v1.0 . Untertitelung: BR, HR, NDR 2024 Ob klassische Musik, ein kleines Mittagsschläfchen oder Meditation. Drei unterschiedliche Dinge, die eines gemeinsam haben: Sie können dazu beitragen, hohen Blutdruck dauerhaft zu senken. Nicht medikamentöse Therapien sind extrem wirkungsvoll bei Bluthochdruck. Man könnte sehr viele Formen von Bluthochdruck heilen, indem man diese Möglichkeiten maximiert. Ein steigender Blutdruck kann sehr gefährlich werden, wenn er nicht behandelt wird. Der kann unbemerkt über Jahre bestehen und Endorganschäden machen, also an Herz, Gehirn, Niere. Die Symptome sind unspezifisch: Kopfschmerzen, Müdigkeit, wenig belastbar. Das ist nicht immer gleich, dass der Patient sagt: Ich hab hohen Blutdruck. So war es auch bei Andreas Siemer. Immer häufiger hat der 49-Jährige Schlafstörungen und Schwitzattacken. Doch der Elektroingenieur denkt, das gehört zu dem Stress, wenn man sich selbstständig macht. Lange erträgt er seine Beschwerden. Festgestellt wurde es bei einer Routine-Untersuchung, die ich alle zwei Jahre beim Hausarzt machen lasse. Der hat dann den Bluthochdruck diagnostiziert. Kann nicht sein, war eigentlich so der erste Impuls. Durch wiederholtes Messen kommt heraus: Andreas Siemer hat ständig hohen Blutdruck, nicht nur bei Anstrengung. Sein Arzt verschreibt ihm ein blutdrucksenkendes Medikament. Andreas Siemer will runterkommen von seinem Stresslevel. Er weiß aber nicht wie. Die Tabletten sollen keine Dauerlösung sein. Ich wollte meinen Bluthochdruck dauerhaft in den Griff bekommen, ohne Medikamente. Oft werden auch Medikamentendosen mit zunehmendem Alter erhöht. Das möchte ich halt komplett umgehen. Kardiologin und Bewegungs-Doc Melanie Hümmelgen stellt fest: In Ruhe hat er einen Blutdruck von: Unter Anspannung sogar von: Deutlich über den Normalwerten von 120 zu 80. Das trotz der Tablette. Der permanente Druck auf die Adern hat bereits Spuren hinterlassen: Die Wand seines Herzmuskels ist krankhaft verdickt, wie der Ultraschall zeigt. Ich messe 13 Millimeter, bis 11, in Ihrer Größe auch 12, wäre in Ordnung. Aber es ist höchste Eisenbahn, dass jetzt was passiert. Doch Dauerstress bedeutet auch Dauerbluthochdruck. Verantwortlich dafür ist das autonome Nervensystem mit seinen Gegenspielern Sympathikus und Parasympathikus. Sie steuern unbewusst Atmung, Herz und Verdauung. Der Sympathikus verläuft am Rückenmark. Er ist aktiv, wenn wir Stress haben oder viel leisten müssen. Er löst Signale aus, damit der Blutdruck steigt: Das Herz pumpt schneller, Adern stehen stark unter Druck. Sein Gegenspieler: der Parasympathikus. Wenn er am Zug ist, können wir uns entspannen. Der Hauptnerv ist der Vagus, hier grün. Er gibt dem Körper das Signal, zur Ruhe zu kommen. Der Herzschlag verlangsamt sich und der Druck in den Adern sinkt. Wenn ein Stress unkontrolliert wird, ist der Sympathikus immer in Aufruhr, und dann entsteht auch Bluthochdruck. Dann müssen wir schauen, wie man erreichen kann, dass dieser Stress nicht mehr dauerhaft da ist. Oft werden dann nur Tabletten verschrieben. Zu oft. Es gibt hervorragende Medikamente gegen Bluthochdruck. Und eine immer größere Anzahl. Meist wird bei vier, fünf unterschiedlichen Formen gestoppt. Aber man sollte schon bei der ersten Tablette versuchen, nicht medikamentöse Verfahren zu nutzen. Wie zum Beispiel Waldspaziergänge. Dort gibt es unterschiedliche Sinneseindrücke, wie das Zwitschern der Vögel, den Geruch der Bäume. Das stimuliert den Parasympathikus. In Japan ist das Waldbaden deshalb sogar Teil der Gesundheitsvorsorge. Einen ähnlichen Effekt haben klassische Musik, ein kurzer Mittagsschlaf oder regelmäßige Atemübungen. Weltweit zeigen Studien: All das wirkt dem überaktiven Sympathikus entgegen und kann den Blutdruck senken. Vor allem Sport ist beim Kampf gegen Bluthochdruck wichtig. Der kann entspannend, darf aber auch anstrengend sein. Wir gehen davon aus, dass jeder Sport positiv ist. Im Moment der Belastung steigt mein Blutdruck 'ne Kleinigkeit. Das ist aber auch normal, physiologisch. In der Ruhephase sinkt er aber deutlich unter das Ausgangsniveau. Andreas Siemer hat Yoga für sich entdeckt. Erst hat er es mit Qigong versucht, doch Yoga entspannt ihn besser. Diese Übungen tun seinem Blutdruck gut. Das ist wissenschaftlich erwiesen. Da ist diese meditative Komponente, was das Kernelement des Yogas ist. Dann die Anstrengung, das ist der Sport, der bei Yoga auch hinterlegt ist. Und dann diese Koordination mit dem Atem. Es ist noch 'ne Atemtechnik involviert. Diese drei Elemente bewirken 'ne schöne entspannende und blutdrucksenkende Wirkung. Dreimal die Woche geht Andreas Siemer laufen. Er musste lernen, es ruhig anzugehen, nicht zu schnell zu werden. Nun läuft er mit einem Puls von höchstens 140. Er muss nur noch eine halbe Tablette nehmen. Der Blutdruck ist deutlich gesenkt. Ich bin noch nicht ganz optimal unterwegs, aber auf gutem Wege dahin. Ob Ausdauersport, Yoga oder ein Waldspaziergang: Gegen Bluthochdruck hilft mehr als nur Tabletten. Bevor ich mit dem Hund gehe, geh ich lieber noch mal. Bevor ich zur U-Bahn muss, besser auch. Ehe ich mit den Kollegen vom Hof fahre, sowieso. Sicher ist sicher. Wenn ich muss, dann muss ich, und zwar dringend. Damit bin ich nicht allein. Ich bin schon froh, wenn ich 'ne Toilette hab. Wenn ich einkaufen gehe, gehe ich vorher auf Toilette, und dann hoffen, dass es hinhaut. Man kann mit den Kindern Trampolinspringen. Oder man läuft schnell, das sind Momente, die unangenehm werden können. Ein Grund für eine "schwache Blase": ein noch schwächerer Beckenboden. Der kann viele Ursachen haben, weiß Gynäkologin Dr. Tina Cadenbach-Blome. Wenn in den Wechseljahren die Östrogene wegfallen, dann kann jede Frau Symptome entwickeln. Egal, ob sie ein Kind geboren hat oder nicht. Inkontinenz kann die Folge sein. Beckenbodentraining macht für jede Frau Sinn, besonders aber nach einer Geburt und in den Wechseljahren. Also am besten gleich loslegen. Viele Frauen, ich eingeschlossen, wissen nicht, ob sie ihren Beckenboden richtig ansteuern. Wie sie sich sicher sein können und welche Übungen helfen, wir finden's raus. Dafür habe ich mich mit Monique Pamperin und ihrer Trainerin Maria Jäger verabredet. Wenige Wochen nach Geburt ihres Sohnes ging Monique zum Rückbildungs-Kurs. Dass es dort v.a. um die Rückbildung des Beckenbodens geht, war ihr von Anfang an klar. Aus meiner Familie und im Bekanntenkreis gab es einige Probleme. Daher wusste ich, wie wichtig das ist, dass man da wieder Stabilität reinbekommt. Mein Rückbildungskurs ist über zehn Jahre her, darum mache ich mit. Los geht's mit einer einfachen Übung, die jede Frau täglich machen kann, wenn sie von einem Stuhl aufsteht. Wir sitzen ganz aufrecht, auf den Sitzbeinhöckern, atmen über die Nase ein. Mit dem Ausatmen unten Beckenboden verschließen. Wir fahren eine Etage höher, Rippen werden schmal, Taille wird schmal. Wir stehen langsam, mit viel Körperspannung auf. Der Unterbauch bleibt drin, die Rippen bleiben schmal. Einatmen, langsam wieder zurücksetzen. Körperspannung halten und jetzt die Spannung etwas aufgeben. Ich versuche, innerlich anzuspannen und etwas richtig hochzuziehen und das nicht mehr loszulassen. Ich glaube, das einzige, was ich die ganze Zeit anspanne ist mein Po. Seinen Beckenboden zu finden, klappt nicht immer auf Anhieb. Es hilft, ein Bild vor Augen zu haben, wie er aufgebaut ist. Der Beckenboden ist ein Geflecht aus Bindegewebe und übereinander verlaufenden Muskelsträngen. Vorn ist er am Schambeinknochen, hinten am Steißbein und an den Seiten an den Sitzbeinhöckern befestigt. Wie eine Hängematte sorgt er dafür, dass Blase und Gebärmutter von unten gestützt werden. Und dass die Harnröhre verschlossen bleibt. Dieses System verliert im Laufe unseres Lebens an Kraft und Elastizität. So die Leiterin des Beckenboden- Zentrums in Hamburg-Altona. Wir belasten unseren Beckenboden täglich. Weitere Risikofaktoren sind Geburt, Schwangerschaft, Kind tragen, in den Wechseljahren der Wegfall der Östrogene: Die verändern die Elastizität des Beckenbodens. Eine Belastungs-Inkontinenz kann entstehen: Beim Springen, Niesen, Lachen oder Husten macht der Beckenboden dann nicht schnell genug dicht. Kleine Mengen Urin landen ungewollt im Höschen. Dagegen kann frau antrainieren. Am besten alle zwei Tage mit fünf bis zehn Wiederholungen. Du hebst deine Knie ein paar Zentimeter vom Boden hoch, bleibst ganz stabil, der Unterbauch bleibt drin. Die Rippen bleiben schmal, der Beckenboden bleibt aktiv, du atmest flach und gleichmäßig weiter. Die Übungen sind anstrengender, als sie aussehen. Aber mein Problem bleibt. Ob ich meinen Beckenboden getroffen habe, weiß ich nicht. Darum lasse ich die beiden allein und treffe Jana Schuster in der Praxis von Physiotherapeutin Franziska Liesner. Der jungen Mutter geht es wie mir: Sie ist sich unsicher, ob sie ihren Beckenboden richtig ansteuert. Um das herauszufinden, untersucht die Physiotherapeutin sie zuerst manuell. Dabei erfühlt sie die Grundspannung der Beckenbodenmuskulatur. Also ob Jana Schuster diese bewusst an- und entspannen kann. Sie lassen nicht so ganz los. Oder? Man merkt richtig, dass dieses Loslassen schwerfällt. Wenn man nicht loslässt und jetzt muss man husten oder niesen, dann kommt Druck auf diesen schon angespannten Muskel. Dann kann der nicht noch mal anspannen. Nach ein paar mal Üben aber klappt Entspannen und Anspannen ganz gut. Das zeigt eine Ultraschall-Untersuchung. Jetzt wollen wir gucken mit dem Husten, Niesen, Lachen oder Hüpfen: Kann der Beckenboden das mitmachen? Können Sie schnell anspannen? So zack, zack, zack. Ja, wunderbar. Wenn Sie das noch mal anspannen und halten: Das ist die Position beim Husten, dass der Blasenhals oben bleibt, dass die Blase stabil stehen bleibt, und wieder locker lassen. So eine Untersuchung kann jede Frauenärztin durchführen. Sie nicht Teil der jährlichen Vorsorge. Frau muss extra darum bitten. Doch es lohnt sich. Vorher das Gefühl: "Ich glaube, ich steure ihn an". Jetzt: "Ja, ich tue es wirklich". Mit den Ultraschall-Bildern vor Augen fällt es oft leichter, den Beckenboden gezielt zu trainieren. Apropos Training: Das sollen solche Hilfsmittel aus der Online-Apotheke effektiver machen. 20 bis 70 Gramm schwer, soll frau sich diese wie einen Tampon einführen und dann mit ihnen trainieren. Sogar spazieren gehen. Was halten die Expertinnen vom Hanteltraining im Intimbereich? Wenn wir das in die Scheide einführen, rutscht das oft wieder raus. Wenn sie nicht rausrutschen, spannt die Frau sehr stark den Beckenboden an. Das kann zu Schmerzen und einer nicht möglichen Entspannung führen. Darum raten beide zum Training ohne Hilfsmittel. So wie ich es beschreibe, liegen bei meiner Blase die Nerven blank: Diese melden ständig, die Blase sei voll, obwohl noch genug Platz wäre. Gibt frau diesem Druck zu schnell nach, kann daraus eine Drang-Inkontinenz entstehen. Dann ist eine Ablenkung des Gehirns gut, das ist wie ein kurzer Schreck. Beim Schreck müssen wir nicht pinkeln. Wie kann man sein Gehirn erschrecken? Rückwärts rechnen. 597 minus 13. Dann ist man kurz abgelenkt und schafft vielleicht diese Minute zur Toilette. Bei einer nervösen Blase hilft auch Beckenboden-Training. Ein All-Heilmittel ist das aber nicht. Bei einer schweren Blasenschwäche brauchen viele Frauen zusätzlich Medikamente oder sogar eine OP. Aber Beckenbodentraining ist eine Chance darauf, dass die Probleme nicht größer werden. Gar nicht so leicht, das Thema rund um den Beckenboden zu verstehen. Erst mal Basisfrage: Kann denn jede Frau ihren Beckenboden anspannen oder können das manche überhaupt nicht? Tatsächlich ist es so, dass es nicht alle Frauen können. Man geht davon aus, dass es einem Drittel der Frauen gut gelingt, ihren Beckenboden zu kontrollieren, anzuspannen und zu entspannen. Die anderen Frauen müssen das erst lernen. Dafür gibt es verschiedene Möglichkeiten. Dieses Elektrostimulationsgerät wird vaginal eingeführt. Dann kommen da kleine Stromstöße. Die müsste ich jetzt spüren. Oh ja! Zum Glück bin ich keine Frau an der Stelle. Das möchte ich nicht in mir haben. Aber es hilft. Wie eigentlich? Über die kleinen Stromstöße. Die werden gezielt an die Beckenbodenmuskulatur ausgesendet. Und dadurch zieht sich die Muskulatur zusammen. Damit wird sie kräftiger. Das Gerät kräftigt den Muskel von außen. Das ist für Frauen, die ihren Beckenboden nicht gezielt ansteuern können, eine gute Option, um das zu lernen und den Muskel soweit zu stärken, dass sie dafür ein Gefühl bekommen. Um zu spüren, wie sich das anfühlt, wenn er sich zusammenzieht? Und um die Muskulatur erst mal zu kräftigen. Die große Frage ist immer, zahlt das die Kasse? Diese Stimulationsgeräte kann man über ein Kassenrezept aufschreiben. Das sind Leihgeräte für drei Monate. Man wird eingewiesen in die Geräte, wie das funktioniert. Es lässt sich auch noch mal um drei Monate verlängern. Das ist eine gute Nachricht. Wenn der Beckenboden dann besser trainiert ist, warum wird dann die Inkontinenz oft auch besser? Der Beckenboden ist ein Teil des Schließmuskels der Harnröhre. Der äußere Schließmuskel, den wir willentlich steuern können, und der Beckenboden, das bietet der Harnblase einen Widerstand. Und in welchen Fällen hilft Beckenbodentraining nichts? Das muss man auch ehrlich dazusagen. Genau, es gibt ja verschiedene Ursachen für Inkontinenz. Es gibt auch eine Dranginkontinenz. Oder das Problem, dass das Bindegewebe geschädigt ist oder Aufhängebänder. Wenn die Bänder, wo die Harnröhre befestigt ist, nicht mehr so einen guten Halt bieten, bei Belastungen den Gartenschlauch sozusagen nicht platt drücken und damit den Austritt des Urins nicht verhindern können. Es ist wichtig, dass man sich untersuchen lässt, bevor man anfängt, Methoden anzuwenden. Damit man weiß, welche Ursache das Ganze hat. Welche Sportarten sind denn neben dem Beckenbodentraining hilfreich und welche würden schaden? Man sollte sich etwas aussuchen, was Spaß macht. Das sture Beckenbodentraining halten die meisten nicht lange durch. Was sich anbietet, ist Pilates, aber auch Yoga, was gezielt auf den Beckenboden ausgerichtet ist. Aber auch Übungen wie Radfahren, Gehen. Etwas, was man auch funktionell umsetzen kann. Also nicht nur gezielt den Beckenboden ansteuern, sondern auch die Muskeln, die darum herum liegen, Gesäß, Beine. So aktivieren wir auch den Beckenboden im Alltag. Ein aktives Leben ist also ein gesundes Leben für den Beckenboden. Aber manches sollte man nicht machen? Trampolinspringen ist eine reine Belastung für den Beckenboden. Das bringt nichts und schadet mehr. Beim Joggen können High-Impact-Belastungen, wo man mit viel Kraft wieder auf den Boden auftritt, auch belastend sein. Hilfsmittel, Pessare, können dabei helfen. Dann gibt es noch das Bindegewebe. Das kann man nicht trainieren. Was kann man da machen? Da bietet sich eine Lasertherapie an. Da kann man gezielt das Bindegewebe behandeln. Da muss man allerdings gucken, bei Inkontinenz geht das nur bei geringem Grad. Da zeichnen sich aber gute Erfolge ab. Und es gibt die operativen Methoden. Die Lasermethode zahlt die Kasse nicht, oder? Die privaten übernehmen das, die gesetzlichen nicht. Da ist es eine Selbstzahler-Leistung. Uns gucken auch viele Männer zu. Die fragen sich vielleicht, kann das mir auch helfen? Bei Männern ist der Beckenboden selten die Ursache für eine Inkontinenz. Da lohnt der Gang zum Urologen. Da sollte man auf die Prostata schauen. Vielleicht gibt es auch andere Krankheiten, die dahinterstecken. Aber Beckenbodentraining ist auf jeden Fall zu empfehlen, das hat noch andere Vorteile. Ein leichtes Gericht für den Sommer? Wie wäre es mit einer Bowl? Diese ist vegan. Kreiert von Küchenchef Hubertus Marquardt aus Frankfurt. Das Besondere an dieser Bowl ist die Ananas. Sie wird in Öl angebraten. Das sorgt für einen richtig leckeres Karamell-Aroma. Jetzt noch Gemüse schnippeln: Gurke, Karotten, Radieschen. Fürs Dressing haben wir Sesamöl, Reisessig und Sojasoße. Die sind so gehaltvoll und haben so viel Eigengeschmack, dass man da keine großartigen Gewürze mehr braucht. Diese Sachen reichen völlig aus, um eine tolle Grundbasis zu kriegen. Der Sattmacher in dieser Bowl ist Jasminreis. Dazu das frische Gemüse und die gebratene Ananas geben und mit frischer Kresse, gerösteten Erdnüssen, Sesam und dem Dressing toppen. Schon ist die vegane Bowl komplett. Für viele sind sie unverzichtbar, andere finden sie überflüssig: Wanderstöcke gibt es in den unterschiedlichsten Varianten. Outdoor-Experte Florian Hörath aus Fulda weiß, wann der Einsatz von Wanderstöcken sinnvoll ist. Grundsätzlich kann man sagen, Wanderstöcke sind sinnvoll, wenn ich abseits der Wege unterwegs bin, eher im Gelände, oder wenn man schweres Gepäck dabeihat. Wanderstöcke werden nicht unbedingt gebraucht, wenn ich einen normalen Wanderweg hab, für 2 Stunden eine kleine Tour machen möchte und nicht viel Gepäck dabeihabe. Dann braucht man sie nicht unbedingt. Beim Einstellen ist es wichtig, dass der Stock so groß ist, dass ich hier in der Beuge einen 90-Grad-Winkel habe. Um den bestmöglichen Effekt zu haben, ist es ratsam, die Stöcke immer nah am Körper zu führen. Wir unterscheiden zwischen zwei Griffformen: Den klassischen oberen Griff, der nicht verlängert ist, und dann haben wir einen verlängerten Griff. Da haben wir unten noch ein verlängertes Stück dran, um bei etwas härteren Wanderungen, bei Skitouren, beim Bergauflaufen umgreifen zu können, vom oberen Griff zum unteren Griff. Gerade bergauf fehlt dadurch das Umstellen der Stocklänge. Bergab kann wieder höher gegriffen werden, dadurch können Stöcke besser belastet werden. Bei den Schlaufen gibt es zwei Varianten: Eine gepolsterte, die etwas schwer ist und die einfache, ungepolsterte. Grundsätzlich unterscheiden wir in Fachgeschäften zwei Aufbauten: Den klassischen Faltstock, den ich zusammenfalten kann, der durch eine Schnur oder einen Draht verbunden ist. Und wir haben den Teleskop-Stock, der dementsprechend zusammenschiebbar ist. Der Vorteil bei einem Teleskop-Stock ist: Wenn ein Segment defekt ist, kann ich das Segment austauschen oder leichter Wartungen durchführen. Komplizierter zu reparieren sind Faltstöcke. Zudem sind sie etwas teurer. Dafür aber deutlich kleiner zusammenzupacken. In die Schlaufe beim Wanderstock greift man zudem immer von unten. Meist beim Kauf dabei ist Zubehör für die Spitze. Für sicheren Halt bei Schnee: der größere Winterteller. Der kleinere Teller ist für das restliche Jahr gedacht. Fürs Nordic Walking gibt es Aufsätze mit Spikes und ohne. Sowie runde Aufsätze für ruhigeren Gang über befestigte Straßen. Um die Verschlüsse nachzuziehen, braucht es bei manchen Stöcken einen Schraubenzieher. Einfacher ist es mit Verschlüssen, die sich ohne Werkzeug einstellen lassen. Aus medizinischer Sicht bleibt der Einsatz von Wanderstöcken eine Geschmackssache, meint Orthopäde Dr. Manderbach. Eine klare medizinische Empfehlung für den Einsatz der Wanderstöcke kann man pauschal so nicht geben. Grundsätzlich ist der korrekte, geübte Einsatz von Wanderstöcken sicherlich förderlich, um den Bewegungsapparat zu harmonisieren, um die Gelenke, v.a. Knie und Hüfte, auch Sprunggelenk zu entlasten. Der Kaufpreis hängt vom Einsatzzweck ab: Je anspruchsvoller, desto teurer. Fürs klassische Spazieren, um draußen unterwegs zu sein, reicht tatsächlich ein Stock vom Discounter. Ca. 30 Euro kann man da ausgeben. Wenn man aber wandern gehen möchte, ambitioniert im Gelände unterwegs sein möchte, empfehlen wir, einen hochwertigen Stock zu kaufen, der qualitativ besser ist. Die fangen so bei 80 Euro an. Wenn es sehr ambitioniert wird, kann man auch 200 dafür ausgeben. Welcher Wanderstock der richtige ist, sollten Ambitionierte am besten selbst ausprobieren. Die Stöcke können unterstützten, den Berg hochklettern muss man trotzdem selbst. Fürs Wand-Pilates braucht man nicht mehr als eine stabile Wand und eine kompetente Trainerin: Verena Geweniger aus Darmstadt. Schön, dass wir da sein dürfen. Wir stehen schon bereit für die erste Übung. Machen Sie bitte mal vor und erklären, worauf es ankommt. Ich versuche, den ganzen Rücken an der Wand zu lassen. Ich hab mit gestreckten Beinen ein kleines Hohlkreuz, ein Luftkisschen. Ich roll von ganz weit oben das Kinn ein und wir rollen hier Wirbel für Wirbel ab. Wir lassen die Arme unten locker baumeln. Dann fange ich wieder an und rolle hier, indem ich meine Wirbel auseinanderziehe, Wirbel für Wirbel hoch, ich strecke mich. Kopf aus dem Nacken, Nacken aus den Schultern, und schon bin ich oben. Welchen Einfluss auf diese Übung hat die Wand? Warum ist die so wichtig? Die brauch ich als Korrektur. An der Wand bekomm ich ein unmittelbares Feedback: Was macht meine Wirbelsäule? Wie schief, wie krumm bin ich? Verstehe. Das war Übung Nummer 1. Machen wir direkt weiter mit Übung Nummer 2. Wir gehen mit den Füßen ein bisschen weiter nach vorne. Wir versuchen, noch etwas tiefer zu gehen. Jetzt hab ich auch den Lendenbereich an der Wand. Lendenbereich, Kreuzbein, Lendenbereich, Brustwirbelsäule, alles ist an der Wand. Kinn ran, und wir nehmen die Arme so. Jetzt drücken wir die Arme an die Wand. Ellbogen an die Wand, ganz langer Nacken. Jetzt könnten wir anfangen, etwas Jazz-Gymnastik zu machen. So nenne ich das. Abwechselnd. Schön den Rücken kontrollieren, Haltung kontrollieren. Wir bleiben an der Wand. Und er atmet auch noch hervorragend. Es sieht ganz lustig aus, aber ich merke, dass es anstrengt. Beine und Schultern. - Wenn man es zum ersten Mal macht. Für wen ist die Übung? Wer kann das machen? Wer sollte die Finger davon lassen? Eigentlich ist diese Übung für alle. Wer wenig Körpergefühl hat, sollte vielleicht erst mal die Hände davon lassen. Da wäre eine kleine Anleitung nicht schlecht. Man kann bei so einer Übung an der Wand einiges nicht ganz so korrekt machen. Sich im Zweifelsfall dann sogar verletzen. An der Wand würde ich sagen, nein, aber es könnte sein. Wie häufig sollte man die Übung machen? Täglich 5 Minuten ist super. Bei TikTok Riesentrend: Mit Wand-Pilates bekommt man in kürzester Zeit einen knackigen Hintern und ein Sixpack. Was ist von solchen Versprechungen zu halten? Nicht viel meiner Meinung nach. Ich kann einen knackigen Hintern bekommen oder ein Sixpack. Aber wenn ich nur diese Übung mache, ist meine Wirbelsäule eben nicht aufgerichtet. Genau das will Pilates. Wir machen immer Übungen für den ganzen Körper. Das waren 2 Übungen für den ganzen Körper. Wir zeigen abschließend eine 3. Übung für den ganzen Körper. Eine Streckung der Wirbelsäule wäre sinnvoll. Das geht auf die Oberschenkel. Weil bei dieser Übung hier oft gemogelt wird, das Becken wird zur Seite geschoben, machen wir das jetzt so. Knie ist an der Wand, Hüfte ist an der Wand, Hand ist unter der Schulter. Wir heben den Arm und das Bein an, und können hier bleiben. Dann gehen wir hier rein und strecken uns wieder. Vierfüßler-Stand am Anfang. Kontakt zur Wand suchen. Und dann strecken und flexen. - Ja, perfekt. Rausziehen, schieben. - Und zusammen. Und wieder strecken. - Genau. Es ist nicht so leicht, wie's aussieht, aber das kann man alles trainieren. Das tut am Ende dem ganzen Körper gut und nicht nur dem Hintern oder dem Bauch. Untertitelung: BR, HR, NDR 2024