v1.0 UNTERTITEL: Hessischer Rundfunk UNTERTITEL: Hessischer Rundfunk * Titelmusik * Sport ist gesund. Wer trainiert, tut nicht nurwas für seine körperliche Fitness. sondern stärkt auch Herz,Kreislauf uns das Immunsystem. Er soll sogardas Krebsrisiko senken. Ich bin Maike Tschorn. Mit diesem Fitness-Experimentwill ich herausfinden, welches das beste Trainingfür zu Hause ist. Die Motivation wirdeine große Rolle spielen. Auch fürsportaffine Menschen wie mich. Ich mache super gerne Sport, auchviel, und geh gern an meine Grenzen. Die Frage ist aber:was ist sinnvoll? Was ist effektivund gesund für mich? Das kläre ich heutemit Thomas Armbrecht. 32 Jahre alt, Sportwissenschaftler,Personal Trainer, Physiotherapeut. Ob Rückenschmerzen, Knieproblemeoder Sportverletzung. In seiner Praxis in Mühltal behandelt er alle Kundenmit Sorgfalt und Know-how. Auch viele berühmte Sportlerschätzen seine Fachkompetenz in Sachen Körper,Fitness und Gesundheit. Grundlegend sollte man Sportvon Training unterscheiden. Training gibtdeinem Körper sehr viel zurück. Es macht den Körperleistungsfähiger und kräftiger. Sport verlangtviel vom Körper. Vor dem Sport sollteimmer erst Training stehen, damit du gesundin den Sport startest. Ich besuche Thomas Armbrechtin seiner Praxis um zu erfahren, welche Möglichkeiten man hat, wennman nicht ins Fitnessstudio will. und auch Vereinssport lieber meidet. Er sagt: nicht alles, wasanstrengend ist, ist auch effektiv. Er wird mir einige Übungen zeigen. Wir nehmen verschiedeneMethoden unter die Lupe, wie man am bestenzu Hause trainieren kann. Mit Sportspielenund verrückten Lauf-Apps. Ich lauf mal. * schnelle Musik * Mit Hometrainern, Online-Fitnessstudios, mit einer ganz besonderen Challenge. Los geht es abermit Fitness-Influencern. Kostenlose Workouts,einfach zu Hause abrufbar. In der heutigen Zeitgar kein Problem. Youtube machts möglich. Ich hab ein cooles Ganzkörper-Anfänger-Home-Workout für euch. Skaters and Popsquads. Und aus, Beine strecken,herabschauender Hund. Ihre Programme kostenlos bei Youtubeoder sozialen Netzwerken anzubieten, das machen viele Sport-Influencer. Das ist super,dass ich das zu Hause einfach machen kann,ohne dafür zu bezahlen. Aber hat kostenlosvielleicht auch seinen Preis? Nicht so leicht, dasrichtige Workout für sich zu finden. Unter den meistgeklickten Videos:die von Pamela Reif. Dann muss ja was dran sein, oder? Sieht sehr hübsch aus, der Kanal,kann ich nichts gegen sagen. Erst mal kommt Werbung. Klar,so finanziert sich das Ganze. Ich habe mich spontanfür ein Workout entschieden, in dem Pamela miteinem Gast die Übungen vorführt. Schnell steigt mein Puls. Die Intensität ist hoch undfür Anfänger eher nicht geeignet. * Popmusik * Ich schwitze,aber es macht Spaß. Das einzige,was mir gefehlt hat, war, dass ich mich selbst sehen kannund dass jemand mal sagt, wenn ich schief bin oder was nichtanspanne, was angespannt sein soll. Und wieder Werbung.Ach, das macht Spaß. * Popmusik * Ich probiere weitere Videosvon Pamela Reif aus. Immer sieht sie wunderschön aus. Die Ästhetik der Videosbeeindruckt mich. Wie schafft sie es, so perfektund unangestrengt auszusehen? Ich treffe PhysiotherapeutThomas Armbrecht. Hallo.- Hi, Thomas. Du bist Maike?Schön, dass du da bist. Komm rein. Er soll meine Versuche im BereichFitness professionell einschätzen. Ich erzähle von meinenersten Workouts mit Pamela Reif. Natürlich kenn ichPamela Reif und ihre Videos. Die boomen extrem im Moment.Viele trainieren mit ihr. Das Trainingsvolumen ist riesigund es ist extrem anstrengend. Ich glaube, es frustriert und gibt ein unrealistisches Bild,wie Sport wirklich aussieht. Pamela schwitztkeinen Tropfen Schweiß. Sie strahlt, ist bester Laune.Man selbst kämpft mit dem Training. Es ist sehr gut produziert.Ich kann es empfehlen. Wie sieht es im Bereich Yoga aus? In meinem Bekannten fällt da immerwieder ein Name: Mady Morrison. Auch sie hat unendlichviele Videos im Netz. Welches wohl fürmein Yoga-Level das richtige ist? Eins haben sie alle gemeinsam:Sie beginnen mit Werbung. * Entspannungsmusik * Ich mache zwar viel Sport,aber Yoga eher selten. So kommt es,dass mir einige Figuren eine Menge ungewohnterKoordination abverlangen. Und manchmal komm ichauch nicht so ganz mit. * Entspannungsmusik * Für mich das Schönste: Die Entspannungam Ende der Trainingseinheit. Gehirnmäßig fordernd. Ich musste mich sehr konzentrieren:Schauen, was sie gemacht hat. Wie setze ich das bei mir um? In den Körper reinfühlenwar da nicht. Ich bin mir unsicher, ob ichimmer rechts rechts gemacht hab oder Beine da waren,wo sie nicht hingehören. Wie sieht das der Personaltrainer? Kann ich nur mit solchen Videosmein Fitnesslevel steigern? Der Youtube-Kosmosfür Fitness ist riesig. Es gibt dortein hochwertiges Angebot, egal ob Yoga, Bodyweight-oder normales Krafttraining. Die größte Gefahr ist,dass die Leute es falsch ausführen. Ich sehe es an den Leuten,mit denen ich hier arbeite. Wenn man sagt: "Gerader Rücken", ist für viele nicht klar,was sie machen sollen. Es geht viel Bewegungsqualitätverloren, wenn man nur mit Videos trainiert. Immerhin: Eins meiner Probleme,nämlich die richtigen Workouts für mich zu finden,lässt sich lösen. Sowohl Mady Morrissonals auch Pamela Reif veröffentlichenim Internet bzw. auf Instagram Wochenpläne und weitere Infos. Je nach Trainingsziel weiß ich,welche Videos ich kombinieren kann. Ich habemehrere Videos ausprobiert. Die Workouts gefallen mir sehr gut. Bei manchenkann ich nicht mithalten. Die sind für Fortgeschrittene. Andere waren zu einfach,es findet jeder was für sein Level. Die Kombination der Plänefinde ich ansprechend. Man weiß,was einen die Woche erwartet. Ich werde es weiter probieren. Da bleibt man gut dran,ich fühle mich motiviert und will einen Hakenhinter den Tagesplan machen. Ich gehöre aber auch eherzu den Erfahrenen in Sachen Sport. Für Anfänger sieht das schon andersaus, erklärt Tomas. Wenn ich zu Hause trainieren will,worauf muss ich besonders achten? Der größte Fehlerist die Übungsauswahl. Du braucht ein gutes Verhältniszwischen Druck- und Zugübungen. Übungen für die Kniebeugungund -streckung und Übungen für die Hüftstreckungund -beugung. Also ein ausgewogenes Verhältnis anÜbungen,die all das berücksichtigen. Wo krieg ich das am besten her? Ich empfehle, die Investition zu tätigenund einen Personaltrainer zu nehmen. Der kann dir ein Grundkonstruktan Übungen auf den Weg geben. Der schaut, ob du die Übungenrichtig ausführst, sonst bekommst du Probleme und trainierst dich in einmuskuläres Missverhältnis. Aber ich brauche nicht jede Wocheein Personaltrainer? Wenn du es dir leisten kannst,würde ich es dir empfehlen. Ein bis drei Termine sind sinnvoll,damit du gut startest. Dann einen Termin alle zwei Monatefür einen neuen Trainingsplan. Da Thomas Physiotherapeutund Personaltrainer ist, überrede ich ihn, mir ein kleinesSuperworkout zu zeigen, das man leicht nachmachen kann. Wir startenmit der effektivsten Übung, die du zu Hause easy machen kannst. Der Bulgarian Splitsquadoder eine einbeinige Kniebeuge. Dazu lege ich ein Beinhinten auf eine Bank oder wahlweise auf einem Stuhl. Knie beugen. Für Anfänger drei Sätzeà zehn Wiederholungen. Das Knie darf dabeiauch über den Fuß hinaus. Dass das falsch sei, ist ein alterIrrglaube, erklärt Thomas. Erste Übung geschafft,gleich zur nächsten. Die Standwaagezur Kräftigung der Pomuskulatur. Dabei die Hüfteparallel zum Boden halten. Ein Klassiker ist natürlich derLiegestütz. Effektiv wie eh und je. Anfängeroder wie ich Rückengeschädigte dürfen das Ganzein der Schräge machen. Vorsicht dabei: nicht den Rückendurchhängen lassen. Auf dem Boden geht es weitermit dem Superman, bevor wir gleichzur letzten Übung kommen. Als nächstes oder als letzte Übungfür unser Superhomeworkout, nehmen wir den Unterarmstützoder Plank. Den seh ich in jedem Training, aber in 90 Prozentder Fälle falsch. Ob ich das besser hinbekomme?Mal sehen. Der häufigste Fehlerist das Hohlkreuz. Wenn die Leute müde werden, fällt -lass mal fallen, Maike, fallen die Leute ins Hohlkreuz. Das ist dann nicht mehr anstrengend. Ihr merkt es auch eherauf der vorderen Oberschenkelseite. Ich möchte, dass der Rückenetwas rund ist, maximal rund. Ihr kippt das Becken nach hinten. Jetzt muss die Bauchmuskulaturmaximal von unten arbeiten. Also diese Übung ist dann wohlanstrengend und effektiv. Jetzt weiß ich, was ichfür Übungen zu Hause machen kann und wie sie richtig gehen. Wie lange mach ich das jetzt? Kann ich das bis an mein Lebensendemachen und bin fit, schön, gesund? Das Workout ist superfür jeden Anfänger, der noch nicht so viel mit Trainingin Berührung gekommen ist. Aber der limitierende Faktor zuHause ist immer die Progression. Du musst mit der Zeit eine höhereIntensität bewerkstelligen. Da brauchen wir irgendwannGeräte und Gewichte. Thomas' Top-2-Homeequipment-Gerätegucken wir uns gleich an. Was viele sich aber auch anschaffen,ist ein Home-Cycling-Gerät. also ein Fahrrad für zu Hause. Das hab ich mal ausprobiert. Große Ereignissewerfen ihre Schatten voraus. Eine Lieferung gewaltigen Umfangs. Und alles nur,weil ich nun mal gerne radfahre. Aber bei diesem Wetter draußen ... Dann doch lieber maldieses hypermoderne Fitness-Bike für zu Hause ausprobieren. Das ist etwas, was ich mirbisher nicht vorstellen kann, da zu sitzen, auf den Fernseher oderein Buch zu starren und zu treten. Ich probiere estrotzdem mal aus. Davor checke ich zum Vergleich diesen alten Hometraineraus dem Keller einer Freundin. Joa, ist jetzt erst mal bequem, ne. Die Bedienung ist "übersichtlich". Das Display zeigt Schnelligkeit,Entfernung, Zeit und verbrannte Kalorien an. Und mit einem Drehknopfverändert man den Widerstand. Mal gucken, wie weit das geht.Ah, das ist ganz oben. Okay. Da muss man ein bisschen treten. Okay, das merkt man auf jeden Fall. Und dann sitze ich halt daund trete so vor mich hin. Ja, ich finds jetzt schonlangweilig. Sicher. Wer gerne beim Cyceln etwa Fernsieht, kann dies entspannt tun. Aber um sich wirklich auszupowern? Man kann etwasdie Intensität variieren, wenn man mit den Fußspitzen tritt. Dann geht das sehr in die Wade. Oder mit dem Hinterfuß.Dann merkt man den Oberschenkel. Etwas außer Atem bin ich,wenn ich schnell trete. Das ist auch Ansporn, wenn mansieht, wie schnell man fährt. Dann denkt man sich:Ich will schneller treten! Ansonsten finde ich esimmer noch langweilig. Immerhin, das Bike hatte damalsnur knapp 200 Euro gekostet. Aber ist günstig in dem Fallwirklich ausreichend? Das frage ich auch Thomas. Was hält er als Sportwissenschaftlervon Billig-Fitness-Geräten? Die Geräte boomen und jeder kenntsie und jeder kennt einen, der eins zu Hause hat. Wenn würde ich ein hochwertigesGerät kaufen, das nicht quietscht oder wackelt. Denn sonst geht die Motivationschnell verloren. Und da kommt meine Lieferungvon heute Morgen ins Spiel. Das Peloton-Bike ist im Moment dasNonplusultra in Sachen Homecycling. Heißt es. Mal gucken, wie lange es dauert,bis mir der Hintern so doll wehtut, dass ich nicht mehrdrauf sitzen kann. Aber erst mal funktionierts. Über einen großen Bildschirmbekomme ich online Zugang zu einer riesigen Auswahlan Trainingsvideos. Ich kann mich gar nicht entscheiden.Es gibt so viele coole Angebote. Es gibt wirklich viel verschiedenes. Ich fang mit was an, was nicht eine10 von 10 hat im Schwierigkeitsgrad, sondern eine 6,9. Und zwar der gute Energie-Ridevon der Irene Scholz. Herzlich willkommen, Peloton. Mein Name ist Irene Scholz. Schön,dass ihr heute mit dabei seid. Der Widerstand kann von mir geändert oder auch ferngesteuertvom Trainer verstellt werden. Je nach Programm. Es gibt Hunderte solcher Workouts, vor allem,aber nicht nur fürs Fahrrad. Das Bike hat allerdings einenstolzen Preis. Über 2000 Euro muss man investieren, dazu kommt eine monatlicheMitgliedsgebühr. Von den Trainern fühle ich michtatsächlich motiviert und mitgerissen und dieTrainingsintensität ist echt hoch. Mir ist etwas warm, aber bishermachts Spaß, muss ich sagen. Mein Hintern geht noch. Ich tendiere aber zu dem Gefühl, dass ich ihn irgendwannnicht mehr spüren werde. Mal gucken, wann das eintrifft. Und mal wieder: ich freue mich,dass ihr heute da seid! Es gibt deutsche und englischeWorkouts, viele verschiedene Trainer,unterschiedliche Musikstile. Ich probiere einiges aus. Es machen voll viele mit mir mit.12.000 Leute sind dabei. Gerade jetzt?- Ja. Über das Display kann ich an alle, die mit mir dasselbe Programm fahren"High five's" verteilen und bekomme auchprompt welche zurück. Cooles Teil. Was mir fehlen würde, sind Menschen,mit denen ich zusammen Sport mache. Das mache ich noch etwas lieber. Für eine elektronische Sache und einKurs mit einer Community weltweit, fand ich's super,ich würds wieder tun. Auch bei Physiotherapeut Thomaskommt das Bike gut an. Peloton boomt im Momentund das auch zurecht. Es ist teuer. Aber das Gerät macht dich auchindividuell besser. Es misst deinen Leistungsstand dukannst neben Entertainment-Training auch versuchen,dein Leistungsniveau zu verbessern. Ich kann es nur empfehlen,ein tolles Produkt. Neben den Power-Workouts mag ich auch die ruhigeren Fahrtendurch tolle Landschaften. Es gibt Videos mit Strecken durchKalifornien, den Regenwaldoder entlang der Straßen von Paris. Home-Fahrräder sind ja eher wasfürs Herz-Kreislauf-System, also Kardiotraining. Du hast mir bisherKraftübungen empfohlen. Wir machen hier Krafttraining,warum? Der größte Einflussfaktorauf das biologisches Alter ist die Maximalkraftund die Muskelmagermasse. Wenn ich mich entscheiden müsste, würde ich immer Krafttrainingvor Kardio bevorzugen. Wenn wir über das Thema Gesundheit, Präventionund Schmerzfreiheit reden. Mit Eigengewicht hast du mirschon einiges gezeigt. Was sind deine Top 2Home-Equipment-Geräte? Thomas empfiehltzum einen eine Langhantel und ein TRX-Band. Logo, dass er auch gleich ein paareffektive Übungen dafür parat hat. Bei den Kniebeugenmit der Hantel heißt es: So weit wie möglich nach unten. Bei dieser Kreuzhebelbewegung wirddie Muskulatur des ganzen Rückens, des Pos und der Beine trainiert. Schulterbreiter Griff und hierdann eine Sekunde bis nach oben, in zwei wieder nach unten. So müssen die Muskelnoptimal arbeiten. Dann eine Übung mit TRX-Band. Perfekt für den gesamtenoberen Rücken und den Bizeps. Und auch Beine und Pokommen nicht zu kurz. Verrückt, wie viele Übungen man mitdiesem TRX-Band so machen kann. Wer weitere Inspirationfür Übungen braucht, kann auch in Online-Fitnessstudiosvorbeischauen. Ich hab welche getestet. Eine Suche im Internet ergibt diegängigen Online-Fitnessanbieter. Auf den ersten Blicksind kaum Unterschiede erkennbar. Bei den meisten kann man einenProbemonat machen und so das für sich passende finden. Ich glaube, Online-Fitness-Studiossind nichts für mich. Trotzdem würde michjetzt mal interessieren, wie ich animiert werde. Was mir fehlen wird,sind die Menschen um mich herum. Im Fitness-Studio, in Kursen, habeich ganz viel Power dadurch, dass mit mir Leutedas zusammen machen. Generell, wie dieIntensität so sein wird. Und wie ich mich selber motiviere.Ich schau mir das mal an. Stiftung Warentest hat vor kurzemOnline-Fitness-Studios getestet. Den Sieger Gymondo will ichunbedingt mal ausprobieren. Die Homepage zeigt sensationelleErfolge seiner Mitglieder. Und auch besondere Workout-Angebotevon Prominenten sollen Interesse wecken. Bei 12 Monaten Mitgliedschaft müssteich 5,59 Euro pro Monat bezahlen. Das ist viel wenigerals in echten Fitnessstudios. Nach der Anmeldung kann ich Fragen zu meinen Erfahrungenund Zielen beantworten. Daraufhin wird mir ein individuellesTrainingsprogramm zusammengestellt. Ob das aber vergleichbarmit der Einschätzung eines echten Trainers sein wird? Bei Gymondo bin ichjetzt angemeldet. Ich bin positiv überrascht. Ichfinde die Oberfläche übersichtlich. Ich sehe genau verlinkt,an welchem Tag ich was machen soll, wenn ich mir spezifischangepasste Ziele gesetzt und dazu Programme gewählt habe. Ich kann direkt loslegen ein paarMinuten nach der Anmeldung. Super. Les Mills ist das zweite Programm,das ich mir rausgesucht habe, wo ich mich angemeldet habe. Da ist die Oberflächekomplizierter. Es sieht zwar cooler aus, das istein anderer Look als bei Gymondo. Es ist zum Großteil auf Englisch.Muss sich etwas zurechtfinden. Es gibt zwar Einzeldokumentefür Trainingspläne, man muss sich aber immer etwaskompliziert die Videos raussuchen. Kostet ab 13 Euro pro Monat. Aber los gehts mit meinemersten Gymondo-Workout. "Shape it out" heißtder knapp 20-minütige Kurs und soll speziellfür den Oberkörper sein. Meine Nachbarn freuen sich. Denn es wird viel gehüpft. Von der Unverträglichkeit mitMietswohnungen mal abgesehen, gefallen mir die Übungenund werden gut erklärt. Achte darauf, dass deineFußspitzen und Knie und Hüften parallel ausgerichtet sind, drehdie Taille noch mal richtig ein. Es ist so auchfür Anfänger geeignet. Gerade komme ich richtig in Schwung,da ist das Ganze schon vorbei. Wir hatten Beinübungen.Das war ja ein Oberkörper-Workout. Es kam was für den Oberkörper,ich dachte, das Warm-up wär vorbei. Aber dann war das Video um. Les Mills macht von Anfang aneinen ganz anderen Eindruck. Kein steriles Studio. Hier wird mit vielen Menschenin der Turnhalle trainiert. Das ist anstrengend. Kaum verwunderlich,dass hier noch mehr gehüpft wird. Aber die Intensität derTrainigseinheit mag ich, auch wenn sie michganz schön fordert. Ich musste absetzen,ich konnte es nicht durchziehen. Das war auf jeden FallSchwitzen zuhause. Ein großes Entschuldigungan meine Nachbarn. Man hüpft ohne Ende. Ich würdeeine Kellerwohnung empfehlen, was Ebenerdigesoder einen Outdoor-Bereich. Es ist viel Getrippel auf den Boden. Schwitzen zuhausefunktioniert so definitiv. Ich frage Physiotherapeutund Sportwissenschaftler Thomas Armbrecht ,was ervon Online-Fitness-Angeboten hält. Das große Problembei Online-Fitness-Studios ist der fehlenden Progression,das hatten wir schon besprochen. Du brauchst ein gewisses Gewicht, um eine gewisse Intensitätins Training einzubauen. Aber du hast keine Problememit Parkplätzen oder Hygiene. Du musst nicht auf Geräte warten,bis sie frei sind. Online-Fitnessstudios sindfür Anfänger eine tolle Alternative. Oder für Leute, die Probleme haben,sich selbst zu motivieren. Mich als erfahrenereFitnessstudio-Gängerin begeistern die besonderen Programmewie Capoeira bei Gymondo. Und die Kampf-Workoutsbei Les Mills. Mein Insgesamt-Fazit: Mir macht es mega Spaß, diese Kursemit viel Power zu machen. Trotzdem weiß ich,dass ich nicht so 100 Prozent gebe, wie wenn Menschen,meine Mädels, um mich herum stehen, Wenn der Trainer vor einem stehtund sagt: hör nicht auf! Das tun die zwar, aberich muss erst mal motiviert werden, um dieses Video anzuklicken. Das ist was,was mir bei Online-Fitness-Studios und bei Les Millsnicht selbst gelingen wird. Trotzdem eine schöne Oberfläche. Ich fand die Videos so schön zumAnklicken, dass ich gespannt war, was sich dahinter verbirgt. Trotzdem glaube ich,dass ich das reale Leben mit Menschen undnem Kurs bevorzugen würde. Aber solange es keine Alternativegibt, finde ich das super. Online-Fitnessstudioskönnen motivieren oder nicht so, je nachdem,welches man sich aussucht. Grundsätzlich gilt: einfachanfangen und machen, auch zuhause. Denn Sport ist gesund,das sagt auch Thomas, Trotzdem kann es passieren, dass mir was weh tut:es zwickt der Fuß oder das Knie. Was sind die häufigsten Probleme,mit denen Menschen zu dir kommen, weil ihnen was wehtut? Die häufigsten Probleme sindKnieschmerzen oder Rückenschmerzen. Das beobachten wirvor allem saisonal. Also nach Silvester,wenn die Leute motiviert sind und ins Fitnessstudio gehen. Oder mit Beginn des Frühlings,wenn das Wetter besser wird, gehen alle Leute laufen,die Knieschmerzen beginnen. Die häufigste Ursachefür Knieschmerzen ist, dass das Knienicht im vollen Radius bewegt wird. Beim Laufen arbeiten wirin einem speziellen Gelenkwinkel. Wir wollen aber den maximalen"Range of Motion" des Gelenks. Wenn du verhindern willst,dass du Knieschmerzen entwickelst, empfehle ich: mach eine Übung,bei der du das Knie maximal beugst. Wenn du Lust hast,zeig ich dir eine: eine Kniebeuge, die das Knie über den gesamtenBewegungsradius trainiert. Klingt für mich, als wäre eseine gefährliche Variante. Ich finds spannend,dass du das erzählst. Ich würdedas gerne mal ausprobieren. Das ist spannend, dass du das sagst,weil das ist ein Irrglaube, dass wir nicht in eine tiefe Hockeoder Kniebeuge gehen dürfen. Es gibt den Mythos "bis 90 Gradin der Kniebeuge, nicht darunter". Das stimmt nicht. Wir wollenmaximal weit runter gehen. Du greifst den Pfosten.Das kann zuhause der Türrahmen sein. Nur, dass du ein Gegengewicht hast. Du setzt dich extrem weitnach unten und hinten, ganz nach untenund maximale Kniebeuge. Und wieder hoch.Und runter, maximale Kniebeuge. So trainierst du das Knieüber den gesamten Bewegungsradius. Das ist das Beste was derKniegesundheit passieren kann. Türrahmen oder Pfahl fasse ich an. Schulterbreit auseinander wieder?- Genau. Und auf die Fersen? Du stehst ganz neutral,gehst maximal nach unten und darfst die Kniesogar nach vorne schieben. Okay.- Perfekt. Du schiebst die Knienur so weit nach vorne, wie die Ferse den Boden berührt. Du würdest es weiter nach vorneschieben, irgendwann ... Wir wollen, dass der Fuß einenstabilen Stand auf dem Boden hat. Und dann gehe ich wieder hoch?- Genau. Und das nach jedem Laufen? Ich empfehle:bevor du anfängst zu laufen. Einfach 12-20 Wiederholungen. Wo wir dabei sind, gebe ich einegute Übung für den Rücken mit. Die meisten Rückenprobleme entstehenwenn die Beckenschaufel nach vorne oder nach hinten kippt,wenn wir lange sitzen. Was du tun kannst präventiv,ist den Gesäßmuskel zu kräftigen. Dafür gibts eine mega gute Übungfür zuhause, zum Beispiel am Bett. Wir haben diese Bank hier. Du legst dich mit der oberenBrustwirbelsäule auf die Bank. Genau, du gehst in eine Brücke. Finde ich spannend,dass du sagst, den Po stärken, dass der Rücken besser funktioniert. Das wusste ich auch noch nicht.- Jetzt senkst du das Becken ab. Ganz runter.Der Oberkörper kommt mit. Du drückst ihn maximal nach oben. Stell dir vor, du hast eine Kugelhier unten auf dem Becken und du willst die Kugelnach oben in die Luft werfen. Das heißt, das Becken geht runter,ganz runter. Und nach oben. Perfekt. Davon machst du mal 3, 4, 5 Stück.Noch weiter, genau. Beim nach oben drücken wirklichden Po anspannen, dass der arbeitet. Und das kräftigt wirklich den Po. Wer die Intensität erhöhen möchte,kann das Ganze auch abwechselnd mit nureinem Bein machen, erklärt Thomas. Und das jetzt zu jedem Training? Also das ist ja jetzt keinHexenwerk, diese Übungen zu machen. Aber Spaß machtdir das doch auch nicht, oder? Ich würde das jetzt nicht 20 Maldie Woche machen, glaube ich. Nee, es ist schon schwierig. So richtig viel Spaßhast du dabei nicht. Effektiv ist es, keine Frage. Es ist wichtig,dass du motiviert bleibst. Motivation ist das A und O,damit ich Sport mache. Hast du Tipps, wie ich das mache,mich zu motivieren? Ich empfehlen: setze dir Ziele,die du erreichen kannst. Wenn du Fortschritt in derProgression siehst und merkst, dass du besser wirst,dass dir Übungen leichter fallen, dann motiviert das ungemein. Verabrede dich mit Freunden,such dir einen Trainingspartner, das ist das beste,was du machen kannst. Oder man motiviert sichmit virtuellen Möglichkeiten, zum Beispiel Sportspielen und Apps. Es gibt da einige Möglichkeiten.Ich hab mir die angeguckt. Ich versuche es miteinem Fitness-Spiel für die Konsole. Dann mit einer App fürs Handymit ungewöhnlicher Motivationshilfe. Jetzt habe ich etwas in der Hand, was mir maximalen Spaßbeim Sport zuhause verspricht. Ich bin gespannt,ob das wirklich so ist. Kleine Monster: mal sehen, wiemotivierend das am Ende sein wird. Ring Fit Adventure ist einFitness-Spiel für Nintendo Switch. Mit Zubehör kostetder Spaß über 100 Euro. Der Preis für die Konsole,wer keine hat, kommt obendrauf. Lohnen sich dieseAnschaffungskosten? Die Joy-Cons der Switchwerden in einen Beingurt bzw. am Ring-Con befestigt. Dadurch erkenntdas Gerät die Bewegungen. Nun nur noch ein Profilanlegen und es kann losgehen. Zuerst absolviert manein kleines Aufwärmprogramm. Das Abenteuer beginnt. Meine Aufgabe wird sein,Missionen zu erfüllen und dabei zahlreiche Gegnerzu besiegen. Die Welt schwebt in großer Gefahr. Augenscheinlich bin ich dafür da,sie zu retten. Gar kein Problem. Immer mit vollem Körpereinsatzgeht es nun durch das Spiel. Im Leise-Modus reicht ein Trippeln,um vorwärts zu kommen. Durch das Drücken,Heben oder Senken des Rings kann ich vieleZusatzfunktionen nutzen wie hüpfen, schwebenoder Tore öffnen. Abschluss.- Siegerpose. Na, ja, man läuftschon ein bisschen. Zumindest auf der Stelle. Und ich merke es schonin den Händen, muss ich sagen, weil man das Dingso ein bisschen umklammert. Nach jeder absolvierten Aufgabekann ich meinen Puls messen. Dazu muss ich meinen Finger auf denrichtigen Punkt am Ring-Con drücken. Ich habe 17 Kalorien verbrannt.Wow! Gut, das ist ein Schluck Kaffeemit Milch wahrscheinlich. Ich bin 540 Meter gelaufen. Gut weiter geht's. Insgesamt soll es40 Fitness-Übungen und verschiedeneYoga-Einheiten geben. Ich kapituliere allerdingsschon nach dem ersten Level. Ich finde eseine bessere Alternative, als einfach auf der Couch zu sitzenund ein Video-Spiel zu spielen. Aber ich würde meine Stunde Zeit effektiver nutzen,wenn ich Sport machen will. Es war durchaus anstrengend,man macht Übungen, die gut erklärt werdenin Abbildungen. Es geht auf ein paar Muskelpartien. Aber eine Sportalternativewäre es für mich persönlich nicht. Spaß machts trotzdem. Was sagt der Personal Trainer ThomasArmbrecht zu Ring Fit Adventure? Ist das eine ernstzunehmende Art,sich dauerhaft fit zu halten? Ring Fit sieht lustig aus und bringt bestimmt Spaß nach Hausein dein Wohnzimmer. Ob es dich richtig fit macht,das wage ich zu bezweifeln. Das ist eine coole Motivation, diedich dazu bringt, damit anzufangen. Individuell fit machen oder auf deine persönlichen Defizitewird es nicht eingehen. Ich jogge viel und gerne,aber nicht bei jedem Wetter. Es muss eine App her,die mir Motivation verspricht. Sie heißt "Zombie Run". Einfach kostenlos runterladen und sich gefühltvon Zombies verfolgen lassen. Ich mach mal einen 30-Minuten-Laufund gucke, was passiert. (Computerstimme) DieMission startet jetzt. Ich hör schon was.Ich höre Hubschrauber, Funkverkehr. Es ist auf Englisch,aber ganz gut zu verstehen. What the ...? Someone shooting? Oh, ich höre Schüsse. Who the hell ...?* Explosion * Oh, ich lauf mal. Jetzt heißt es überleben. Mayday, mayday. * Funkspruch * Ich muss es zur Basisstationdes Einsatzteams schaffen und dabei möglichst nichtvon Zombies gefressen werden. Also laufe ich.Schnell. Obwohl sie ein echterMotivationsgarant ist, sieht Thomas auchkritische Punkte bei dieser App. Sieht megakrass aus,wie du vor den Zombies wegläufst. Ich glaube, dass es Spaß macht undmotiviert, ich weiß aber nicht, ob es die richtige App ist,um sie jeden Tag anzuwenden. Die App stresst auf Dauer.Das sollte nicht der Fall sein. Sport soll als Ventil gelten,um den täglichen Stress abzubauen. Ich glaube nicht, dass es gut ist,täglich Stress draufzupacken. Deswegen fürden Laufanfänger bestimmt cool, fürs tägliche Trainingwürde ich es nicht empfehlen. Mir hat es richtig Spaß gemacht.War total cool. Ich bin happy.Man fühlt sich gejagt. Ich hatte einenhohen Puls zwischendurch. Ich war nicht so schnell wie imnormalen Lauftraining, aber cool. Ich bin begeistert. Ich will die nächste Mission aucherfüllen. Ich mach direkt weiter. Ich teste ein anderesZombieabenteuer. Die App hat michzum Laufen super motiviert. Was mich auch immer motiviert istso ein traumhaftes Wetter wie heute. Deswegen sind wir rausgegangen,Thomas. Eine Frage an dich: Ich bin viel gesprintetbei der Zombies-Run-App. Was empfiehlst du zur Vorbereitungaufs Laufen oder auf Sprints? Sprints verlangen dem Körper eine andere Belastung abals normales Joggen. Ich zeige dir Übungen, die zursportartspezifischen Kräftigung fürs schnelle Joggen oderfürs Sprinten perfekt sind. Machen wir doch. Vor allem ist es wichtig, dassdu das seitliche Gesäß kräftigst. Dafür eignen etwa "lateral sprints". Du gehst in eine tiefe Position,stehst hüftbreit und drückstdein rechtes Bein maximal ab. Das Ganze sieht so aus:Schritt rüber, tiefe Position. Schritt. Aktiver. Explosiver.Rüber. Ja, Perfekt. Aktiv, komm. Auch die nächste Übungeignet sich zur Laufvorbereitung. Wir gehen in einennormalen Ausfallschritt. Du springst kerzengerade nach obenund versuchst, tief zu landen. Schön hochdrücken, genau. Gerade nach oben. Ja. Und Pause, okay. Mit einem Personal Trainerist das natürlich super. Leider sehe ichden Thomas ja nicht täglich. Das Thema Motivationkann man aber anders lösen: Indem man sich einen Sportbuddysucht und den herausfordert. Bei mir gilt: Gewinnen wollenist meine größte Motivation. Wenn man immer nuralleine trainiert, ist der einzige Gegnerder innere Schweinehund. Also habe ich miretwas einfallen lassen. Da kommtmein Kumpel Christian ins Spiel. Ex Profi-Fußballer und so wie ichabsolut sportbegeistert. Hallo Christian.- Hi. Meine Idee: eine Challenge. Ab jetzt stellen wir uns abwechselndsportlichen Herausforderungen. Wir würfeln morgens aus, wie vielvon den Übungen wir machen müssen. Als erstes geht es um Jumping Jacks. Oha. Das ist eine zwölf. Ich beginnemit der höchstmöglichen Zahl. Ich würde sagen,wir machen das mal zehn, oder? 120?- Okay. 120 Jumping Jacks. Als nächstes werdendie Squats ausgewürfelt. Das ist eine sieben.Mal zehn sind 70. Ist machbar, oder?- Ja, locker. "Locker" sagt er.Und wie viel km müssen wir joggen? Das geht auch noch, oder? Ne acht.Da mache wir keine zehn mal von. Acht km?- Das liegt in meiner Range. Alles klar.Wie viele Minuten planken? Es ist eine neun. 90?Was machen wir? 9 Minuten.- Ach du herrje. Oje! Als letztes Mountainclimber. Noch mal eine neun.90 Mountainclimber. Wir zählen jedes Bein.Ich würde sagen: Challenge accepted. Mal gucken,ob wir es durchziehen. Genau.- Viel Spaß, bis später. Ciao und tschakka.- Ciao. Beweise erfolgenper Nachrichten-App. Sowie auch kleineoder größere Leidbekundungen. Neun Minuten planken.Bin ich irre? Das schaffe ich nur in Etappen. Ich beginne gleich mitden ersten zwei mal drei Minuten. Puh. Danach geht es raus. Es ist ein kalter Wintertag, aber wir machen uns trotzdembeide bereit zum Joggen. Kneifen ist keine Option.14 Sekunden, dann geht es los. Ich trage allesin meinem Kleiderschrank übereinander in Schichten,was ich tragen kann. Weil es ist arschkalt. Allerdings: auf den 8 Kilometernwird mir schnell warm. Ist man erst mal in Bewegung,geht's eigentlich. * Musik * Und geteiltes Leidist schließlich nur halbes Leid. Ach! Und da kommt mir sogarChristian entgegen. Da renne ich doch gleich'n bisschen schneller weiter. * Musik * Am Ende absolviere ich gleichnoch die 120 Jumping Jacks mit. 17, 18, 19, 20! Auch Christianhat die Strecke geschafft und sauber dokumentiert. Aber wir sind beide noch nicht ganzfertig mit unserem Programm. Laufen ist geschafft.Jumping Jacks sind geschafft. Über die Hälfteder Plank ist geschafft. Jetzt kommen die Squats und danngehts mit dem Rest weiter. 70 Squats starten jetzt. 69. 70. Puh! Geschafft. Jetzt kommen die Mountain Climbers.Oooh ... Ich muss sagen: Christian und ichhaben es uns nicht leicht gemacht. 90 Mountainclimber,danach geht eigentlich nichts mehr. 90! Kurzer Prozess. Check. Jetzt fehlen nur noch dreiMinuten Plank. (verzweifelt) Haha .. Ob Christian auch so fertig ist? Hi, Maike!Da haste mit was eingebrockt. Ich hab mir jetzt die Fitnessmattemeiner Frau geklaut. Ich fang dann mal an mit Planks. Das macht auf jeden Fallnicht ganz so viel Spaß. Wenn ich ganz ehrlich sein soll, sehich das nicht noch mal drei Minuten. Aber Aufgeben ist keine Option. Malschauen, wie lang ichs durchziehe. Ich drücke auf Start und los gehts! * Sie stöhnt. * Aber zum Glück bin ichnicht die einzige, die leidet. Christian muss wegen Krämpfennach dem Training Magnesium nehmen. Aber so ausgepowert schmecktdas Abendessen nochmal so gut. Ich bin fertig,im wahrsten Sinne des Wortes. Ich hab alle Aufgaben erledigt. Schwierig ist dieses Laufenaktuell im Winter. Wenn man vorher noch arbeitetund dann raus muss, wird's dunkel. Aber war ein wunderschöner Lauf.Darüber war ich sehr glücklich. (flüstert) Ich hab Christiangeschlagen. Ich war schneller. Diese 9 Minuten Plank,wenn ich es mir aussuchen könnte, würde ich nicht wiederholen. Guten Morgen Christian!Tag 2 mit neuen Aufgaben. Morgen! Na, wie gehts dir?- Ja, ich wollte auch grad sagen. Mein Körper sagt:"Ich habe gestern Sport gemacht." Das sagt meiner auchziemlich deutlich, ja. Die Übungenhat heute Christian ausgesucht. Er würfelt: sechs Minuten Wallsit,70 Dips, 40-mal Rudern mit den Kurzhanteln,den Superman machen wir 50-mal und zum Schlussneun Kilometer laufen. Auf den Tag zwei! Wuhu!- Alles klar! Wir hören uns später.Viel Spaß beim Leiden. Ciao! Danke, ciao ciao! Nach der Arbeit Joggen heißtim Winter leider: Es ist dunkel. Die neun Kilometerschaffe ich trotzdem, genauso wie die 70 Dipsan der Bank hinter 'm Haus. Dann die Kurzhanteln. Zweimal drei Kilo, besser als nix. Größere besitze ich nicht, anders als Christian in seinemeigenen kleinen Homefitnessstudio. Da ist natürlich alles'ne Nummer größer. Jetzt geht es an die Kurzhanteln. Da es nur 40 Wiederholungen sind,habe ich ein bisschen mehr Gewicht drauf,damit es sich auch lohnt. * Musik * Ja ... wer kann, der kann. 70 WiederholungenSuperman oder Superwoman schaff ich eigentlich mit Links. Anstrengend ist es aber schon. 50.* Sie atmet schwer. * Auch bei Christianist der Superman kein Problem. Aber dann kommt der Wallsit.6 ... lange ... Minuten. Okay, drei Minuten zehn. Also das Ganze gleich noch mal. Christian ist schon weiter. So, die letzten Dips sind erledigt. Tag zwei: check. Diese Erfahrungbespreche ich mit Thomas Armbrecht. Auch aus seiner Sichtals Personaltrainer kann er die Herangehensweise einer sportlichenCompetition nur unterstützen. 'ne Challenge mit 'nem Freund istdas Beste, was du machen kannst. Man sieht sich, es motiviert,du bist meist draußen. Es ist günstig. Und vor allem: Dein Sportpartner wählt Übungen aus,die du nicht wählen würdest. Du trainierst alsoaußerhalb der Komfortzone. Das ist für Progression undEffektivität das Beste. Solche Outdoor-Trimm-Dich-Anlagenliegen normalerweise auch außerhalb meiner Komfortzone. Aber auch hier wird ausgewürfelt,wer was wie lange machen muss. Es ist Tag drei unserer Challenge. Für mich sau schwer,ehrlich gesagt. * Stöhnen * Ein Seufzer der Verzweiflung.- Die Pumper immer, weißte? Blabla. Können keine zehn Kilometer laufenohne Krämpfe. Aber das können sie. Ach komm, Rotkäppchen,hopp hopp, du hast noch zehn! Christian nimmtnatürlich alle Gewichte. Willst du zählen?- Ja, ich zähl. 30, 29, 30, 29. (lacht) 13, 12, 11 ...* Stöhnen * Er hat immerhin gestöhnt. Bei anderen Geräten im Parksind wir schon eher auf Augenhöhe. Sogar beim Hangeln,jeder muss 9 Sprossen schaffen, schlage ich mich im Vergleichgar nicht schlecht. Eins noch! Jawoll. * Stöhnen *Sehr gut! Challenge-Ende, sie ist geschafft.Es war eine super coole Zeit. Es hat mich sehr motiviert, mitChristian das zusammen zu machen. Maike hat mich super motiviert. Sie war mehr Partnerinals eine Gegenerin. Ob draußen im Wald oder schon vorherper Whatsapp mit kleinen Sticheleien Das war super. Unter'm Strichhaben wir beide gewonnen. Und wer weiß,vielleicht werde ich sie in den nächsten Wochennoch weiter striezen. Check!- Check! Die Challenge war für michdie motivierendste Art und Weise von zu Hause aus Sport zu machen,natürlich neben dem Personaltraining mit dir, Thomas. Ich hab viel gelernt,indoor, outdoor. Gibt es noch 'nen Rat, den du mirund allen noch mitgeben würdest? Der größte Tipp: Macht nicht nurcardiolastige Sportarten! Also nicht nur joggen oderfahrradfahren, sondern greiftauch zu Krafttraining! Der Begriff Krafttrainingwiegt so schwer. So gefährlich und anstrengendist es aber nicht. Man kann mit einfachen Bodyweight-Übungen von daheim aus trainieren. Das wäre min Tipp: Krafttraining,nicht nur Cardio! Wir haben gelernt,was am optimalsten ist. Ich würde trotzdem sagen,abschließend von meinen ganzen Testsund den Möglichkeiten: Es gibt viel, was man machen kann. Jeder muss finden, was für ihn ambesten ist, am meisten Spaß macht. Ich kann abschließend sagen: Derbeste Sport ist der, den man macht. COPYRIGHT UNTERTITEL: hr 2021