v1.0 New 1 Wie machen wir das denn jetzt?Kann ein langes Wochenendeso erholsam sein wie ein Urlaub?Wir machen ein Experiment.Irgendwie kann ichnoch nicht ganz so gut abschalten.Was genau können wir tun, damitUrlaub von Anfang an erholsam ist?Die Forschung zeigt, es sindvier Faktoren, auf die es ankommt.Das zeigenzahlreiche Trainingsstudien,dass durch so eine Teilnahme amTraining Personen lernen können,sich besser zu erholen.Wie wir Erholung üben können,jetzt bei Quarks.UNTERTITEL: Hessischer RundfunkHerzlich willkommen bei Quarks.Wann war Ihr letzter Urlaub?Waren Sie danachrichtig schön erholt?Bei mir ist es erst drei Wochen her.Aber der Alltagsstresshat mich schon längst wieder.Kennen Sie?Das Problem sind abergar nicht zu wenig Urlaubstage.Die Forschung zeigt,es kommt nicht darauf an,wie lang der Urlaub ist, sonderndarauf, wie wir ihn gestalten.In dieser Sendung lernen Sie,wie man Urlaub richtig macht.Mit unseren Trickswerden Sie aus dem nächsten Kurztripmehr Erholung rausholenals andere aus 2 Wochen Karibik.Wie viel Urlaub passtz.B. in ein einziges Wochenende?Wir haben das für Sie getestet.Urlaub,die schönste Zeit des Jahres.Den Alltagsstress vergessen,neue Erfahrungen machen.Aber davon das ganze Jahr zehren?Das reicht nicht aus.Kann man sich nicht auchzu Hause gut erholen am Wochenende?Das wollen Tanja,Katrin und Wiebke testen.Sie haben Kinder,Haustiere und Vollzeitjobs.Jede Menge Stress.Es ist so, dass ich denke:"Jetzt ist das Wochenende vorbei.""Und für dichist nicht viel übrig geblieben."Wie schaffe ich es,dass ich für mich Freiraum habeund was machen kann,was mir gefällt?Ich würde mir soein Wochenende zurückwünschen,als ich Teenager war.Da musste nicht gekocht,nicht eingekauft werden.Man konnte in den Tag rein lebenund ihn genießen.Das würde ichmir echt mal wieder wünschen.Das kann man trainieren, meintErholungsexpertin Verena Haun.Sie forschtseit etwa 20 Jahren auf dem Gebietund hat ein wissenschaftlichfundiertes Training entwickelt.Für Quarks führt sie das heutemit unseren drei Testpersonen durch.Und das haben wir vor.Heute werdendie 3 von Verena Haun lernen,welche Faktorenfür echte Erholung wichtig sind.Mit dem Wissen planen sieein Erholungswochenende zu Hause,an dem sie unsper Videotagebuch teilhaben lassen.Danach treffen wir sie wiederund ziehen Bilanz.Das Training beginnt.Wann und wobei erholtihr euch am besten?In guter Gesellschaft.Das ist für mich die perfekteErholung, wenn ich jemanden habe.An einem schönen Ort mit einem GlasWein in der Hand in der Sonne.Irgendwas machen,was nicht zum Alltag gehört.Ganz raus sein aus dem Alltag.Laut Forschungmachen vier Zutaten den Unterschied:Abschalten, Entspannung,Mastery-Erlebnisseund Selbstbestimmung.Klingt simpel, ist es aber nicht.Abschaltenheißt v.a. den Job vergessen.Drei Strategien helfen.Erstens: Zeitplan fürunerledigte Aufgaben erstellen.Und dann aus dem Kopf damit.Zweitens: Klare Grenzenzwischen Arbeit und Freizeit ziehen.Ein Ritual kann dabei helfen.Jetzt ist Wochenende.Drittens: Etwas einplanen,das anstrengend istoder volle Konzentration verlangt.Wer fokussiert ist,hat keinen Kopf zum Grübeln.Die zweite Erholungserfahrung:Entspannung, also wirklichruhig werden und gelassen.Das ist auch körperlich messbar.Puls und Blutdruck sinken.Welcher Weg dahin führt,ist für jeden anders.Dafür sammeln unsere Teilnehmerinnenmit der Erholungstrainerin Ideen.Dass ich rausgehe an die frischeLuft und einen anderen Blick habe.Anstatt so zu sein,dass ich schauen kann.Ich gehe 90 Minuten zur Massage,damit ich entspannen kann.Die haben immer so schöne Musik an.Und es riecht unfassbar gut.Dieses Übergangsritual,was du genannt hast,mir Freitags Blumen kaufen,finde ich wunderbar.Mastery-Erlebnissesind Herausforderungen.Eine neue Sprache lernen,ein Instrument üben,kreative Projekte haben,neue Ziele im Sport.Dadurch entstehen im Gehirnneue neuronale Verbindungen.Mastery-Erlebnisseerweitern den Horizontund bauen neue Ressourcen auf.Bleibt die vierte ZutatSelbstbestimmung.Spontan entscheiden,worauf man Lust hat.Studien zeigen, das tut spürbar gut.Also bewusst Zeitfensterohne Termine einplanen.Abschalten und Entspannungbauen Stress ab.Mastery und Selbstbestimmungfüllen die Tanks wieder aufund heben die Stimmung.Alle vier zählen.Jetzt wird es persönlich.Wo hakt es bei den dreien?Vorab haben alle nacheinem normalen Wochenendeeinen Fragebogen ausgefüllt.Verena Haun hat das ausgewertet.Katrin kommt kaum zum Abschalten.Job und Sorgen lassen sie nicht los.Ich habe als Wunsch,dass ich nur positiv oder gar nichtan die Arbeit oder an familiäreSchwierigkeiten denken möchte.Dann wäre ich erleichtert,glücklich und motiviert.Tanja belastet, dass Masteryund auch die Entspannungoft zu kurz kommenvor lauter Hausarbeit.Was mich immer beschäftigt,sind diese Putzereien.Vielleicht muss ich daauch mal mit mir selbst ...Komm zu mir für eine Woche.... mit mir selbst ins Gebet gehen.Warum ist das so?Muss das immer so sein?Das ist irgendwie ein Tick.Bei Wiebkefehlt die Selbstbestimmung.Mein Ziel wäre, dass ichmeine eigenen Vorstellungenvon einem Wochenendedamit verbinden kann,was meine Familie im Sinne hat.Dass ich das ein bisschenunter einen Hut bringe,ohne die eigenen Vorstellungenzu vernachlässigen.Gescheitert wäre es für michdann, wenn sich alle querstellen.Die Ziele stehen.Jetzt zählt die Praxis.Die drei freuen sichauf ihr Wochenende.Aber nicht alleswird laufen wie geplant.Stellen Sie sich vor,Sie würden jetzt hier stehen,im Werdenfelser Land in Oberbayernoder hier auf dem kleinen Winterbergin der Sächsischen Schweizund hier am Sylter Weststrand.Wirklich spannend ist,wenn Sie jetzt hier wären,wäre das nicht einfach nur schön.Die Natur würde richtig wasmit Ihnen machen.Forschende haben das untersucht.So ein Anblickverändert tatsächlich,wie wir die Zeit wahrnehmen.Minuten fühlen sich voller an.Und die Wirkung hält an.Menschensind hinterher hilfsbereiter,geduldiger und einfach zufriedener.Das Schöne ist, für solche Ortemüssen Sie nichtmal ins Ausland reisen.Die finden Sie in Deutschland,vielleicht sogar ganz in Ihrer Nähe.Aber zurückzu unserem Wochenendexperiment.Wie viel Erholung konnten unsereTestpersonen wirklich gewinnen?Ein gewöhnliches Wochenendezu Hause,so erholsam wie ein Kurzurlaub?Das haben Tanja,Wiebke und Katrin getestet.Heute ziehen wir Bilanz.Sie habenfleißig Videotagebuch geführt.Nicht alles lief wie geplant.Am Ende habenalle Fragebögen ausgefüllt.Erholungsexpertin Verena Haunhat ihre Antworten ausgewertetund sich auch die Videotagebücherangeschaut.Wochenende.Der letzte Callist gerade zu Ende gegangen.Ich bin froh.Wir starten mit Wiebke.Sie wünschte sich mehrSelbstbestimmung. Das klappt auch.Zunächst.So sieht für michein schönes Wochenende aus.Aber so wird es nicht bleiben.Es fängt an.Es fängt gerade an,ist aber schon ganz schön gut.Vor einer Stundekam die Käthe runtermit furchtbaren Zahnschmerzen.Es ist jetzt gleich,ich weiß nicht, halb eins.Und wie ist die Entspannung so?Das arme Kind braucht einen Arzt.Das können wir heutenicht mehr leisten.Es geht kein Krankenhaus.Der Nachmittagwar nicht ganz wie geplant.Wir haben von 15.45 Uhr bis 18 Uhrbeim Arzt gesessen.Es hat furchtbar wehgetan.Dann sind wir nach Hause gefahren.Jetzt müssen wirnächste Woche wieder hin.Ich kann heute Abendnicht auf den Vortrag gehen,auf den ich gehen wollte.Sie findet eine Alternativebeim Nachbarn.Guten Nacht.- Gute Nacht.Wiebkes Fazit:Der Alltag hat mich wieder.Ich fand das Wochenende sehr schön.Es hat mir viel Spaß gemacht.Wir gehen jeden Freitag einkaufen.Dann suche ich Blumen aus.Tanjas Ritual ins Wochenende.Normalerweise veranstaltetsie freitags eine Putzorgie.Aber diesmal wollte sie sich erholen,ganz ohne Haushalt.Ich muss ehrlich sagen,ich bin noch nicht so entspannt.Ich habe heutewirklich gar nichts gemacht.Irgendwie kann ich noch nichtganz so gut abschalten,weil mir dasimmer noch im Nacken sitzt.Trotzdem hält sie durch,das ganze Wochenende.Mein Wellness-Abschalt-Wochenendeist fast vorbei.Ich bin schon müde vom Nichtstun,muss ich ehrlich sagen.Den ganzen Tag in der Sonne sitzenund im Gartenund einfach nichts machen.Und Katrin? Als Lehrerinarbeitet sie oft am Wochenende.Abschaltenfällt ihr besonders schwer.Ihre Lösung:Durch einen guten Zeitplanund durch die örtliche Trennungvon Arbeit mit dem Arbeitszimmer,das hat heute dazu geführt,dass ich zu keiner Sekundeein schlechtes Gewissen hatte.Guten Morgen.Meine erste Entspannungsphase,das Kuscheln mit dem Hund.Ich habe mireine Freundin eingeladen.Wir haben unseine Flasche Champagner aufgemacht.Das gönne ich mir heute Abend.Prost.Heute Morgenfing ich wieder an zu grübeln,was ich für die nächste Arbeitswochealles vorbereite.Und was da alles auf mich zukommt.Doch sie kann sich ablenken.Mein heutiges Mastery-Erlebnissteht bereit.Ihr Fazit:Ich habe mich richtig gut erholt.Die neue Arbeitswoche kann kommen.Die drei haben sehr unterschiedlicheWochenenden verbracht.Jetzt kommt die Auswertung.Vier Erholungserfahrungensind dabei wichtig.In Rot Katrins Wertevor dem Training.Jetzt danach ist ihrdas Abschalten viel besser gelungen.Auch die beiden anderen schneidendurchweg deutlich besser ab.Das wirkt sich aufs Befinden aus.Wieder zunächst die Wertevor dem Training und danach.Arbeitsengagementund v.a. Energielevelund Erholung steigen deutlich an.Das zeigt sich ebenfallsbei allen drei Teilnehmerinnen.Klar, frisch nach dem Trainingspielt auchdie eigene Erwartung mit.Aber der Effekt hält an.Zahlreiche Trainingsstudienund die Studie,die ich selbst durchgeführt habe,zeigen,dass durchso eine Teilnahme am TrainingPersonen lernen können,sich besser zu erholen.Und dass dadurchdie Erholungsfähigkeitund das Befinden gesteigert werden.Erholung kann man also lernen.Und dann kann auch ein Wochenendewie ein kleiner Urlaub sein.Diese vier Faktorensind also entscheidend,wenn es um einen erholsamenund gelungenen Urlaub geht:Entspannung, klar.Abschalten, also einen Kontrastzum Alltag schaffen.Dann Selbstbestimmungund Mastery-Erlebnisse,also Kompetenz erleben.Klingt einfach,aber ist das auch einfach?Wir überprüfen das mal an einersehr beliebten Art Urlaub zu machen.All inclusive, etwa 40% reisen so.Schauen wir uns das mal an.Entspannung, kein Problem.Volle Punktzahl.Es ist ja alles vorbereitet.Es gibt Essen am Buffet.Die Liege steht.Es gibt Zimmerservice, also läuft.Abschalten bzw. Kontrast zum Alltagschaffen: Ja, anderes Land, okay.Aber es gibt natürlich WLAN.Man ist also immer erreichbar.Und das Personalund die anderen Urlauber im Hotelsprechen ja auch meistens Deutsch.Das ist im Grundeähnlich wie zu Hause im Freibad.Selbstbestimmung,da wird es interessant.All-inclusive-Urlaube bedeutenja oft einen festen Stundenplanmit festgelegten Frühstückszeiten,Poolzeiten, Ausflugszeiten.Freiheit gibt es zwar, aber nurin einem vorgegebenen Rahmen.Und das kann einen schon stressen.Und was Neues meistern,also Mastery-Erlebnisse,das kommt definitiv zu kurz.Dabei zeigt die Forschung,gerade das macht den Unterschied.Klingt vielleicht widersprüchlich,aber etwas Neues lernen,eine kleine Herausforderungmeistern,bringt meist mehr Erholungals der dritte Tag am Pool.Das heißt,wenn Sie All inclusive buchen,brechen Sie zwischendrin mal aus.Verbringen Sie Zeitohne alle anderen,machen Sie einen Kochkurs,einen Tauchschein,eine knifflige Wanderungoder irgendwas in der Richtung.Dann wirkt der gesamte Urlaubnoch mal ganz anders auf Sie.Aber wie kommen wir eigentlich inden Urlaub? Häufig mit dem Flugzeug.Dass das schädlich fürs Klima ist,wissen wir alle.Aber vielleicht nicht,an welchen drei spannenden Lösungendie Forschung derzeit arbeitet.Formationsflug.Zugvögel beherrschen es perfekt,das Fliegen in V-Formation,um Energie zu sparen.Genau das könnte in Zukunftauch bei Flugzeugen funktionieren.Die Idee: wie die Vögel leichtversetzt auf derselben Route fliegenund so den Windschatten undden Luftstrom des Vorgängers nutzen.Das hintere Flugzeugsurft dabei quasiauf dem Luftwirbel des vorderenund spart so 5-10% Treibstoff.Gar nicht mal wenig.Es gab sogar schonerste Versuche über dem Atlantik.Die verliefen vielversprechend.Aber für den Einsatzim Flugalltag gibt es noch Hürden.Die Flugzeuge müssen exaktaufeinander abgestimmt sein.Die Routen müssen passen unddie Piloten viel Feingefühl zeigen.Weniger Kondensstreifen.Diese zarten weißen Linien am Himmelsehen harmlos aus,sind es aber nicht.Sie entstehen, wenn heiße Abgase ausdem Flugzeug auf kalte Luft treffen.Die Kondensstreifen könnenwie eine dünne Wolkenschicht wirken.Die Folge, Sonnenlicht kommt rein,aber die Wärme nachtsschlecht wieder raus,ein bisschen wie im Gewächshaus.Schätzungen zufolgesind Kondensstreifenähnlich klimaschädlichwie der CO2-Ausstoß der Flugzeuge.Die gute Nachricht, schon kleineÄnderungen an Flugroute oder Höhekönnen das Problemdeutlich reduzieren.Ein paar Hundert Meter höher odertiefer und die Spur verschwindet.Treibstoff aus Müll und Pflanzen.Dieser Pilotsteuert sein Kleinflugzeugmitten im Abgasstrahl eines großenFliegers für die Forschung.Denn der vor ihm fliegende Airbushat etwas ganz Besonderes im Tank:Nachhaltigen Kraftstoff,hergestellt aus Pflanzenresten,Müll und erneuerbaren Rohstoffen.In der Produktion spart daszwischen 50 und 80% CO2 einund ist auch gemischtmit fossilem Kerosin nutzbar.Ein echter Fortschritt also.Aber der nachhaltigeSprit ist knappund ist drei- bis fünfmalso teuer wie Kerosin.Noch,denn an weiteren Verbesserungenwird weltweit intensiv geforscht.Ich liebe s ja, wenn bei Studienwas völlig anderes herauskommt,als im Vorfeld gedacht, wie z.B.bei einer Herzstudie aus Finnland.Da ging es eigentlichum ein Therapieprogramm.Aber am Ende kam eine erstaunlicheErkenntnis über Urlaub heraus.Die Studiehat rund 1200 Geschäftsmänneraus Helsinki betrachtet.Die hatten alle ein erhöhtes Risikofür Herzerkrankungen.Die Hälfte der Männerbekam ein Programm aus Bewegung,Ernährungstipps und Medikamenten,z.B. gegen Bluthochdruck.Das half auch kurzfristig.Die Blutwerte wurden besser.Aber als die Forschenden die Datenüber 40 Jahre verfolgten,tauchte ein Muster auf,mit dem niemand gerechnet hatte.Der entscheidende Faktorfür das Sterberisiko der Teilnehmerwar weder das Medikamentnoch das Training,sondern der Urlaub,also zu wenig Urlaub.Wer weniger als drei Wochenim Jahr Urlaub machte,hatte eindeutlich höheres Sterberisiko,wohlgemerkttrotz gesunder Lebensweise.Urlaub ist also wissenschaftlicherwiesen extrem wichtig.Er senkt chronischen Stress,bremst Entzündungsprozesseund kann so tatsächlichdas Leben verlängern.Und was wäre, wenn wir mit unseremUrlaub nicht nur uns selbst,sondern auch unserer Umweltetwas Gutes tun könnten?Zunächst malist Reisen etwas Schönes.Es ist egal, wo man hinreist.Ob man hier direktin der Region reist,in Deutschland oder international.Reisen ist etwas Schönes.Es bildet, bringt uns Menschengegenseitig näher.Nachhaltiges Reisenist nicht einfach.Aber jeder Reisendekann Dinge tun,die tatsächlicheinen Unterschied machen.Mein Name ist Dirk Reiser.Ich bin Dozent an der HochschuleRhein-Waal in Kleve.Ich beschäftige michinsbesondere viel damit,wie Menschen reisen,warum sie reisenund wie sienachhaltiger reisen können.Zunächst mal muss mandie komplette Reise betrachten.In vielen Fällen ist nur ein Teilder Reise nachhaltigund nicht ein anderer.Z.B. die Reise zu einem Öko-Hotelin Neuseeland ist natürlich toll.Aber die Anreise nach Neuseelandist in keinem Fallals nachhaltig zu sehen.Generell muss man sagen,viele Menschen wissen,was nachhaltiges Reisen sein könnte,aber verhalten sichnicht dementsprechend.Das heißt z.B.,mehr als die Hälfte der Deutschenwollen nachhaltig reisen.Aber im Endeffekt wirklich tun,ist es eine geringe Prozentzahl,die unter einem Zehntel ist.Sicherlich eines der Grundprobleme,das wir haben, ist,dass jede Umwelt, jede soziale,jede ökologische Umweltunterschiedlich ist.Das heißt,die Umwelten reagieren andersauf verschiedene Touristenzahlen.Aber man kann es feststellen,wenn z.B. Tiere und Pflanzenverschwinden,der Einflussauf die Natur zu hoch ist.Wenn Menschensich ausgegrenzt fühlenaus ihrer eigenen Gesellschaftund auch demonstrieren dagegen.Wenn Mietkosten so steigen,dass sich Familienes gar nicht mehr leisten können,dort an den Hauptorten zu leben.Das sind sicherlichsehr große Warnsignale.Social Media,insbesondere Influencer,haben tatsächlichgroßen Einfluss darauf,wo wir hinfahrenund was wir fotografieren.Dadurch entstehenDrucksituationen auf Orten,die in vielen Fällendiese Probleme gar nicht hatten.Ein Beispiel ist Hallstattin Österreich, ein Ort,der insbesondere von Tagestouristenbesucht wird.Viele Asiaten insbesondere habenHallstatt im Fernsehen gesehen.Für die ist dasso typisch Österreich.Deswegen kommen viele dahin.Das heißt, dieser Hype ist auchentstanden durch Social Media,durch Bilder, die dorttatsächlich dargestellt wurden.Der größte Hebel,wo z.B. die meisten CO2-Emissionenkreiert werden,ist natürlich die Mobilität.Wie komme ich zum Ortmeines Urlaubes?Die CO2-Emission z.B. eines Flugesnach Sydney ist 11 Tonnen.Das heißt,was immer ich vor Ort mache,das wird kaum noch aufzufangen sein.Mobilität betrifft natürlichauch die Mobilität vor Ort.Benutze ich öffentlichen Nahverkehroder benutze ich diesen nicht?Ein weiterer Punkt ist natürlich,wie oft ich verreiseund wie lange ich bleibe.Viele kurze Reisen zu machen,ist umweltunfreundlicherals eine große Reise zu machen.Wenn ich siebenmal fürzwei Tage nach Mallorca fliege,kreiere ich siebenmalso viele Emissionen,wie wenn ich einmalfür 14 Tage fliege.Ein wichtiger Punkt ist auch,wie wir uns vor Ort verhaltenund wie wir unser Geld ausgeben.Hat die lokale Ökonomieeinen Vorteil von dem Tourismusund insbesondere die lokaleBevölkerung, nutzt es denen was?Geben wir unser Geldeher in lokalen Geschäften ausoder in großen Ketten,bei denen die lokale Bevölkerungsehr häufig wenig Nutzen hat?Tourismus hat natürlich auchsehr viele positive Aspekte.Das reicht vom Einkommen,das kreiert wird.Dadurch bleiben z.B. junge Menschenin dörflichen Regionen,die sonst vielleichtabwandern würden.Umwelt wird geschützt,Nationalparks entstehen,weil sie als touristisches Potenzialgesehen werden.Ein Land,das sehr stark davon profitiert hat,dass Tourismus dort stattfindet,ist Costa Rica.Costa Rica hat vor Jahrzehntenschon die Armee abgeschafft,hat das Geldin andere Dinge investiert,Aufforstung und Ähnliches,um Touristen in die Ort zu bringen.Costa Rica ist heutedas stabilste Land Zentralamerikasund gilt als die Schweiz der Region.Es fängt schon bei der Planung an,wenn ich nachhaltig reisen möchte.Wie komme ich zu diesem Ort,was mache ich vor Ort?Wenn maneine Mittelstrecke-Reise macht,sollte man über eine Woche bleiben.Wenn man eine längere Strecke reist,mindestens zwei Wochen.Man sollte da auch sagen,je länger, umso besser.Ich würde darauf achten,hat das Hotel oder die Unterkunfteine Zertifizierung oder nicht.Vor Ort kann man dann auch daraufachten, wo gebe ich mein Geld aus.Dass die Gelderin der Region bleibenund nicht aus der Region ausfließen.Viele Menschen gehen davon aus,dass nachhaltiges Reisen teurer ist.In manchen Fällen ist das auch so.Denn wenn wirnachhaltige Produkte anbieten,sind die z.B. häufignicht in Masse gekauft,sondern kleinere Produktionslinien.Oder Anbaumöglichkeiten,die eher biologisch sind.Auf der anderen Seiteist es aber auch durchaus so,dass beispielsweise eine nachhaltigeReise mit dem Fahrrad irgendwo hinnicht teurer ist, als wenn ichmit dem Auto irgendwo hinfahre.Das Erste ist,Reisen ist ein Erlebnisund etwas Tolles und etwas Schönes.Das Zweite ist,dass wir sicherlich trotzdemeine gewisse Verantwortung haben.Sowohl den Menschen gegenüber,die wir bereisen oder besuchen,wie gegenüber der Umwelt.Der dritte Punkt ist, dass wiruns nicht schlecht fühlen sollen,wenn wir reisen,sondern einfach versuchen sollen,unsere Reise so nachhaltigwie möglich zu machenund dadurchein tolles Erlebnis zu haben.Worum geht es beim Urlaubeigentlich wirklich?Überraschung,es ist nicht die Erholung danach.Die hält leider nur kurz an,im Schnitt etwa eine Woche.Sondern es istdie Vorfreude im Vorhinein.Die kann sogar schon Monatevor der Abreise beginnen.Natürlich nur,wenn der Urlaub schon gebucht ist.Unser Gehirn freut sich dannauf etwas Schönes.Das fühlt sich fast so gut an,als wären wir schon da.Allein der Klick auf "jetzt buchen"kann gegen Stress helfen.Das kennen Sie vielleicht.Neben der Vorfreude ist aberauch eine clevere Urlaubsplanungentscheidend,um die Erholungszeit zu maximieren.Dazu haben wir vier Tipps.Nummer eins: machen Sie vielekurze Urlaube statt einen langen.Das ist sehr sinnvoll,sagt die Wissenschaft.Denn viel Vorfreude, viele neueEindrücke über das Jahr verteilt,bringen regelmäßig Erholungseffekte.Das hat über die Jahregesundheitliche Vorteile.Zweitens,starten Sie kurz vor der Abreisenicht noch ein großes Projekt,das Ihnen im UrlaubKopfzerbrechen bereitetund hinterher nur Stress bedeutet.Drittens, planen Sie einen TagPuffer ein, wenn Sie zurückkommen.Wer abends aus dem Flieger steigtund morgens direkt wieder ran muss,wird vom Alltag überrollt.Und viertens, fangen Sie,wenn es geht, nicht am Montagwieder mit der Arbeit an, sondernlieber in der Mitte der Woche.Dann ist bald wieder Wochenende.Aber was tun, wenn Reisenkeine Glücksgefühle auslöst,sondern Panik wegen Flugangst?Kann man die loswerden?Es ist Montagabendam Frankfurter Flughafen.Chantal wartet bis zuletzt.Jetzt muss sie einsteigen.In 20 Minutenstartet die Maschine nach Windhuk.Machen Sie schon zu?Wir machen gleich zu.Wird Chantal ihre Angst überwinden?Ich weiß noch nicht,ob ich mitfliege.Das Schlimmste, was ich denke,wenn ich da einsteige:Wir starten, es macht pengoder wir sind mitten in der Luft,es macht peng oder wir stürzen ab.Jetzt steigst du in den Tod.Du bringst dichjetzt gerade quasi selber um,nur weil du irgendwaserleben willst.In Namibia will Chantalzur Hochzeit von guten Freundenund danach in Afrikanoch zwei Wochen Urlaub machen,mit Rundreise und Safari.Den Flug nach Namibiahat sie vor fünf Monaten gebucht.Heute um 21.55 Uhr ist der Abflug.Packen am selben Tag.Kurz vorherwird der Koffer schnell gepackt,damit ich nicht schon Wochenvorher anfange, Panik zu kriegen.Chantals Flugangstzeigt sich durch Herzrasen,Schlafstörungen und Panikattacken.In Umfragenvon mehreren Tausend Befragtengeben etwa 16% in Deutschland an,unter Flugangst zu leiden.Etwa 22%spüren Unbehagen beim Fliegen.Aber nur etwa 2,5% habeneine diagnostizierte Flugangst.Bei vielenwird die Flugangst durch Turbulenzen,also einen äußeren Reiz, ausgelöst.Für anderesind innere Reize wie Unwohlseinin der engen Kabine ausschlaggebend.Dann kanneine Angstspirale einsetzen.Nämlich dann,wenn das Gehirn blitzschnell,ohne nachzudenken,einen Anfangsreiz als Gefahr deutet.Das Emotionszentrum im Gehirnsetzt eine körperlicheAngstreaktion in Gang.Die Symptome sind Herzrasen,Angstschweiß oder Übelkeit.Damit lernen Gehirn und Körper auch,wie sie in Zukunft auf ähnlicheSituationen reagieren werden.Und Betroffene bekommenso zusätzlich Angst davor,ihre Angstreaktionenerneut durchleben zu müssen.Einige haben sogarAngst vor der Angstund versuchen alles zu vermeiden,was neue Flugangst auslösen könnte.Alles beginnt 2004.Da ist Chantal 15 und ziehtmit ihren Eltern und ihrem Brudernach Washington D.C.Im Sommer 2009,zurück in Deutschland, passiert es.Auf dem Rückflugrichtig furchtbare Turbulenzen.Wir sind hin und her gewackelt,richtig tief gefallen.Wir sind dann zwar sicher gelandet,aber mit Eskorte von Feuerwehr.Dann sind hierdie Sanitäter reingekommen.Und ich bin aus diesem Dingwirklich nur noch so:"Ich muss hier raus,ich muss hier raus."Dann habe ich gesagt,ich fliege nicht mehr.Vier Jahre lang fliegt Chantaltatsächlich nicht mehr.Im Herbst 2024 wird Chantalzur Hochzeit nach Namibia eingeladen.Jetzt fasst sie einen Entschluss.Eine Hypnose-Therapiesoll ihr helfen.Psychotherapeutin Marina Gardini istspezialisiert auf Hypnose-Therapie.Doch bevor Chantalhypnotisiert wird,führt sie mit der Psychologinein langes Vorgespräch.Auch ein wichtiger Punktwar im Vorgesprächso ein Leitsatz sich zu machen.Mein Satz war:"Ich werde einsteigen,mich wohlfühlen und ankommen.""Ich steige auch wieder aus"mehr in den Fokus zu nehmen.Chantal filmt für unsmit dem Handy ihre dritte Sitzung.Dabei lernt siebestimmte Atemübungenund geht gedanklich auf Reisen.Dafür wird sie in Trance versetztund soll sich einen Ort vorstellen,an dem sie sich wohlfühlt.Mithilfe der Hypnosebringt die Therapeutin sie dazu,ihre Flugangst zu durchlebenund mit der Angst umzugehen.Es ist Ende März 2025.Die Hypnose-Therapie beeinflusstChantals innere Bilderund Vorstellungen und hilft,Ängste zu verarbeiten.Dadurch lernt sie mit der Furchtund körperlichen Reaktionenbesser umzugehen.Bekannter ist die sogenanntekognitive Verhaltenstherapie.Dabei setzen sich Betroffenebewusst mit der Wahrnehmungund Bewertungihrer Angst auseinander.Vor allem körperliche Reaktionenund Empfindungensollen sie bewusst wahrnehmen.Danach sollen sieihre Bewertungen überprüfen,irrationale Einstellungenkorrigierenund automatischeGedankenprozesse unterbrechen,damit die Angst nichtimmer wieder in Gang gesetzt wird.Heute ist es soweit.Hier trifft sie ihre Freundin Dani.Die beiden kennen sichüber ihre gemeinsamen Freunde,die in Namibia heiraten werden.In fünfeinhalb Stundenstartet der Flug.Das Gute ist, sollte ichdoch eine Tablette nehmen,habe ich jemanden,der auf mich aufpasst.Mit mir ist esbestimmt ganz schrecklich.Nein, überhaupt nicht.Nach etwas über einer Stunde Fahrtkommen Chantal und Danipünktlich am Flughafen Frankfurt an.In zweieinhalb Stundengeht der Flieger nach Windhuk.Guten Abend.- Hallo.Windhuk.Von Außenstehendenwird eine Panikattackeoft gar nicht wahrgenommen.Chantal wendet an,was sie in der Hypnose gelernt hat.Langsam ausatmen,tief in den Bauch einatmen.Gehts dir gut?Nee, die Gedanken müssen weg.Die müssen nur weiter.Eine typische Panikattacke,wie sie Chantal hat,dauert meist nur ein paar Minuten.Mir kamen die Tränen.Innerlich so ein bisschen ...Jetzt wird es so langsam real.Es geht los, ne?Im Security-Bereichdarf nicht gefilmt werden.Nach der Schrankewird Dani übernehmen mit dem Handy.Den Sicherheitscheck passierendie beiden ohne große Kontrollen.Zum ersten Mal sieht Chantaldas Flugzeug, ein Airbus A330.Noch 47 Minuten bis zum Abflug.Ich merke, dass ich daseigentlich gar nicht mehr will.Also ich will schon hinkommen,aber ich möchte nicht fliegen.Noch 23 Minuten bis zum Abflug.Fast alle der rund 270 Passagieresind bereits an Bord.Letzter Aufruf zum Boarding.Ich muss ja.Es hilft ja nix.Ich komme zu Hause an.Ich komme zu Hause an.Das ist immer so.Ich krieg das hin.Hallo.Welcome on board.- Thank you.Chantal, du kannst hier bleiben.- Ich kriege gerade keine Luft.Warte, machen Sie schon zu?Wir machen gleich zu.Bitte noch nicht, bitte noch nicht.Aber leider, Sie können hier nichtstehen, wenn wir die Tür zumachen.Ich weiß noch nicht,ob ich mitfliege.Ja, alles gut.Gucken Sie mal selbst.Versuchen Sie erst mal, zu sichzu kommen. Wir bleiben erst mal.Falls Sie sich dagegen entschließen,werden Sie schon.Aber versuchen Sie es.Es wird wirklich alles gut.Trinken Sie mal Wasser. Bitte schön.Noch 10 Minutenbis zum geplanten Start.Ich stand noch drin und dachte,das war so ein richtiger Zwiespalt.Ich war so hin und her,was mache ich jetzt?Ich möchte hier eigentlich nichtdrin sein, ich möchte hier raus.Du kannst nicht einfach aussteigen,das ist relativ peinlich,wenn du hier abbrichst.Innerlichwollte ich aber nur raus.Dann haben diedie Tür einfach zugemacht.Gesagt, ja, ja, die Tür bleibt auf.Dann war die Tür zu.Nach 10 Stunden und 25 Minutenist Namibia in Sicht.Chantal hat es geschafft,einen Langstreckenflugnach Afrika trotz Flugangst.Ich bin noch ziemlich kaputtund fertig.Aber es ist auf jeden Fall schön.Und der Flug war gut.Ihr Fazit:Es geht nicht allesvon jetzt auf gleich,sondern dass auch dasso ein Weg ist, Angst zu verlieren.Es ist nicht, man nimmt eineTablette und der Schmerz ist weg.Sondern du musst auch gegendie Angst was tun, die behandeln.Das dauert halt auch ein bisschen.Wer weiß,wo es als nächstes wieder hingeht.Ich werde esauf jeden Fall versuchen.Reisen können ja ziemlich verrücktund vor allem anstrengend sein.Hotel geschlossen,Flug verpasst oder gestrichen,umdisponiertund ganz woanders gelandet.Klingt nicht gerade nach Erholung.Aber auch wenn in dem Momentalles furchtbar erscheint,wenn Sie wieder zu Hause sind,werden Sie noch langevon dieser Herausforderung erzählen.Das liegt daran,dass unser Gehirn Erinnerungenauch nachemotionaler Intensität speichert.Erlebnisse mitstarken Emotionen stechen heraus.In der Forschung nennt man dassaliente Erlebnisse.Solche emotional intensiven,salienten Tageschaffen alsodauerhafte Erinnerungen.Die anderen verblassen dagegen.Wie können wir das nutzen?Studien zeigen,dass solche emotionalen Tagevor allem von unserem Gehirnnoch mal stärker gewichtet werden,wenn sie eher am Endeeiner Reise stattfinden.Für Sie heißt das, beenden Sie IhrenUrlaub mit einem Paukenschlag.Planen Sie also wasAußergewöhnliches für das Ende ein.Dann stehen die Chancen gut,dass der Urlaubzu einer besonders intensiven,schönen Erinnerung wird.Dazu gehört auch, dass Siegesund durch den Urlaub kommen.Auch dafür haben wir Tipps.* Musik *Urlaub, endlich abschalten.Sonne, Meer, raus aus dem Alltag.Genau so soll es sein.* Niesen *Und dann passiert das,was niemand will.Eine Erkältung, Kreislaufprobleme,der Magen spielt nicht mit.Kann man das vermeiden?Oft ja. Und das beginntschon vor der Reise.Flug und Hotel sind schnell gebucht.Aber an die Gesundheitdenken viele dabei nicht.Reisemediziner Michael Nürnbergberät Menschen vor Fernreisen.Erster Schritt,der Blick in den Impfpass.Sind Tetanus, Diphtherieund Masernimpfung aktuell?Super. Je nach Reisezielempfehlen sich weitere.Neu ist zum Beispiel eine Impfunggegen das Chikungunya-Fieber.Typische Symptomatik sind Fieber,Ausschlag,starke Muskel-und insbesondere Gliederschmerzen.Die Gliederschmerzen führen dazu,dass die Menschen eher gebücktgehen, weil es so weh tut.Die ursprünglicheTropenkrankheit breitet sich aus,übertragen durch Mückenauch in beliebten UrlaubsregionenSüdeuropas.Vorbereitung heißt also,wissen, was einen erwartetund die Reiseapotheke dabei haben:Sonnencreme, Mückenschutz,persönliche Medikamente.Noch was?Das Wichtigste für die Reiseapothekeist immer das Fieberthermometer.So banal es klingt.Fieber ist ein Warnzeichen intropischen, subtropischen Regionen.Gut vorbereitet gehts los.Nur der Körper reistnicht immer so schnell wie wir.Thema Jetlag.Fliegen wir über mehrere Zeitzonen,stellt sich die innere Uhrnicht automatisch um und bleibterst mal im alten Rhythmus.Das Ergebnis:Müdigkeit zur falschen Zeit.Hans-Christian Gunga erforscht,wie die innere Uhr des KörpersHormone, Körpertemperaturund Stoffwechsel steuert.Wie schnellkann sich der Körper umstellen?Man rechnet so damit, dass ungefährpro Stunde Zeitverschiebungwir auch einen Tag immerhin,also 24 Stunden brauchen,um uns entsprechend anzupassen.Heißt also, wenn Sie 6, 7 StundenZeitverschiebung habenbeim interkontinentalen Flug,brauchen Sie 6,7 Tage,8 Tage, um sich anzupassen.Was hilft?Möglichst schnellim neuen Rhythmus leben.Raus ins Tageslicht, bewegen,essen, schlafen, nach Ortszeit.So versteht der Körper schneller,wir sind angekommen.Ein wenig trainierenkönnen wir die innere Uhr,indem wir einige Tagevor dem Flug den Schlafrhythmusschon langsaman die neue Zeit anpassen.Ganz vermeidenlässt sich Jetlag aber nicht.Und dann ist er da,der erste richtige Urlaubsabend.Die Sonne sinkt ins Meer,das Essen steht auf dem Tisch.Aber der Magen spielt nicht mit.Denn unser Darm liebt Gewohntes.Kommt plötzlich etwas Neues dazu,reagiert er empfindlich.Die Folge: Reisedurchfall.Einer der häufigsten Gründe,warum Urlauber krank werden.Deshalb exotische Speisenlangsam ausprobierenund ein paar Hygieneregelneinhalten.In tropischen oder subtropischenRegionen sind Hygienebedingungenoft geringer als hier bei uns.Sprich adäquate Trinkwasser-und Lebensmittelbedingungensind das A und O.Ein einfacher Merkspruch ist:Peel it, cook it or leave it.Schälen, kochen, sein lassen.Mit Streetfood, Salat und geradeauch Eiswürfeln in Getränkensollte man immer vorsichtig sein.Und wenn der Magen doch mal streikt:Viel trinken, Ruhe und leichte Kosthelfen oft am besten.In den meisten Fällenregelt der Körper das dann selbstund wir sind baldwieder in Urlaubslaune.Und wenn wieder alles passt,geht es raus,die Urlaubsregion entdecken,was erleben.Wäre da nur nichtdiese Reiseübelkeit unterwegs.Woher kommt die eigentlich?Und was kann man dagegen tun?Im Auto oder auch im Flieger bessernicht lesen oder aufs Handy schauen.Denn dann bekommt unser Gehirnunterschiedliche Informationen.Die Augen sagen alles ruhig.Das Gleichgewichtsorganim Innenohr meldet Bewegung,zwei widersprüchliche Signale.Dann kann es leichtzu Störungen in der Seh-Optikund Gleichgewichtsorganen kommen.Das nimmt der Körper offensichtlichals Warnsignal wahrund sagt: "Raus mit dem Zeug."Was hilft:Der Blick hinaus zum Horizontoder auf einen festen Punktin der Ferne konzentrieren.So gleichen sich die Informationenvon Auge und Gleichgewichtssinnwieder an.Auch Medikamente können helfen.Oder ein einfaches Hausmittel:Ingwer, etwa eine Stundevor der Fahrt eingenommen,kann Übelkeit lindern.Und dann ist da noch das,worauf sich vieleeigentlich am meisten freuen.Sonne, Sommer, Wärme.Genau deshalbfahren viele in den Urlaub.Doch extreme Hitze ist für denKörper eine echte Herausforderung.Durch den Klimawandelsind jetzt Zonen in Südeuropawesentlich wärmer schon.Da haben Sie in den Sommermonatenjetzt 28, 30, 35°C.Der Körper versucht ständigsich zu kühlen.Wir schwitzenund verlieren dabei viel Flüssigkeit,in Extremfällenmehrere Liter am Tag.Gleichzeitig wird mehr Blutin die Haut geleitet.Die Gefäße weiten sich.Der Blutdruck sinkt.Das bedeutet weniger Sauerstofffür Muskeln, Herz und Gehirn.Die Folge:Schwindel, Erschöpfung,im Extremfall ein Hitzekollaps.All das nimmt immer mehr zu.Deshalb unbedingtdie Mittagshitze meiden,Schatten suchen, viel trinken, ambesten schon bevor der Durst kommt.Das entlastet den Kreislaufund hilft dem Körper,mit der Hitze klar zu kommen.Klingt einfach,macht aber genau den Unterschied,ob wir nur weg warenoder wirklich erholt zurückkommen.Es gibt ja kaumnoch ein Urlaubsziel,bei dem man nicht schon mal gehörthat: "Das ist völlig überlaufen."Doch oft ist nicht die Gesamtzahlder Touristen entscheidend,sondern ihre Verteilung.Ein Beispiel: Antwerpen.Eine tolle Stadt in Belgienmit viel Geschichte und Kultur.Aber Sie sehen, die Hotspots,in denen sichsehr viele Touristen aufhalten,konzentrieren sichauf eine sehr kleine Fläche.Ein Grund dafür,dass sich an manchen Ortenso viele Menschen tummeln,sind Algorithmen.Das fängt schon beim Reiseziel an.Eine neue Studie zeigt, mehr alsdie Hälfte der deutschen Urlauber,die regelmäßig Social Media nutzen,wurden bei ihren Reisezielenvom Algorithmus inspiriert.Zum Beispieldurch schöne Aussichten,die man unbedingtfotografieren sollte.Was kann da helfen?Ganz einfach, schauen Siebei der Urlaubsplanungauch mal abseits der Top-Ergebnisse.Schocken Sie Ihre Suchmaschine undklicken Sie ein paar Seiten weiter.Es gibt oft kleine Reiseblogsmit ganz persönlichen Tipps,die sich am Endeals wahrer Schatz herausstellen.Oder fragen Sie Locals,welche Ihre Lieblingsorte sind.Denn die besten Urlaubsortesind am Ende nicht die,die sich am bestenfotografieren lassen,sondern die,mit denen man sich verbunden fühlt.Also, buchen Sie Ihren Urlaub,auch wenn es nur ein paar Tage sind.Es wird Ihnen guttun. Gute Reiseund bleiben Sie neugierig.Bis zum nächsten Mal,hier bei Quarks. Tschüs.Copyright Untertitel: hr 2026