v1.0 Untertitel: Hessischer RundfunkFit bleiben, Spaß haben,Mobilität und Kraft verbessern.Ich bin Maike Tschornund schaue mir Trainingsmöglichkeitenfür zu Hause an, die versprechen:So du bleibst fit!Sich fit zu haltenin den eigenen vier Wänden,dafür gibt es viele Möglichkeiten.Dazu hole ich mir heute Ratvon jemandem, der es wissen muss.Dennis Krämer ist Physiotherapeut,Osteopath und Personal Trainer.Da er selbst täglich trainiert,weiß er genau,wo die Wehwehchen vielerSportler*innen liegen.In seiner Praxis in Dauborn beiLimburg macht er sie alle wieder fit!Auch ich habe heuteeinige Fragen an den Profi.Servus.— Hallo. — Schön, dich zu sehen.Komm rein, bitte schön.— Danke schön.Ah, hier siehtes sportlich aus auf jeden Fall.Genau, hier wird trainiert.Hier machen wir eigentlich alles:Reha-Training und Kraftsport,Verbesserung der Mobilität,Verbesserung der Kraft,Verbesserung der Ausdauer.Das klingt schon mal sehr gut.Weil bei mir geht es jaheute um das Thema: "Fit zu Hause."Hier bin ich nicht zu Hause,aber vielleicht werde ich fit.Was sind die Sachen, die ich wissenmuss, die wichtigsten Punkte?Wir gehen auf die vier Keypointsein, wir besprechen Mobilität,wir besprechen Kraft,Ausdauer und die Ernährung.Das sind die vier Bestandteile.Ob man das in Hallen macht oder auchzu Hause, das bleibt gleich.Viele Dinge, die ich wissenkann und vielleicht wissen sollte.Ich freue mich sehr darauf.Ich habe mir schonein bisschen was bestellt.In diesem Dschungel im Internetgibt es jede Menge Fitness-Gadgets.Ein paar sind bei mir zu Hause,und ich habe sie ausprobiert.Ob das was geworden ist?Es gibt Fitness-Gerätein allen Preislagen im Internet.Die Auswahl ist riesig.Ich entscheide michfür einen Stepper für 37 Euro,einen Hula-Hoop-Reifen für 29 Euround diese Mobility-Sticksfür je nach Länge ab 70 Euro.Los geht es mit dem Stepper.Auf dem Display kann mansich Zeit, Kalorienverbrauchund Schritte pro Minuteanzeigen lassen.Ich werde jetzt sehrsportlich auf diesem Step-Gerät.Und sehe ich schon sportlich aus?Das fühlt sich ganz komisch an.Ich könnte jetzt dabei ein bisschenFernsehen oder so ein Buch lesen?Man muss aufpassen,dass man nicht umfällt.Das klingt, als hätteich mindestens ein Holzbein.Fühlt sich auch so an.Also ich weiß nicht.Ich stellejetzt mal den Widerstand hoch.Ich spüre keinen Unterschied.Ich drehe noch mal in dieandere Richtung.Also, es tut mir leid.Aber ich glaube nicht,dass sich da viel verändert.Das Gerätüberzeugt mich überhaupt nicht.Weder fordert es mich sportlich,noch kommt mir die Fußhaltungbesonders gelenkschonend vor.Da wird sicheine andere Verwendung finden müssen.Hm.Tada, ein sportliches Möbelstück.Ich willdie Einschätzung von Dennis wissen.Was sagt er als Physiotherapeutund Personal Trainer dazu?Beim Stepper ist es so ...Die Bewegungen,die du da drauf gemacht hast,das waren kurze Bewegungsmuster.Über einenlängeren Zeitraum denke ich nicht,dass das geeignet ist für Dich.Dann war esnoch ein bisschen wacklig.Da gibt es schönere Tools.Ich glaube, das ist nichtdas geeignete Tool für dich.Dafür vielleichtder Hula-Hoop-Reifen?Ob man das wasfalsch machen kann?Acht Einzelteileund die erste Herausforderung.Alles richtig zusammensetzen.Tada.Ich habe einen Reifen.Das ist schon sehr lange her,dass ich so etwas gemacht habe.Die waren dochfrüher mal kleiner, oder?O Gott, ich trau mich nicht.Es gibt so Dinge, die wollte ichnie im Fernsehen machen.Dazu gehört definitiv Hula-Hoop.Okay.Haben wir eine Technik?Fazit:Ganz klasse.Aber mein Ehrgeiz ist geweckt.So schnell gebe ich nicht auf.Aber auch nach vielen Versuchen,will es nicht so richtig klappen.Ich gucke mir ein Tutorial an.Ich weiß nicht so richtig,was ich damit anfangen soll.Was mache ich bloß falsch?In einem Youtube-Video lerne ich:Fester Stand, viel Schwung holen.Hüften nicht kreisen,sondern hin und her bewegen.Bauch,Po und Beckenboden fest anspannenund dann sollte es funktionieren.Hm.Na ja.Ich weiß nicht, ob dasirgendwie fachgerecht aussieht.Wenn ich merke, dass ichetwas nicht schnell hinkriege,muss ich gestehen,verliere ich schnell die Lust dran.Ich weiß nicht, ob das meinLieblings-Fitness-Gadget wird.Hula-Hoop-Reifen sollen Koordinationund Durchblutung fördern,aber Dennis sagt auch.Es ist, glaube ich, 'neModeerscheinung, die aufkommt.Es ist für so die Tiefenmuskulaturvom Core nichts Schlechtes.Ich glaube, ein hohesFrustrationslevel, bis man es kann.Ansonsten ist es so eine Sache.Würde ich jetzt keine Stunde machen,finde ich ein bisschen einseitig.Man kann 's einbauen,aber ich denke nicht,dass es für jedermann ist.Auch bei diesen Mobility-Sticksbin ich mir anfangs unsicher,ob ich das hinkriege,was auch immer man damit tun soll.Auch hier hilft natürlichwieder ein Online-Video.Die Auswahl ist tatsächlich groß.Aber da die Sticks in Deutschlandnoch nicht so bekannt sind,sind viele Tutorials auf Englisch.Flexibilität, Kraft und Koordinationsollen mit diesenSticks verbessert werdenund in den USA arbeitenschon viele Profisportler damit.Mein Fazit:Die Mobility Stickshaben mich sehr positiv überrascht.Ich bin ordentlichin die Tiefendehnung gegangen,auch für die Kräftigung, man muss,die ja ordentlich festhalten.Auch Dennis sieht viel Positives.Du kommst besser inWinkel-Variationen rein,kannst die Tiefendehnungein bisschen ansteuern.Du hast ein externes Widerlager,baust Kraft in Winkeln auf,die du sonst nicht so oft nutzt.In dem Fall istes halt für jedermann geeignet,unter Anleitung erlernbar.Dann ist es ein super Toolfür jedermann für zu Hause.Es gibt ja einen Marktvoll von Gadgets,die man sich so fürdie Fitness zu Hause bestellen kann.Da aber gut aufpassen,was bestellt wirdund noch maleinen Rat vom Profi einholen,wie das Ganze anzuwenden ist.Und ich sag mal so: Für michwar jetzt nicht jedes Gerät was.* Lacht. *Damit es das nächste Mal zu Hausevielleicht noch besser läuft,bin ich noch bei Dennis undhabe mich in Sportschale geworfen.Denn wir wollen ein bisschenwas tun jetzt, richtig? — Richtig.Und zwar zum Thema Mobilität,das hast du vorhin gesagt.Warum ist denn Mobilityso wichtig für uns alle?"Mobilität" beschreibt jadie Freiheitsgrade der Bewegung,die Range of Motion.Wenn Gelenke immer nur in gewissenTeilbereichen genutzt werden,machen wir es anhand vomKnie, Unterschenkel, Oberschenkel.Angenommen, du bist vom Hüftbeugerkurz und hast den Anpressdruckimmer zu hoch auf gewissenTeilbereichen bei deinen Gelenken,kann es dazu führen, dass es nichtmehr optimal läuft und verschleißt.Man spricht ja dann von Arthrosen.Wenn du komplett frei bist und hast'ne gute Mobilität in deinem Körper,hast 'ne gute neuronale Kraft dazuund beherrscht sie auch noch,wird es gleichmäßig genutzt.Wir haben wenigerVerschleiß im Körper.Somit können wir,man sagt immer, "gesund alt werden".Also ohne Schmerzen,ohne Einschränkung.Damit könnten wirauch OPs verhindern.Die Sache ist,man muss es halt machen.Weil bei Mobilitätkönnte man jetzt auch denken,ich lerne den Spagat oder so.Darum geht es nicht,sondern, die Gelenke zu schmieren.Und was ist da jetzt,ich hatte ja diese Fitness-Sticks,mit denen du auch arbeitest.Ist das was, was wir benutzen?- Das können wir einsetzen.Machen wir da was fürden Oberkörper und für den Rücken.Dann bringe ich die Gelenkevon dir wieder ein bisschen in Form.Und später machenwir noch was einfach ohne,weil nicht jederhat so einen Stick zu Hause.Bitte schön, Maike.Zuerst zeigt mir Denniseine Übung für den Oberkörper.Die Rotation in der Wirbelsäulebewegt Teilbereiche,die man nicht oft benutztund so wieder aktiviert.Beim Training mit den Mobilitystickskönnen u.a.auch die Griffkraft verbessertund wie hierdie Schulter mobilisiert werden.Es geht aber auch ganz ohne Geräte.Diese Übung ist so simpel,das kann jeder zu Hause machen.Wer es nicht nach ganz unten schafft,greift an die Schienbeine.Die Wade und der hintere Oberschenkelwerden optimal gestretcht.Auch wenn es anfangsnoch etwas schwierig ist,regelmäßig betrieben bringen solcheÜbungen eine schnelle Verbesserung.Ich fühle michdeutlich mobiler als vorher.Das wäre auch praktisch, wenn ichein anderes Fitness-Tool benutze,das vorher zu machen.Denn es gibt noch etwas,was nicht nur unfassbar hübschim eigenen Wohnzimmer aussieht,sondern über 2000 Kurse,einen integrierten Personal Trainerund individuelle Trainingspläne hat.Das ist der VAHA-Fitness-Spiegel.Den habe ich mir bestellt.Ziemlich großes Paket,so sah das aus.Über 40 Kilo ist er schwer,der VAHA-Fitness-Spiegel.Hi, na?Ist er aber erst mal aufgebaut,sieht er extrem stylisch aus.Jetzt nur noch überdie dazugehörige App anmelden.Stromkabel reinund mit dem Internet verbinden.Und schon kann trainiert werden.Es gibt Cardio-Kurse, Pilates,Yoga, Stretching, Kraftaufbau,insgesamt über2000 Kurse live und on demand.Wie genausoll ich mich da entscheiden?Aber es ist ja gut.Man hat sehr lange auch was davon.Man kann immer was neues aussuchen.Das ist schon mal besser als von 'nemKanal, von 'nem Fitness-Influencer.Ich starte meinerstes Fatburn-Cardio-Workout.Am Anfang etwas gewöhnungsbedürftig:der Trainer im Spiegel.Aber der klare Vorteil:Ich sehe meine Bewegung und kanndirekt mit dem Trainer vergleichen.Neben den Kursen gibt es Sessionsmit Online-Personal-Trainern.Er oder sie rufteinfach über den Spiegel an.* Klingeln *Aufregend.Hallo!Und, wie isses? Wie ist der Spiegel?- Sehr, sehr cool.Vor allem sieht er richtig gut aus!Ich bin schon sehr, sehr begeistert.Was ist denn deine Motivation?Was treibt dich an?Warum machst du Sport?Weil ich tendenzielleher so ein Mensch bin.Janika fragt mich erst mal ganz viel.Zu Verletzungen,Zielen und sportlichen Erfahrungen.Das hilft ihr,mich besser trainieren zu können.Ein Mobilitäts-Checkgehört auch mit dazu.Schulterbreiter Stand,Oberkörper schön aufrecht.Einatmen.Ausatmen.Ich mache javiel Sport und bewege mich viel,aber Janika findettrotzdem meine Schwachstellen.Hier ist so Schluss.Da merke ich,dass da Schluss ist.Das ist aber einetypische Büroathletengeschichte.Ich bin ein Büroathlet.Zum Glück weiß sie genau,was dagegen hilft.Und wird einenTrainingsplan für mich erstellen.Ich hätte nicht erwartet,dass sie so viel sieht,was ich in der Haltungrichtig oder falsch mache.Vor allem fand ich die Übungen,die sie mir gegeben hat,mit diesem gelben Band hier,auch sehr, sehr gut.Diese Winkekatzekannte ich auch noch nicht.Das werde ich brav beherzigen,die Hausaufgabe.Und ich finde es super, dass wirin vier Wochen uns ja noch mal hören.Dass da auch drangeblieben wirdund jemand da ist und ansprechbar.Und ich bin gespannt auf dieTrainingspläne, den Trainingsplan.Schauen wir mal,was dabei rauskommt.In den Folgetagen nutze ich denFitnessspiegel vollumfänglich aus.Mache Stretching,Barre-Übungen.Meditationen.Und natürlich Live-Kurse,bei denen man sogarein bisschen mit den anderenKursteilnehmern interagieren kann.Auch Promis wie Nikeata Thompsonsind als Trainer mit dabei.Das Ganze ist aber nicht billig.Der kleine Spiegel kostet rund 200Euro im Monat, der große rund 250.Regelmäßige Stunden mitdem Personal Trainer kosten extra.Mein Fazit:Einige Trainerhaben mir nicht ganz so gefallen,weil ich finde, das hatdann auch sehr viel mit der Stimmeund der Bewegungsart zu tun,habe ein paar weggeklickt.Das ist ja im realen Leben auch so.Ansonsten hab ich die Möglichkeit,einen Personal Trainer zu nehmen.Ich hab die Möglichkeit, einabgestimmtes Programm zu bekommen,Live-Kurse zu besuchenwie im Fitnessstudio auchoder wann immer ich was auchimmer möchte, mir das auszusuchen.Eine richtig gute Sache,die mich sehr positiv überrascht hat.Ich berichteDennis von meinen Erfahrungen.Was sagt er als Profizum Fitness-Spiegel?Ich würde sagen, einmal:Spiegel sagt es ja schon,du kannst dich sehen.Das ist schonper se 'ne ganz gute Sache.Du kannst dich selbst korrigieren.Dann hast du den Trainer,den du buchen konntest.Du hattest'ne Riesenauswahl an Kursen.Du kannst für dichdas Optimale rauspicken.Das war schon sehr, sehr gut.Hast 'ne Korrektur.Ja, hast auch,wir haben es ja gesehen in dem Film,es ist ein stylisches Ding,sieht aus wie ein großes Handy.Preislich weiß ich nicht genau.Aber von dem Zusammenfassenden hermöchte ich schon sagen,das ist ein gutes Tool für zu Hause.Beim VAHA-Spiegel konnte ich meineFitness ganz gut steigern zu Hause.Aber wenn ich noch mehr will,ist das Thema Krafttraining was,was ich mit berücksichtigen sollte.Dennis, warum genau sollteich denn Kraft-Training machen?Wer muss das tun?Kraft ist ja eins der Säulen,die wir brauchen im Alltag.Ich sag immer zu meinen Leuten:Das ist die beste Altersvorsorge,die wir haben können.Wenn wir es runterbrechen:Wir müssen ziehen, drücken,aufstehen und aus verschiedenenBewegungsmustern was wo hinbringen.Wenn wir 'ne gute,zentrale Kraft haben,fällt uns das einfach leicht.Wenn wir das gar nicht nutzen,kommt es zur Erschöpfung im Körper.Wir haben dann immer wieder Problememit dem gesamten Teilbereich.Wenn ich jetzt anfangen will damit,was muss ich da beachten?Gibt es irgendwelche Gefahren,die ich berücksichtigen sollte?Es ist so,wenn für das NervensystemSachen erst mal neu sindund wir fangen zu schnell an,mit zu schnell meine ich,wenn wir zu hohe Lasten nehmen,kommt es zu Problemen im Körper.Wir können auch so trainieren,dass es uns nicht gut tut.Lieber mal die kleinere Kettlebellund nicht gleich die große bestellen,wenn ich mir eine zulege.Ich würd schauen,dass du vielleicht beides da hast.Aber ich gebe dir recht,fang erst mal einfacher an,gewöhne den Körper dranmit höheren Wiederholungszahlenbis du dir sicher bist,bis du das beherrscht.Dann kannst du inschwierigere Bewegungsabfolgen gehenoder mit mehr Lasten arbeiten.Im Grunde empfiehlt Dennisganz klassisch: Kniebeugen, Liegestützeund Klimmzüge.Wer mag, kann sich neben Kettlebellsauch eine Langhantel anschaffen.Beim Kreuzheben immer schön den Pounten lassen und die Brust raus.Perfekt, um Kraftfür Heben und Drücken aufzubauen.Das Ziehen und Wegschiebenübt man am besten mit Gummibändern,die auf Schulterhöheangebracht werden sollten.Ich merke schon,ist auf jeden Fall wichtig,dass wir die Übungenrichtig ausführen.Wer dabei Hilfe benötigt,kann sich die online holendurch einen Personal Trainer.Dann über das Handy oder den Laptop.Ich hab das ausprobiert,so sah das aus.Meine erste Online-Trainingsstundemit Kumpel Jeromeund Trainer Raffael Wagenhoff.Was geht ab, meine Lieben?Herzlich willkommenim Online-Personal-Training.Für mich ist erst mal ganz wichtig,zu wissen, ob ihr körperlicheEinschränkungen habt.Ich hab ein bisschen Schulter,Jerome dafür ein bisschen Knie,aber grundsätzlich sindwir beide fit und trainingsbereit.Wir fangen an mit'nem lockeren Mobilising-Training.Das heißt, wir wollenden Körper vorprogrammierenauf die dementsprechendenBewegungen und Übungen,die dann im Training drankommen.Raffael erklärt unsjede Übung ausführlich.Wir machen siein unseren Wohnzimmern nach.* emotionale Musik *Ich hätte nicht gedacht, dassdas online so effektiv möglich ist.Raffael scheint alles zu sehenund korrigiert uns wann immer nötig.Super.Jerome, du darfstnoch etwas schneller arbeiten.Bei dir, Meike,achte, bitte auf das vordere Bein.Du gehst zu weit nach vorne.Mein Feedback an den Trainer:Hat Spaß gemacht, war gut.Ich bin erstaunt, was dualles siehst so über den Bildschirmund wie du uns korrigiert hast.Das finde ich super. Dafür hatman ja im Idealfall 'nen Trainer.Das Online-Coaching geht überdie gemeinsame Bildschirmzeit hinaus.Hausaufgabe Nummer eins:Jerome, du wirstbis zum Ende dieser Challenge,wie ich sie nennen mag,du wirst 4 Minuten Planks schaffen.Vier Minuten?- Ja.Bei dir, Maike,bei dir sind es Burpeesund du darfst jetzt mal aussuchen,wie viele du machen möchtest.Fünf.Jetzt haust duda noch mal 'ne Null hintendran.Dann haben wir auch für dichdie Challenge für diese Woche.Okay, 50 Burpees.Wir einigen uns darauf,beide beides zu machen.Ähm, warum habeich das noch mal vorgeschlagen?Vielen Dankfür diese tolle Hausaufgabe.Immer wieder super.Tag eins:Ich schaffe zwei Minuten Planksund mit Pause die 50 Burpees.Jerome ist ebenfalls gut dabei.Dann erreicht uns folgende Nachricht.Jetzt habe ichnoch 'ne weitere Aufgabe.Eine dritte Aufgabe:genau drei Kilometer am Tag joggen.Das würde für euch bedeuten,15 Kilometer in fünf Tagen.Und ich gehe schwer davon aus,dass ihr auch das super hinbekommt.Draußen sind es nur 5 Grad.Aber einersportlichen Herausforderunggehe ich trotzdem nie aus dem Weg.* emotionale Musik *Tag zwei mitJoggen, Planks und Burpees.Check!An Tag drei treffe ich Jerome,um gemeinsam zu trainieren.Ich gebe zu, dass michdas sogar noch mehr motiviert,als wenn ich alleine Sport mache.Ein bisschen Competition zwischenuns macht das Ganze spannend.An Tag vier lädt mich Raffaelzu seinem Online-Bootcamp ein.Und go.Großer Ausfallschritt.In der Gruppe trainierenund doch zu Hause sein.Linkes Bein.Irgendwie funktioniert das ganz gut.So, Seitenwechsel, bitte.Hüfte stabil machen.Raffael motiviert und korrigiert uns.Derek, die Beine hoch, Junge.Rihanna, Beine breiter aufgestellt,sonst wippst du immer hin und her.Alle schneller,schneller, schneller.Richtig ausgepowert. Ich mags!Aber was hält Physiotherapeutund ebenfalls Personal TrainerDennis vom Onlinecoaching?Personal Training per seist natürlich 'ne gute Sache.Du hast einfach 'ne Korrektur.Ihr werdet sehr gutbei der Stange gehalten.Ihr werdet korrigiert, da wirdgeschaut: Macht ihr das richtig?Ist 'ne Supermotivation.Wenn du das beim Gegenüber machst,das ist so ein bisschen,er füttert euchnoch mit Hausaufgaben,was auch in der Schuleschon gut funktioniert hat.Dass man sagt:"Das und das machst du für später."Dann hast in 'ner Gruppenphase,wenn ihr es mit Gruppen macht,so den Ansporn: Ich möchtnicht abkacken gegen die anderen.Oder der macht ja die Hausaufgaben,dann korrigiert er dich ja auch.Und du merkst dann selber,wenn du die Leistungsfähigkeitauch verbesserst, wie er dichmitnimmt auf das nächste Level.Ich glaub, Online-Personal-Training,Personal Trainer, PT:Von mir Daumen hoch.Ist 'ne sehr gute Sache.Final-Tag fünf.Vier Minuten Planks haben Jerome undich bis heute knapp nicht geschafft,aber Spaß hat es gemachtund das ist das Wichtigste.Ja, man motiviert sich,mal wieder was zu machen,was man länger nicht gemacht hat.Das fand ich cool an den Aufgaben.— Mega.Es freut mich,dass es euch auch Spaß gemacht hat,dass ihr ein bisschen Kampfgeistentwickelt habt währenddessen.Oh, ja!- Darum geht es ja auch einfach.Ich als Personal Trainersage auch immer ganz am Anfang:Für mich istdas Wichtigste die Passion,die Leidenschaft beziehungsweisedie Liebe zum Sport, zur Bewegung.Das möchte ich mitgeben.Und das hat er geschafft.Online-Fitnesstrainer hat für michviel besser funktioniert als gedacht.Raffael hat mich ganz genauauch durch den Bildschirm beobachtetund auch kleine Fehler gesehen.Ich fand super das Bootcampmit verschiedenen Teilnehmernund ich konnteaus dem Wohnzimmer mitmachen.Und die Challenge mit Jerome hatsuper funktioniert, hat motiviert.Er hat uns 'ne Aufgabe gestellt, wowir an unsere Grenzen gegangen sind.Von daher: Personal Training online:für mich funktionierts.Wenn ich eine Sachebei Raffael viel machen musste,war das Laufen, zum Glückmit Motivation durch Jerome.Aber das ist dasThema, Dennis, ausdauern."Ausdauer" klingt immererst mal nach so viel Aufwandund nach viel Anstrengung.Wenn ich aber gar kein Lauf-Fan binoder nicht viel laufe normalerweise.Was empfiehlst du zum einsteigen,um die Ausdauer zu trainieren?Man kann für den EinstiegRadfahren, Spazierengehenund auch seinen Alltagein bisschen dynamischer gestalten.Aber in 'ner gewissen Frequenz,nicht, dass ich sage:"Okay, ich hab jamich heute mehr bewegt."Das ist das, was ich häufig höre.Sondern nein, in diesen30 Minuten mache ich konstant was,wo mein Körper ein bisschen'ne höhere Atmungsfrequenz hat.Dann ist das ein Ausdauertraining.Das kann Schwimmen, Laufen,Radfahren, ein Spaziergang sein.Wenn ich jetzt nicht 'ne halbeStunde am Stück joggen gehen willoder Fahrrad fahren kannoder wie auch immer,gibt es da auch was,was du empfehlen kannst,was ich an Übungen machen kann?Ja, du kannst aucheinfach fünf Übungen kombinieren,die dir schon leicht fallen,wo du nicht so sagst,dass ich muskulär erschöpfe, sonderndu hast 'ne höhere Atemfrequenz.Okay, das strengt mich an.Ich mache 20 Ausfallschritte.Danach ziehe ich was ran,was wir eben gemacht haben.Diese leichte Frequenz, wo du sagst:"Hey, das ist eigentlich easy."Es geht ganz gut.Übung zwei.Übung drei machstdu ein bisschen Seilsprung.Übung vier, du gehst,joggst auf der Stelle.Übung fünf, du machst was für deineBauchmuskeln, das wiederholst du.Sodass du vielleichtauf 20-30 Minuten kommst.Das Blut wird gepumpt,Herzmuskel wird belastet.Somit haben wirunser Ausdauer-Cardio-Training.Es geht darum,den Puls nach oben zu bringen,quasi außer Atem zu sein,könnte man das so sagen?Oder was würdest du empfehlen?Wie muss ich mich dabei fühlen?Es ist für den Anfang so,dass die Atmung schon,dass die Atemfrequenz höher wird,aber nicht außer Atem.Wir sind jetztnoch nicht in 'nem Training,wo du dich komplett fertig machst.Wenn du außer Atem kommst,dann kommt es ja zur Erschöpfung.Es kommen dann Milchsäure,also Abfallproduktevon der Verstoffwechslung.Das brauchst du gar nicht unbedingt,sondern eher'ne gleichbleibende Belastung.Atemfrequenz erhöht sich.Warum ist es denn so wichtig,dass wir konstantAusdauertraining machen?Wir trainieren ja unsereMuskeln mit dem Krafttraining.Dementsprechend müssen wirgleichermaßen unser Herz trainieren.Es ist auch ein Muskel.Der muss trainiert werden.Das Blut mussdurch den Körper fließen.Und somit ist Ausdauertrainingeine sehr wichtige Säule.Ist dann vielleichtAusdauer die wichtigste Säule,wenn wir da unser Herz trainieren?Ah, da glaube ich, Maike,dass wir alle Säulen brauchen,alle gleichermaßen.Natürlich müssen wirunser Herz trainieren.Machen wir mit anderen Sachen auch.Wir müssen unsere Kraft trainieren,unsere Mobilität.Und auch das, was wir uns zuführen,die Ernährung, Verstoffwechslung.Alle Sachen sind sehr, sehr wichtig.Sich mobilisieren, alsoein bisschen länger machen, tut gut.Ausdauer auch gut,v.a. fürs Herz. Das wissen wir jetzt.Aber Sport soll ja auch Spaß machen.Das hat auch die Unterhaltungs-industrie auf dem Schirm.Deswegen gibt es Sportspiele,u.a. für die Konsole.Hab ich auch ausprobiert,ob das was taugt?Zu Hause Sport vor der Konsoleist jetzt wirklich nicht meins.Tanzen vor der Konsole auch nicht.Und Boxen kannich mir auch nicht vorstellen.Da würde ich lieberoutdoor zum Training gehenoder in irgendeinen Club rein.Ich teste aber mal und schau,ob ich dabei ins Schwitzen komme.Als erstesprobiere ich Fitness-Boxing.Damit kenne ich mich etwas ausund bin also sehr gespannt,wie das mit der Appfür 40 Euro gehen soll.I be helpingto teach you some new moves.Awesome. Get started.Ich suche mir alsoeines der vielen Box-Workouts aus.Ich werd 21 Kalorien verbrauchen.Das ist der Wahnsinn.Immerhin,zuerst wird aufgewärmt.Das finde ich gut.Allerdings ärgert micheine ganz andere Sache,die mich dochehrlich gesagt etwas ablenkt.Was hat die dennfür unverhältnismäßig lange Beine?Welche Frau hat so lange Beineund 'nen kurzen Oberkörper?Das kann ich nicht unterstützen.Als ob es so eine Körperproportionenin der Realität gäbe.Da könnt ich mich drüber aufregen,ganz ehrlich.Weiter mach ich natürlich trotzdem.Let's really go for it!Dann geht es richtig los.Die Bedienteile in der Handmuss ich nun versuchen,im vorgegebenen Rhythmus zu boxenund Punkteauf dem Bildschirm zu treffen.Bewertet wird so mehr mein Timing alsdie korrekte Ausführung der Bewegung.Gut gemacht, heißt es am Schluss.Mit erfolgreich absolvierten Übungenwerden andere Trainer freigeschaltet,die man individuell gestalten kann.Haare, Hautfarbe und Klamottenkönnen verändert werden.So, also ich muss gestehen,das hat mehr Spaß gemacht,als ich am Anfang dachte.Ich würde auchgern noch weitermachen.Es ist kein wirkliches Boxtraining,weil keiner korrigiert einen.Er kann mich ja nicht sehen.Das ist klar.Was ich gut finde, es gibt Aufwärmen,unterschiedliche Kombinationen.Man kann esunterschiedlich lang machen.Man kann was Vorgegebenes machen,was wählen, Techniken üben.Es gibt Variationen.Ich kann einen Trainer aussuchen,anders anziehen.Das ist einekleine Spielerei am Rande.Es reicht,um aus der Puste zu kommen,die Schultern aufgewärmt zu haben,bisschen was zu üben.Ich mache noch ein bisschen weiter.Liebe Freunde, liebe Feinde.Jetzt wird es unterhaltsam für euch.Ich werdeein Konsolen-Tanzspiel testen.Hier steht,es gibt einen Sweat-Modus.Also schauen wir mal.Sport ja, aber Tanzenist jetzt eher nicht so meine Stärke.Aber mal sehen.Bei "Just Dance" für 45 Eurokann ich jedenfallszwischen vielen Songs wählen,die aktuell alle in den Charts sind.Die Auswahl ist groß.Zu jedem Stück werdeneigens passende Tanzmoves gezeigt,die es dann nachzumachen gilt.Bei mir fängt es jetzt schon an,dass ich 'ne Stunde brauche,ehe ich mich entschieden habe,welchen Song ich nehme.Dann habe ich keine Lust mehr.Ich entscheide mich für "Baiana"vom niederländischen DJ Bakermat.Dann schüttelich mich irgendwie da durch.Gar nicht so leicht,den schnellen Bewegungen zu folgen.Vom Mitsingen ganz zu schweigen.Ich hab keine Ahnung,was ich tun muss.Aber immerhin:Ich muss die ganze Zeit lachenund hab irgendwie Spaß.Mir ist schon warm,aber ich mach irgendwasund fuchtel mitmeinen Armen in der Gegend rum.Damit dieses Ding hier was erkennt.Ich glaub, bei mirbraucht das 18 Mal bei so 'nem Video.Das Ergebnis:nur 20 % Fails.Das hätte schlechter laufen können.Aber ...Mich nervt, dass ich dieses Dingin der Hand haben muss.Ich würde es gerne weglegen,dann hat man die Hände frei,es fällt nicht runter.Ich will jetzt wissen:Wie findet Dennissolche Konsolen-Fitness-Spiele?Kann man dem ganzen aus sportlicherSicht etwas Positives abgewinnen?Ja, da glaube ich eher,das ist so für Partys,gemeinschaftliche Treffen,da ist es 'ne coole Sache.Man hat mega Unterhaltungssport,trainiert die Bauchmuskelndurchs Lachen.Man hat schon 'ne gute Gaudi dabei.Aber alsernstzunehmendes Sport-Tool:Nein.Man sieht es schon,man möchte es nachahmen,diese Bewegung wie bei dem Boxen,das Reinschlagen.Das ist eher eine Timing-Geschichte,wie dass du dich jetzt hartkörperlich belastest oder sagst:"Wow, ich habe einhammerhartes Training hingelegt."Aber Spaßfaktorist auch mal wichtig.Auch wenn ichviel dabei gelacht habe.Wenn ich Sport will, werde ichdemnächst doch was anderes machen.Mein Fazit zu den Konsolenspielenzu Hause fürs Wohnzimmer:Es ist natürlich nichts, waseine Sporteinheit so richtig ersetzt.Es ist aber auf jeden Fall besser,als auf der Couch zu sitzenund nur so Konsole zu spielen.Und falls einmal die Deckeauf den Kopf fällt zu Hause:einfach ausprobieren,weil Spaß macht es definitiv.Ich hab mich wieder umgezogen.Sportklamotten sind aus,normale wieder an,denn wir kommen zur vierten Säule.Nicht nur Sport machen ist wichtig,auch die Ernährung.Jetzt wird gegessen,zumindest hoffe ich das.Das kann ich für gewöhnlich ganz gut.- Okay.Ich habe direin bisschen was vorbereitet,was ein bisschen proteinreich ist.Aber auch, wo Kohlenhydratemit drin sind und auch Früchte.Einfach was nach dem Sport,du hast dein Kraftwerk,deinen Körper bedient, dabrauchst du etwas Energie zurück.Du sagst schon geradenach dem Sport, also eine Frage,die sich vieleimmer wieder stellen, ist:Wann esse ich denn am besten was,damit es meiner Fitness dient?Gibt es da so 'ne Regel für,was sich wann am besten wann zuführe?Kommt immer darauf an,was dein Ziel ist.Willst du Gewicht reduzieren,dann isst du unterkalorisch.Machen wir es mal ganz allgemein:Vor dem Sport,so zwei Stunden davor,kann man sichnoch eine Kleinigkeit geben.Was Leichtes,was den Körper nicht so belastet.Wenn es keinlanger Ausdauersport ist,wenn es jetzt kein Marathon ist,verzichte ichpersönlich immer drauf.Danach würde ichwas proteinreiches nehmen.Warum?Deine Muskulatur ist ein Baustein.Proteinreiche Kostsollte man sich dann zuführen.Ich hab dir'ne Kleinigkeit vorbereitet.Da ist jetzt alles mit bei.Du braucht auch, wenn duviel gemacht hast, ein paar Carbs.In dem Fall sind es ein paarHaferflocken, es ist ein Skyr.Ich hab ein Zusatzproduktmitgewählt, das schmeckt besser.Es ist ein Proteinpulverfür Menschen,die muskulär aufbauen wollen,ist abernormalerweise nicht notwendig.Ich bereit e es dir mal zu.In dem Fall nehmen wir den Skyr.Ich geb dir ein paar Oats da rein,mixe dir das schon.Es sieht am Anfangimmer so aus wie so ein Babybrei.Ja, frag ruhig.Ich mag Brei und Babybrei,also ich bin da sehr flexibel.Hauptsache, man kann es essen.Ich mache das echt grad breiig,schmeckt einfach gut.Das ist einsmeiner Lieblingsfrühstückeoder auch direkt nach dem Workout.Okay, fertig ist deinAfter-Workout-Meal, bitte schön.Vielen Dank.Eine hübsche Farbe hat es zumindest.Ich bin mir sicher,es wird auch so hübsch schmecken.Probier mal.Über dierestliche optische Erscheinungkann man sich streiten.Mmh.Hervorragend "gekocht".* Maike lacht. *Es schmeckt fast wieso ein Käsekuchen, ehrlich gesagt.Ich sage dir, du kannst das mitErdnussbutter, Peanutbutter machen.Ich mach mir das auch eigentlichnach jedem Workout oder morgens,wenn du sagst:Okay, cleaner Tag, Meditation.Ich brauch was,bevor ich die Sporteinheit anfange.Ich will schon was im Bauch haben.Wir trainieren um elf,und du bist seit 8 Uhr wach.Da esse ich das sehr früh.Da hab ich was Leichtes drin.Das ist ein hoher Proteingehalt,Körper gut verarbeiten.Ist ein guter Start,oder auch cleanes Training:Du hast direkt morgens trainiert,hast noch nix drin.Gibst es dir als Start-upfür den weiteren Tag.Wie wichtig ist die Ernährung,wenn ich mich fit machen will?Sport wissen wir schon, aber Säulevier ist sehr entscheidend, ne?Ja. Ich finde, Ernährungist eine der wichtigsten Sachen.Man muss es schon hoch ansiedeln.Wenn du viel Sport machst,verbrennst du viel,brauchst du eine gute Energiezufuhr,um es aufs Einfache runterzubrechen.Um in Shape zu kommen,wenn wir davon sprechen:Optik ist es ein riesen Bestandteilund Ernährung sollte generellsehr bewusst zubereitet werdenund auch konsumiert werden.Dann haben wireinen riesen Benefit davon.Ja, und essenkönnte man auch noch gemeinsam,dann ist es noch etwas schöner.Sport machen zu zweitoder zu mehreren natürlich auch.Deswegen habich mir Christian geschnappt.Wir sind in den Wald gegangen,um Fitnessspiele zu testen.Das war auf jeden Fall lustig.Um "Fit at home"ein bisschen anders zu gestalten,hab ich diesezwei Spiele in der Hand.Einmal die "Survivor Challenge"und "Cubeletics".Das eine Motto ist"Are you fit enough"und "Würfel dich fit".Es geht um Fitness unddas Ganze spiele ich nicht alleine,sondern ich habe einen Spielpartner.Chris, hi.- Hi.Schön, dass du mit mirheute in den Wald spielen gehst.Bist du vorbereitet, bist du warm?— Topfit. — Wirklich?Ja.- Mir ist kalt. Mir ist sehr kalt.Es ist auch kalt,aber wir können loslegen.Wir spielen uns warm,legen nach einem Aufwärmtraining losmit "Cubeletics" für 30 Euro,es geht ganz einfach.Schnapp dir deine vier Würfelund leg los.Jeder Wurf ergibtein Ganzkörper-Workout.Entscheide, wievieleDurchgänge du machst und wie lange.Das war die Erklärungskarte.Einfache Regeln: Würfeln und dieangezeigten Übungen so oft machen,wie auf dem Zahlenwürfel angezeigt:Sechs.Also sechs Wiederholungen.Die Übungen auf dem Würfel werdenauf den dazugehörigen Karten erklärt.In der ersten Runde sind dasSuperman, Hip thrusts und leg lifts.Eins. Zwei. Drei.Vier. Fünf. Sechs.Okay, das war einfach.Jetzt die Hüfteund danach die Beine heben.Super.- Sind wir auch angespannt?Klar!— Immer?Wir spielen noch eine Runde.Laut Regelngibt es kein Ziel des Spiels.Man trainiert einfach,solange man möchte.Diesmal mit Plank Leg lifts,Squad Jumps und Mountainclimber.Ob wir das noch öfter spielen werden?Ich weiß nicht.Was sagen wir dazu?Ich fands lustig.Es ist 'ne schöne Idee.Tendenziell muss ich sagen,ich fand es langweilig, ich gestehe.Vielleicht wäre es am Strand schöner,weil es jetzt auch saukalt ist.Mit Sicherheit.Am Strand macht es mehr Spaßund vielleicht mit mehr Leuten.Jetzt die "Survivor-Challenge"für 20 Euro.Das hat sehr komplizierte Regelnund es gibt viel zu lesen."Besteht ein Spieler eine Challengenicht oder verstößt gegen Regeln,scheidet er aus dem Spiel aus."Tschau!Kurze Notiz an mich selbst:Das nächste Mal die Spielregelnnicht draußen in der Kälte lesen.Vor Spielbeginn muss man:Level wählen.Sind wir Frischlinge, Hobbysportler,Sportskanonen oder Legenden?Legenden sind wir.— Okay, wir sind Legenden.Bist du dir sicher,dass du eine Legende bist?Oder sind wir Sportskanonen?— Na komm, wir sind Legenden!Legenden müssen nachherdie meisten Wiederholungen machen.Jeder ist jetzt malin der Angreifer-Position.Du musst ja immer eine ausspielenund eine selber machen von diesen.Nur für die Begrifflichkeit:Du spielst 'ne Challenge,das sind alle diese Grünen. Genau.Kannst noch 'ne Action erweitern.Ich kann mit 'ner Actionabwehren und dein Drill ist,dass du dir eine Karte nehmen muss,die du ausführst,während ich meine ausführe.Ist ganz schön kompliziert,glaube ich.Egal, erst mal anfangen.Ich bin die erste Angreiferinund muss eine Karte spielen,die eine Aufgabe für Chris enthält.Was gebe ich ihm denn hier jetzt?Das Netteste.Das ist deine Challenge.Plank push ups,weil wir sind ja Legenden 24 Mal.Hier noch so 'ne seitliche Plank,damit wir auch alle ...Damit kann Chrismir nachher alles heimzahlen.Doch erst mal zu diesem Spielzug.Dann verteidige ich mich und setzeden Seitplank aus mit meiner Karte.Okay, fairerweise,ich muss 30 Kniebeugen machen.Geht das so?- Ja, du musst keinen Push-up machen.Du musst nur hoch und runter.— Ach so. — Sieht stabil aus.Und alles ist angespannt.Nach den Übungenkommt die nächste Rundeund jetzt ist Chris der Angreifer.So, meine Liebe.Ich bin im Angriff.Plank.- Mhm.In Kombination.- Warte, wie viele darf man legen?Darf man das?- Mit Jumping Jacks.Man darf das nicht, oder?Ein 10-Sekunden-Penalty oder10-Wiederholungen-penalty hinterher.Darf man alle kombinieren?Das müssen wir tatsächlichin den Spielregeln nachlesenund Chris musseine Übung zurückziehen.Bleibt trotzdem noch genug übrig:"Leg Wiper" und "Jumping Jacks".Chris macht die Plank.Ich frage jetzt nach bei Dennis.Was hält er alsPhysiotherapeut und Personal Trainervon solchen Fitness-Spielen.Taugt das was?Ja, es ist schon so, dass man sagt,es ist eher ein Partyspiel.Wenn du mitmehreren Leuten so was machst,ist das schon 'ne coole Nummer.Da warenanspruchsvolle Übungen dabei,wenn du die soaus der kalten Hose machst,hast du keine Vorerfahrung,kannst du dir auch was holen.Aber so an für sichist es mit mehreren Leuten zusammen,wenn die Temperaturen wärmer sind,ist es eine lustige Sache.Ernstzunehmendes Fitness-Tool?Man kann es mal nutzen,aber ich glaube nicht,dass Du langfristigdamit deine Trainingsziel erreichst.Chris und ichspielen noch so einige Rundenan diesem Nachmittag,trotz Kälte und dreckigem Waldboden.Aber Legendenhalten das natürlich aus.Die Survivor Challenge:Doch, kann man mal machen!Sag mal,was ist unser Fazit?Das Spiel hatsuper viel Spaß gemacht.Ich kann mir vorstellen,das zu dritt,zu viert, zu fünft zu spielen.Ja, eine super Competitionmit Spaß dabei.Und ja, wirklich also.Im Übrigen hatja keiner gewonnen bei uns,weil wir haben wir beidelegendärerweise ausgehalten.Wir sind halt ...- Survivor!Auf jeden Fallwar es sehr kalt im Wald,auch wenn wir Spaß hatten.So richtig,muss ich aber sagen,wird es für michkeine Motivation zum Sport machen.Aber apropos Motivation,ich glaube, neben den vier Säulen,die wir besprochen haben,ist eine der wichtigsten Sachen:Das Mindset, die Einstellung dazu.Wie kriege ich das denn?Ja, das Mindset, da scheiternviele meiner Kunden dran.Deswegen buchen sie mich,in der Therapiewie auch im Training.Um ein kurzes Fazit zu machen:Mindset ist, du musstes in deinen Alltag inkludieren,inkludieren wollen,fang mit einfachen Dingen an.Dann bau esdir so in deinen Space ein,wie du es brauchstfür deinen Alltag, wo passt es rein.Ob du auf Reisen bist,viel im Sitzen bist,schau, dass du dich immer wiedermotivierst über kleine Säulen.Gibt dir kleine Hilfestellungen.Dann hast du es gut überwunden.Hast du einenkonkreten Tipp für Menschen,die merken, sie kriegen ihreneigenen Kopf nicht ausgeschaltet?Also: Ich müsste eigentlich,ich sollte, aber nee.Es ist so anstrengend,wie motiviere ich mich?Das Einfachste ist:Hol dir einen Trainingspartner.Oder machs mit 'ner Freundin,mit 'nem Kumpel,macht es zusammen,motiviert euch gegenseitig.So kommt man aus diesem Tal raus.Dann kommt manin Kontinuität rein und schafft es.Gemeinsam ist man da stärker,wie man es alleine macht.Wenn der Kopf einem Streich spielt,hol dir Unterstützung.Und dann vielleicht so,wie ich alle Möglichkeiten,die es gibt,um sich zu Hause fit zu halten,ausprobieren.Denn Abwechslung kann ja Spaß machen.Mein Fazitzum Fitwerden zu Hause ist:Ich habe jede Mengetolle Tools getestet.Einige waren nicht ganzso erfolgreich für mich persönlich.Spaß hatte ich bei allem.Aber ich bleibe dabei:Mir macht Sport mehr Spaß,wenn ich dasmit jemandem zusammen mache,einen Trainer an der Seite habe,der mich motiviertund auch kontrolliertund korrigiert im Zweifelsfall.Ich würde immer empfehlen,egal in welchem Level,sich professionelleUnterstützung zu holen.Und dann einfach machen.Copyright Untertitel: hr 2022