v1.0 New 1 Proteine: Wie viel brauchen wir?Und wenn es zu wenig ist?Sie merken das nicht,sondern Sie haben über ein, zweiWochen bei einem Proteinmangelnur eine unbeschriebene Müdigkeit.Was tun, damit das nicht passiert?Die Werbung sagt:Kauft High-Protein-Produkte!Andere glauben,Eier und Fleisch müssten sein.Ich habe nie länger als vier Tagebewusst kein Fleisch gegessen.Genügend Protein - geht das auchganz ohne tierische Produkte?Sogar mit 26 Gramm Protein.Gar nicht so schlecht.Denn nicht nur Muskeln brauchen es.Ist mehr davon alsoautomatisch besser?Es geht nicht nurum die Proteinmenge,sondern auchum die Proteinqualität.Unser Experiment zeigt, worauf esbeim Thema Protein wirklich ankommt.Jetzt bei "Quarks".UNTERTITEL: Hessischer RundfunkHerzlich willkommen.60 Gramm Protein sollte ichungefähr jeden Tag essen.Gleichzeitig setzt mein Körper aberjeden Tag300 bis 400 Gramm Protein um.Moment mal.Das passt doch nicht zusammen.Woher kommt der Rest?Die Antwort lautet: Recycling.Der Körper verwendet einen Großteilder Proteinbausteine noch mal.Ganz verlustfreifunktioniert das aber nicht.Was verloren geht, müssenwir übers Essen nachliefern.Aber können Sie schätzen,wie viel Protein Sie am Tag essen?Also ich nicht.Was, wenn es zu wenig ist,merken wir das überhaupt?Protein giltals Baustoff für die Muskeln.Ohne genügend Eiweiß keine Muckis.Und Proteine können noch viel mehr.Wenn sie aber fehlen,wird das zu einem Problem.Unser Körperkann Eiweiß nicht speichern.Ich bin auf eine täglicheausreichende Zufuhr angewiesen.Sie merken das zunächst nicht.Sie haben über ein, zwei Wochenbei einem Proteinmangelnur so eineunbeschriebene Müdigkeit.Sie können sichnicht gut konzentrieren,der Schlaf wird schlechter,aber Sie wissen nicht, warum.Das ist mit das Gefährlichsteam Proteinmangel.Auch Tanja merkt zunächst nicht,dass ihr etwas fehlt.Bis sie ein Projekt startet.Muskeltraining.Mit 52 nicht mehr so leichtwie in jungen Jahren.Also ich muss michals Schreibtischtäterineinfachbesser in Haltung begeben.Da ist Muskeltraining ideal.Sie macht jede MengeFitness- und Kraftübungen.Aber das mit den Muskelnwill nicht so richtig klappen.Sie ist frustriert, geht zum Arzt.Ich habe eine präventiveBlutuntersuchung machen lassen.Mehrere Parameter,Selen, Magnesium, Vitamin D.Gesamteiweiß war mit dabeiund alle Werte waren in Ordnung.Das Gesamteiweißwar eben zu niedrig.Ein niedriger Gesamteiweißwertbeweist noch keinen Proteinmangel.Deshalb schaut ErnährungstherapeutinAlina Kistenmacherauf die Ernährungsgewohnheitenund wie viel Muskelmasseder Körper im Moment besitzt.Was wird an Eiweiß gegessen?Dann schauen wir uns an,wie ist der Muskelstatus aktuell?Ist das im Normalbereich?Dann schauen wir uns an,wie ist auf Grundlagedes Körpergewichts der Bedarf?Tatsächlich,sie hat ein Eiweißdefizit.Erwachsene Menschenbrauchen pro Kilo Körpergewichtmindestens 0,8 g Protein am Tag.Wer 75 kg wiegt,braucht also 60 g reines Protein.Forschende sind aber uneins, obein bisschen mehr nicht besser wäre.Besonders folgenreichkann eine zu geringeProteinversorgung im Alter sein.Zu Geriater Martin Willkommkommen regelmäßigMenschen mit Alterskrankheiten.Oft stecktein Proteinmangel dahinter.Muskeln bauen sich ab.Am bekanntestenist der Muskelschwund.Die Arme, die Beine werden dünneroder endlich schlank.Tatsächlich ist esdas Unterhautgewebe,wo die Muskelsubstanzabhanden kommt.Aber es ist nicht nur das.Wir haben viele Funktionen,die von Proteinen abhängig sindund im Alternicht mehr ganz so funktionieren,etwa unsere Hautelastizität.Was die Haut elastisch macht,ist ein Protein.Die gewohnte Ernährungsweisereicht im Alter oft nicht mehr aus.Menschen ab 65 wird empfohlen,mindestens 1 g Protein pro kgKörpergewicht zu sich zu nehmen.Wer schwer krank ist, sogar bis zu1,5 g für ein starkes Immunsystem.Bei Tanja stehen jetzt Hafer,frisch geschrotete Hanfsamenund gemahlene Haselnüsseauf dem Plan.Ab sofort sollen es für sie70 g Protein am Tag sein.Es ist nach einem halben Jahrnoch nicht ganz viel erreicht.Man muss zuversichtlich sein.Man hat ein "My"erreicht an Zielgewinn.Man braucht mindestens einbis zwei Jahre, um da hinzukommen.Das ist ein langfristiger Prozess.Das ist im Ernährungsbereichleider oft der Fall.Wir brauchen Ausdauer,um Effekte zu bekommen.Tanja bleibt dran.Mit der richtigen Eiweißmengefängt sie mit Anfang 50 an,Muskeln aufzubauen.So will siebis ins hohe Alter fit bleiben.Wenn ich höre "mehr Protein",denke ich fast automatischan Milch, Eier oder Fleisch.Wahrscheinlich geht das vielen so,das sitzt ziemlich tief.Aber vielleicht will ich michnicht nur proteinreich ernähren,sondern insgesamtgesund und ausgewogen.Also mit mehr Pflanzenauf dem Teller.Denn die haben mehr Ballaststoffeund meistweniger gesättigte Fettsäuren.Das ist gut für Herz und Gefäße.Allerdings ist die Frage:Reichen Linsen,Tofu und Hafer tatsächlich aus?Oder tausche ich vielleichtein Problem gegen das nächste?Gesünder essen,aber am Ende zu wenig Protein.Wenn ich mir diese Frage schonfür meinen normalen Alltag stelle,wie sieht das erst aus,wenn jemand viel trainiertund darum wirklich aufdie Proteinversorgung achten muss?Fleisch gehörtfür unsere drei Sportlerbisher selbstverständlich dazu.Für uns machen sie den Härtetestfür jeden Fleischesser:vier Wochen komplett vegan!Ich habe nie länger als vier Tagebewusst kein Fleisch gegessen.Ich nehme die Challenge an.4 Wochen ohne tierische Produkte.Ich hoffe, dass wirunsere Muskulatur nicht verlieren.Ich habe michimmer mit Ernährung beschäftigtund freue mich deswegenauf die nächsten Wochen.Julia, Bruno und Konstantinwagen den Test gemeinsam.Vier Wochen komplett vegan.Kein Steak,kein Magerquark, kein Spiegelei.Die 3 haben sichbeim Sport kennengelernt.Sie trainierenmehrmals in der Woche.Ihre wichtigste Frage:Bleiben Muskeln und Fitnessauch ohne tierisches Eiweiß erhalten?Der Einkaufwird schon zur ersten Challenge.Die Rezepte stehen,die Zutaten noch nicht ganz.Manche kennen sie,andere müssen sie erst entdecken.Wir brauchen noch 'ne Proteinquelle.Genau, Beluga-Linsen.23 g, ist nicht schlecht.Guck mal, da sind noch andere.Schauen wir uns die an.Die haben sogar 24 g Eiweiß.Nicht schlecht.Die sind im Angebot.Okay, dann nehmen wir die.Weiter gehts.Jetzt brauchen sie noch wasfür den geplanten Grillabend.Hühnereiweiß.Dann fallen die schon mal raus.Hier gibt es auchvegane Steak-Alternativen.Sogar mit 26 g Protein,gar nicht so schlecht.Sie schauenganz genau auf die Zutatenliste.Denn einfach nur Fleisch,Eier und Milchproduktevon der Einkaufsliste zu streichenwäre keine gute Idee.Also begleitetErnährungswissenschaftlerinChristina Holzapfel den Versuch.Sie hat für die 4 Wocheneinen Ernährungsplan erstellt.Bei unseren Testpersonenist wichtig, dass sie vor allemauf eiweißreiche pflanzlicheLebensmittel zurückgreifen.Da gibt es klassische Lebensmittelwie Haferflocken,Vollkornbrot, Vollkornnudeln,die Hülsenfrüchte, Linsen, Bohnen,dann die Sojaprodukteoder Nüsse wie Walnuss, Haselnuss.Bevor es losgeht, werden diedrei gründlich durchgecheckt.Ich habe schon seit vielen Jahrenkein Blutbild mehr gemacht.Sportmediziner Christoph Raschkahat schon einigevegane Sportler betreut.Er übernimmtden medizinischen Teil des Tests.Da gehört natürlich obligatauch ein Check davor.Sind vielleicht irgendwelcheGrunderkrankungen da,die eine der Eiweißzufuhrproblematisch erscheinen lassen?Zunächst misst erKraft, Leistungsfähigkeitund die Körperzusammensetzung.Wie viel Wasser, Muskel- undFettmasse steckt in ihren Körpern?Wir haben extraverschiedene Methoden gewählt,um auch diskrete Veränderungensichtbar zu machen.Jetzt kommt die Handkraft, ein guterIndikator für allgemeine Muskelkraft.Dann geht es aufs Ergometer.Das Belastungs-EKG liefertdie Ausgangswerte für den Test.Konstantinkommt ganz schön ins Schwitzen.Ausdauersportist nicht so ganz meins.Eher kraftsportorientiert.Allerdings.Ausbelastungist immer eine Qual.Richtig gute Leistung war das.Top, habe mich angestrengt.Für die nächsten vier Wochenbekommen die drei einenstandardisierten Trainingsplan.So lassen sich ihre Werteam Ende besser vergleichen.Besonders im Blick:die Muskulatur zu erhalten.Proteine braucht jeder Organismusfür die Muskulatur.Da sind wir ja im Sportbereich.Keine Kontraktion ohneverschiedene Formen der Proteine,die das Zusammenziehender Muskulatur ermöglichen.Jetzt wird es ernst:vegan kochen, heute gemeinsam.Auf dem Speiseplan stehtLinsen-Bolognese.Nur, gekochte Linsenliefern pro 100 gdeutlich weniger Proteinals Hackfleisch.Die drei brauchen alsogrößere Portionenoder zusätzliche Proteinquellen.Unsere Testpersonensind recht sportlich.Nach ihren eigenen Angaben haben sieetwa 1,5 g pro kg Körpergewichtin der Vergangenheitzu sich genommen.Wir haben dasfür diese Testphase beibehalten.Für Bruno sind dasrund 135 g Protein am Tag.Zum Vergleich:Das ist ungefähr so vielwie in einem ganzen Grillhähnchen.Pflanzlich sammelt Brunodiese Menge über den ganzen Tag.Morgens Haferflockenmit Soja-Joghurt und Nussmus.Mittags Tofumit gekochten Linsen und Gemüse.Zwischendurch ein paar Nüsseund Soja-Joghurt.Als Abendessen Seitan-Gyrosmit Kartoffeln und Salat.Heute gibt es veganes Eisauf unserer Radtour.Klingt gut.Aber 3 Wochen mit Linsen, Tofu undneuen Rezepten liegen noch vor ihnen.Schaffen sieihre Proteinmenge jeden Tag?Und bleiben Kraftund Ausdauer stabil?Julia, Bruno und Konstantinmüssen jetzt genau rechnen:Wie viel Protein landet am Endedes Tages auf ihrem Teller?Aber Protein könnte noch aus einemanderen Grund interessant sein.Es gibt Hinweise, dass sein Anteilim Essen mitbestimmt,wie viel wir insgesamt essen.Genau das haben Forschende getestet.22 Erwachsene bekamenje vier Tage lang Mahlzeitenmit unterschiedlich viel Protein.Mal kamen 15% der Kalorienaus Protein, mal nur 10%.Und das überraschende Ergebnis?Bei weniger Proteinaßen die Versuchspersoneninsgesamt rund 12% mehr Kalorien.Warum?Womöglich versuchten sie unbewusst,den geringeren Proteinanteildurch mehr Essen auszugleichen.Fett und Kohlenhydrate kamen quasials kalorischer Beifang dazu.Das macht das Proteinnoch lange nicht zum Schlankmacher.Aber solche Ergebnissekönnten mit erklären,warum Proteinso einen guten Ruf hat.Sättigend, fit machend,irgendwie gesund.Allerdings wird derzeitaus "Protein ist wichtig"schnell: "Mehr Protein ist besser!"Genau da beginnt der Hype.Mal ist es das Fett,mal die Kohlenhydrateund fast immer der Zucker.Nährstoffe,die laut vielen Ernährungstippsmit Vorsicht zu genießen sind.Die Faustregellautet deshalb: wenig Fett,wenig Kohlenhydrateund ganz wenig Zucker.Doch jetzt kommt Protein!Und plötzlich gilt: Viel hilft viel.Von Proteinen, so scheint es,kann man gar nicht genug bekommen.In den sozialen Mediengibt es eine unüberschaubare Flutallein an Rezeptenfür die Extraportion Protein am Tag.Aber auch Angaben zumProteingehalt von Lebensmitteln.Und natürlich auchWerbung für Proteinpulver.Am Wochenende gibt es satte Rabattebis zu 25% auf alle Proteine.Im Supermarktstehen immer mehr Produkte im Regal,die mit hohenProteingehalten locken.Die Message:"Wer gesund leben will,braucht eine Extraportion Protein."Stimmt das?Der Protein-Hypehat uns voll im Griff.Wir sind offenbarmehr als empfänglich dafür.Zum Teil erklärt sichdas aus der Geschichte.In den Fokus kam das Eiweißals Ernährungsbestandteilmit dem Beginnder Bodybuilder-Szene in Deutschlandin den 1960er- und 1970er-Jahren.Das Erfolgsrezeptder muskulösen Eisenstemmer:hartes Training und viel Eiweiß.Drei Wochen vor meinem Wettkampfbeginne ich dannmit einer sehr harten Eiweiß-Diät.In Kinofilmen wie "Terminator"präsentierte sichArnold Schwarzenegger,der erfolgreichste Bodybuilderder 70er-Jahre,kraftstrotzendund quasi unzerstörbar.So verbreitete sich das Credoder Kraftsportler weltweit.Bis heute gilt: Fitnessund eine trainierte Muskulaturspielen für ein resilientes undgesundes Leben eine wichtige Rolle.Und der Protein-Shake nach demTraining gehört bei vielen dazu.Doch nun gibt es die Extraproteinenicht mehr nur im Fitnesscenter."High Protein"ist zum Lifestyle geworden,dank der Lebensmittelindustrie.Wir lassen unsbereitwillig davon mitreißen.Er weiß auch, warum das so ist.Konsumpsychologe Johannes Dornvom "rheingold Institut"lässt jährlichKonsumenten befragen,als Grundlage für Trends undMarketing der Lebensmittelindustrie.Eine Erkenntnis: Geradebei Proteinprodukten aus Molkenpulvergreifen noch immer Narrative,die aus alten Werbeslogans stammen.♪ Milch gibt dem Körper,was er braucht!♪ So bleibt er fitund das weißt du auch.♪ Denn nur die Milch macht's. ♪Proteinprodukte versprechen,den als ungesund geltenden Zuckerzu ersetzenmit einem gesünderen Bestandteil.Sie versprechen so, dass man weitergenießen und schlemmen kann,weiterhin süße Produkte essen kann,ohne schlechtes Gewissen,ohne den eigenenErnährungsanspruch zu unterlaufen.Ein psychologischer Mechanismus,den die Lebensmittelindustrienatürlich kennt und nutzt.Protein statt Zucker,so die Botschaft.Doch Zuckerersatzund viele weitere Zusatzstoffemachen die Riegel nicht gesünder.Bei jüngeren Menschen greift nochein anderer psychologischer Aspekt.Sie fühlen sichbedroht von Klimawandel,KI in der Arbeitswelt,Kriegen und einer unsicheren Rente.Dazu kommt das Gefühl, diesen Krisenmachtlos ausgeliefert zu sein.Hilfe bietet hierdie Selbstoptimierung.Gerade über die Ernährunglässt sich das einfachund selbstbestimmt umsetzen.So entsteht das Gefühl,das Heft zumindest ein bisschenwieder in der Hand zu halten.High-Protein-Produkte versprechen,dass ich mich damit stärken kann.Die sind in der Logikvon einer Ausrüstung.Ich will resilienter werden,stärker werden, Muskeln aufbauen.Ich will mich panzernund so stark machen,dass ich das Gefühl habe,mit diesen Krisen klarzukommen.Das sind keine bewussten Abläufe,aber das ist das,was Protein im Kern verspricht.Dieses Heilsversprechen wird vonder Lebensmittelindustrie genährt.Immer mehr High-Protein-Produktewerden entwickelt,vom Pudding bis zum Fertiggericht.Ein lukratives Geschäftfür die Hersteller.Die Prognosen für den Umsatzmit Protein-Lebensmittelnzeigen einen deutlichen Anstieg.Bis 2034 wird mit einem jährlichenWachstum von über 7% gerechnet.Der Umsatz soll sich bis dahinauf über 100 Mrd. Dollar verdoppeln.Bleibt die Frage,ob wir uns als Verbrauchermit den High-Protein-Produktenetwas Gutes tun.Antworten dazu hat Lotte Meyberg.Sie beschäftigt sichan der Sporthochschule Kölnintensiv mit der Frage,wem zusätzliche Proteine nützen.Was also hat Otto Normalverbrauchervom Protein-Pudding zu erwarten?Personengruppen, dieleistungssportlich nicht aktiv sind,also keinen erhöhtenProteinbedarf haben,profitieren dementsprechendauch in dem Zuge nichtvon mit Proteinangereicherten Produkten.Die sollten sich auf eineausgewogene Ernährung fokussierenund schauen, dass sieüber unverarbeitete Lebensmittelalle Nährstoffgruppenabgedeckt bekommen.Wie schätzt sie es ein, wenn wir dochzu High-Protein-Produkten greifen?Kann zu viel davon sogar schaden?Bei Personen ohne Vorerkrankungenist eine erhöhteProteinzufuhr unbedenklich.Jedoch kann es zu Nährstoffdefizitenan anderer Stelle kommen,wenn so viele Proteinezugeführt werden,dass andere Lebensmittelgruppenvernachlässigt werden.Das kann gesundheitlicheAuswirkungen haben.Fest steht, dass die meistenMenschen in Deutschlandkeinen Proteinmangel haben,im Gegenteil.Mit einer Mailound abwechslungsreichen Ernährungnehmen wir in der Regelmehr Protein zu uns als nötig.Und das mit ganz normalenLebensmitteln.Nach all den High-Protein-Produktenbleibt eine praktische Frage:Was macht der Körpereigentlich mit einer Extraportion?Die landet jedenfallsnicht automatisch im Bizeps.Proteine werden in ihreBausteine zerlegt: Aminosäuren.Wenn die gerade nichtgebraucht werden,baut der Körper sie dabei weiter ab.Dabei fällt Stickstoff an.Die Lebermacht daraus v.a. Harnstoff.Den scheiden die Nieren aus.Da liegt die Frage nahe:Ist viel Proteinauf Dauer schlecht für die Nieren?Für gesunde Erwachsenezeigen Studienbislang keineeindeutigen Nierenschädendurch eine proteinreiche Ernährung.Die Studien laufen allerdingsmeist noch nicht lange.Was dauerhaftsehr hohe Mengen bewirken,ist deshalb noch nicht gut geklärt.Bei einer bereits eingeschränktenNierenfunktion sieht das anders aus.Dann können hohe Proteinmengentatsächlich problematisch sein.Mehr ist also nicht unbedingtautomatisch besser.Wie sieht es beiJulia, Bruno und Konstantin aus?Die wollen ja gar nichtmöglichst viel Protein,sondern ihre gewohnte Menge.Vier Wochen lang komplett pflanzlichund trotzdem sportlichleistungsfähig bleiben.Wir machen es uns heute einfach.Es gibt heute Wraps.Im Fitnessstudio merken die dreinach zwei Wochen keinen Unterschied,beim Essen dagegen schon.Gerade auch wasdie Eiweißzufuhr am Tag anging,war die Alternative für michein bisschen schwierig.Weil Sojajoghurt ja trotzdem nichtso viel Proteingehalt hat.Ich habe kein neuesLieblingsessen entdeckt.Räuchertofu ist nicht mein Ding,aber das musste icherst rausfinden.Wir haben tatsächlichso eine 2-Kilo-Box Edamame bestelltund damit einen Hypeauf der Arbeit ausgelöst.Es kamen andere Kollegenund haben genascht.Der andere hat es sich bestellt,obwohl er nicht vegan lebt.Das ist einelustige Erfahrung gewesen.Doch bei Proteinen kommt esnicht nur auf die Menge an.Entscheidendist auch die Zusammensetzung.Insgesamt gehtes nicht nur um die Proteinmenge,sondern auch um die Proteinqualität.Also wie vielder aufgenommenen Proteinmenge,im Speziellen der Aminosäuren,dann auch im Körper ankommen.Was damit gemeint ist,zeigt dieser Vergleich.100 Gramm gegarte Hähnchenbrustenthalten 30 Gramm Proteinund alle neununentbehrlichen Aminosäuren.In einem Verhältnis,das der Körper gut verwerten kann.100 Gramm gekochte Linsenenthalten rund 9 Gramm Protein.Aber vergleichsweise wenigder Aminosäure Methionin.Reis kann diese Lücke ausgleichen.Er enthält dafür aber wenig Lysin.Davon liefern wiederumdie Linsen mehr.Zusammen ergänzen sich Linsenund Reis also richtig gut.Mit dem ganzen Kraftsportist es schwieriger,auf eine hohe Kalorienzahlüber den ganzen Tag zu kommen.Weil man größereVolumen zu sich nehmen mussund dann halt längeran der Mahlzeit sitzt.Gleichzeitig ist mir aufgefallen,obwohl es mehr Volumen war,dass ich schnellerwieder Hunger bekomme.Und die anderen beiden?Bruno hat sich Hilfe gesucht.Eine App, die für ihndie Proteinmenge zusammenzählt.Aber werden sie auch satt?Ja, auf jeden Fall.Ich wurde immer satt.Würde ich genauso sehen.Mit dem Essenkommen sie also zurecht.Aber was macht die Leistung?In der vierten Woche fühlensich alle drei schneller erschöpftund brauchen mehr Erholung.Ein zufälliges Tief?Oder liegt esan der veganen Ernährung?Das wirddie Abschlussuntersuchung zeigen.Dieselben Tests wie vor vier Wochen.Bei der Handkraft liegensie unter ihren Ausgangswerten.Wie sieht esmit der Ausdauer aus?Das soll jetztdas Belastungs-EKG zeigen.Julia, die Jungs haben vorgelegt.50 Watt der eine,25 Watt der eine.Also streng dich an.- Ich streng mich an.Konstantin und Bruno waren sogarbesser als vor dem Experiment.300 Watt! Jetzt richtig Gas geben!Toll! Wunderbar. Gut.Angetreten hast du schon.Sehr schön.Dann machen wir hier Schluss.300 Watt.Ihr habt allefantastisch abgeschnittenbei der Ausdauerleistungsfähigkeit.Du hast 50 Watt zusätzlich gewonnen.Du hast 25 Wattund Julia hat auch 50 Watt gewonnen.Für die Ausdauerleistungsfähigkeitscheint die vegane Ernährungeine ganz gute Grundlage zu bilden.Fazit generell:Es ist offensichtlich nichtzu einem Leistungseinbruch gekommen.Die Daten zeigen gute Ergebnisse.Noch etwas fälltbei der Abschlussuntersuchung auf.Bei allen dreien sinddie Cholesterinwerte gesunken.Auch die übrigen Messwertehaben sich verändert.Bei der Ausdauerschneiden alle besser ab,bei der Handkraft etwas schlechter.Aber ist so ein Ergebnis typisch?Was zeigen größere Studien?Wenn man sichdie Studien anschaut, sieht man,dass im Prinzip zwischen tierischemProtein und pflanzlichem Proteinbezüglich Ausdauer und Kraftes keine Unterschiede gibt.Wie fällt nach vier Wochen das Fazitbei Konstantin, Bruno und Julia aus?Wunderbar.Ich finde die Würstchenecht nicht schlecht.Die kommen geschmacklich doch sehrnah an ein tierisches Würstchen.Könnten wir gleich noch mal einenveganen Grillabend einführen?Nein, danke.Ich werde mir doch auchin naher Zukunftmal wieder einen Steak genehmigen.Ich werde wieder Eier essen,weil ich Eier super gerne esse.Langfristig hat daszu einer Sensibilisierung geführt.Weil ich merke,das hat mir geschmeckt.Warum soll ich darauf verzichten?Für Muskeln und Leistungmuss es nicht Fleisch sein.Schmecken kann es ja auch.Ohne Eier, Milch und Käse?Das wäre auch für micheine echte Herausforderung.Denn beim Essen geht es jaum mehr als die Frage,wie viel Protein steckt drin.Entscheidend ist auch,was unser Körper daraus macht.Nehmen wir Kollagen, ein wichtigerBaustoff für Haut und Knorpel,und mittlerweile auchein ziemlich großes Geschäft.Pulver ins Glas, umrühren, trinken.Schon wird die Haut straffer,die Falten wenigerund die Gelenke beweglicher.Das klingt bestechend einfach.Kollagenpulver für Knie oder Hautals eine Art Ersatzteillieferung.Nur, hilft das wirklich?Bei Kniearthrosegibt es Hinweise darauf,dass KollagenSchmerzen etwas lindernund die Beweglichkeitverbessern kann.Bei der Haut ist die Studienlageweniger eindeutig.Manche Studien finden Effekte,andere deutlich weniger.Ein Wundermittelist Kollagen also nicht.Vor allem wandert das Kollagennicht vom Glasdirekt ins Knieoder in die Stirnfalte.Bei der Verdauung wirdes weitgehend in seine Bausteineund kleinere Bruchstücke zerlegt.Für den Körper ist eserst mal Rohmaterial.Aber was macht er daraus?Woher weiß der Körper, wie erdie Bausteine zusammensetzen muss?Die Anleitung dafürsteckt in unseren Genen.Als der Code der DNAentschlüsselt war, dachte man:"Jetzt haben wir es".Aber Pustekuchen, denn ...Ohne Proteine kein Leben.Das sinddie fundamentalen Bestandteile.Die DNA ist nur Trägerdes Erbguts, der Information.Die Proteine sind das,was aus der DNA übersetzt wird.Gene liefern also den Plan.Aber erst Proteine setzen ihn um.Sie sinddie wahren Macher im Körper.Baustoff, Werkzeug,Bote und Signalgeber.Dank ihnen wachsen uns Haare,arbeiten Muskeln,verdauen wir Nahrung,gelangt Sauerstoff zu unseren Zellenund können wirKrankheitserreger abwehren.Ein Protein ist zunächsteine winzige Kette aus Aminosäuren.Erst wenn diese sich richtig faltet,bekommt das Protein seine Formund damit ihre Aufgabe.So wird daraus ein Werkzeug,das im Körper arbeiten kann.Eine Schere,ein Transporter, ein Signalgeber.Am Max-Planck-Institutin Martinsried bei Münchenerforscht Prof. Lukas Millesmit seinem Teamdiese Proteinwerkzeuge und damit,wie Zellen funktionieren.Im menschlichen Körper, schätzt man,gibt es so um die 20.000verschiedene Proteine.Wobei die dann modifiziert sind,in verschiedenenKombinationen vorkommen,die interagieren miteinander.Allein das ist schoneine riesige Menge an Komplexität.Fast alle Zellen tragendenselben genetischen Bauplan.Trotzdemstellen sie aus 20 Aminosäurenganz unterschiedliche Proteine her,je nachdem, welche Aufgabe sie haben.Z.B. Bauen.Wer denkt da nicht sofort an Muskeln?Aber das ist längstnoch nicht alles.Keratin z.B.macht Haare und Nägel stabil.Kollagen gibt Haut,Sehnen und Bindegewebe Halt.Ihre Einsatzmöglichkeiten:fast unendlich.Es gibt fast unvorstellbar vielemögliche Protein-Sequenzen.Zum Vergleich:Das ist wesentlich mehr,als es Atome im Universum gibt.Proteine arbeiten in jeder Zelle,z.B. auch bei der Verdauung.Enzyme wie Pepsin und Trypsin,also selbst Proteine,zerlegen das Eiweiß aus unserem EssenSchritt für Schritt.So entstehen Aminosäuren,die der Körper aufnehmenund weiterverwenden kann.Oder Hämoglobin.Dieses Protein transportiertden Sauerstoff durch unser Blut.Andere Proteine helfen,Schäden zu reparieren,oder unterstützen die Immunabwehr.Welche davon zum Einsatz kommen,hängt davon ab,was gerade gebraucht wird.Die Art und Menge von Proteinen,die Zellen herstellen, variiert.Das hängt vom Umfeld ab.Das hängtvon den äußeren Bedingungen ab,aber das ist variabel.Die Zelle passt an, welche ihrervielen Helfer sie herstellt,je nachdem,was gerade gebraucht wird.Denn Proteine steuern auch.Manche von ihnen sorgen mit dafür,dass eine Zelle überhaupt weiß,was sie tun soll.Sie übermitteln Signale.Ein bekannter Botenstoff ist Insulin.Auch er besteht aus Aminosäuren.Er signalisiert u.a.Muskel- und Fettzellen:"Nehmt Zucker aus dem Blut auf!"Andere Proteine sitzen wie Antennenauf der Oberfläche von Zellen,die Rezeptoren.Dockt dort das passende Signal an,geben sie die Nachrichtnach innen weiter.Dann reagiert die Zelle.Sie nimmt Energie auf,wächst, teilt sichoder startet ein anderes Programm.Und das istnicht nur bei Menschen so.Proteine sind für Photosyntheseverantwortlich.Proteine sind fürKohlenstofffixierung verantwortlich,für den Stoffwechsel,für Krankheiten.Wenn wir Kontrolle über dieseProteinstrukturen erlangen,können wir in all den Bereichenenorme Fortschritte erzielen.Proteine sind weit mehrals nur Nährstoffe auf einem Teller.Sie sind Baustoffe des Lebens.Eins finde ichhöchst erstaunlich:Eine einzelne Zelle kann merken,dass ich gerade gegessen habe.Dabei hat sie nichtauf meinen Teller geschaut.Wie erfährt sie, dass gerade Energieund neue Bausteine angekommen sind?Woher weiß sie,ob eher Aufbau angesagt istoder eher Wartung und Aufräumen?Man kann sich daswie eine Dauerbaustelle vorstellen.Material kommt an,Neues entsteht, Altes muss raus.Und irgendjemandmuss das koordinieren.Dafür haben unsere Zelleneine Art Bauleitung.Genau diese zelluläre Bauleitunginteressiert die Altersforschung.Gibt es in unserem Körper Schalter,die uns helfen, langsamer zu altern?Regler, die darüber mitentscheiden,wie lange wir gesund leben?Die Forschung sagt: ja.Einer der interessantestenfür sie ist "mTOR",genauer, der Proteinkomplex "mTORC1".Die Rolle von mTORist festzustellen:Kommt da Nahrung und was stecktdrin, ist da genügend Energie?mTOR ist wie so ein Drehschalter inder Zelle, der fast alles verändert.Und das macht mTOR so interessant:Es reagiert auf etwasganz Alltägliches. Unser Essen.Frühstück,ein paar Nüsse zwischendurch,Mittagessen, später noch ein Snack.Jedes Mal, wenn wir essen,bekommt mTOR das Signal:Jetzt kann aufgebaut werden!Wenn wir essen, nehmen wir Proteineund andere Nährstoffe auf.Was mTOR dann macht:Sobald esdie Proteine sieht und merkt,jetzt haben wir ganz viel vondiesen Baustoffen, weiß es dann:Jetzt ist der Zeitpunkt, um mehrzu machen, was zu produzieren.Bei der Verdauung zerlegtder Körper Proteine in Aminosäuren.Besonders stark reagiertmTOR auf die Aminosäure Leucin.Viel davon stecktin Fleisch, Milchprodukten, Sojaund in kleineren Mengenauch in Nüssen.Jetzt landen die Proteine in mir.Und mTOR freut sichoder wird zumindest aktiv.Das ist erst mal gut.Denn Aufbau ist lebenswichtig,um Muskeln zu erhaltenund Gewebe zu erneuern.Doch keine Zellekann immer nur aufbauen.Sie muss auchSchäden erkennen und reparieren.Wenn wir uns unseren Körperund die Zellen als Haus vorstellen,inaktives mTORist aufräumen, aufbauen, putzen.Superaktives mTOR wäre:Wir bauen an.Wir machen noch einenneuen Raum, den wir anbauen,wir vergrößern.Unser Körper braucht beides:Zeiten des Aufbausund Zeiten,in denen die Zellen aufräumen.Problematisch kann es werden,wenn Aufbausignaledauerhaft aktiv bleiben.Aktuelle Forschung zeigt:Dann können Aufbau, Reparatur undAbbau aus dem Gleichgewicht geraten.Beschädigte Proteineund Zellbestandteilekönnen sich ansammeln.Das spielt bei Alterungund verschiedenen Erkrankungendes Nervensystems eine Rolle.Auch bei vielen Krebsartenist mTOR überaktiv.Die Zellen sind die ganzeZeit in diesem Synthesemodus.Sie fangen an,sich endlos zu teilen.Der Körper hat ein Problemhinterherzukommen.Deshalb braucht unser Körper Phasen,in denen mTOR heruntergefahren wird.Dann kann ein anderes Programmverstärkt ablaufen: die Autophagie.Ein wichtigesRecycling-Programm der Zelle.Alessandro Ori erforscht,wie Zellen im alternden Gehirnbeschädigte Proteine erkennenund abbauen.Wenn unser Körperkeine Nahrung aufnimmt,aktiviert er eine Reihevon Reinigungsmechanismen,die beschädigteZellbestandteile beseitigen.Das ist wichtig,damit unser Gehirn gesund bleibtund wir uns jungund aktiv fühlen.Damitdie Qualitätskontrolle funktioniert,muss die Zelle unterscheiden.Was funktioniert noch?Was lässt sich reparieren?Was muss weg?Beschädigte Proteine und Zellteilewerden markiert,zerlegt und recycelt.Die roten Teile sind beschädigtund werden nicht mehr gebraucht.Die grünen funktionierenund halten die Zelle am Leben.Bestimmte Proteine helfen dabei,beides zu unterscheiden.Wie eine Qualitätskontrolle,die aussortiert, was weg muss.Im Gehirn ist dieseQualitätskontrolle besonders wichtig.Nervenzellenmüssen über Jahrzehnte funktionieren.Wenn sie nicht richtig arbeitet,können sich beschädigteoder falsch gefalteteProteine ansammeln.Solche Störungenspielen auch bei Erkrankungenwie Alzheimer eine Rolle.Wenn dieser Mechanismus versagt,sammeln sich beschädigteBestandteile in der Zelle an.Und letztendlich könnenwir dann die Fähigkeit verlieren,Neues zu lernen und uns zu erinnern.Alessandro Ori und sein Teamuntersuchen die Zellgesundheitbei Fischen und Mäusen.Sie vergleichen junge und alte Tiere.Was verändert sichin ihren Gehirnzellen?Das Ergebnis:Im Alter sind viele Proteine andersmarkiert als bei jungen Tieren.Gleichzeitig arbeiten mancheAbbausysteme weniger zuverlässig.Könnten Essenspausendie Qualitätskontrolleselbst im Alternoch beeinflussen?Dafür verringern wirdie Futtermenge ein wenig.Wir hoffen,dass wir dieses System verbessernoder wieder in einen jüngerenZustand versetzen können.Und dass dadurchauch die Nervenzellenlänger funktionsfähig bleiben.Ältere Mäuse bekamen 4 Wochen lang30% weniger Futter.Dadurch hatten sie täglichlängere Phasen ohne Nahrung.Sie wurden dadurch nichtplötzlich wieder jünger.Aber die Auswertung zeigte:Einige Recycling-Prozesse im Gehirnfunktionierten wieder besser.D.h., Ernährungkann die Proteinregulationim Gehirn beeinflussen,sogar im Alter.Damit sind wir zurück beim Menschen.Was und wann wir essen,beeinflusst auch bei uns mTOR.Und damit, ob Zelleneher aufbauen oder aufräumen.Der praktischste Weg,um mTOR auszuschalten,um das alles malin die Ruhephase zu bringen,ist schlicht, nichts zu essen.Ein Beispiel:"intermittierendes fasten".mTOR hat lange Phasen, in denenes merkt: Hier kommt keine Energie.Das ist jetzt die Phase,um aufzuräumen, um zu putzen,um geschädigte Bestandteileaus der Zelle zu entfernen.Aber Fasten ist auch nichtder ultimative Jungbrunnen.Im Alter oderbei bestimmten Erkrankungenkann zu wenig Nahrungund damit oft auch zu wenig Proteinden Muskelabbau fördern.Unser Körper braucht beides:ausreichend Nahrungund Essenspausen.Gesund altern ist deshalb keine Fragedes Verzichts, sondern der Balance.Nach so viel Innenlebenzoomen wir einmal ganz weit raus.Mitte der 2080er-Jahrekönnten rund 10,3 Mrd. Menschenauf der Erde leben,2 Mrd. mehr als heute.Alle brauchen Protein.Wo soll das künftig herkommen?Ausgerechnet bei dieser Fragelohnt sich ein Blick zurückin die Raumfahrt der 60er-Jahre.Die Forschenden hatten damalsein sehr handfestes Problem:Was essen Menschen,wenn sie lange durchs All fliegen?Einen Ackerkann man schlecht mitnehmen.Irgendwann ist derProviant aufgegessen.Es entstandeine ziemlich verrückte Idee:Warum nicht das nutzen,was die Astronauten ausatmen?Bakterien solltendas ausgeatmete CO2 aus der Kabineund Wasserstoff nutzen,um zu wachsenund so proteinreicheNahrung zu liefern.Aus Atemluftsollte letztlich Essen werden.Heute wird die Ideewieder aufgegriffen.Das funktioniert tatsächlich.Ein Labor in Tübingen.Hier wollen ForschendeProteine herstellen.Ohne Acker, Tier oder Pflanzeals Ausgangsstoff.Stattdessen CO2,Wasserstoff, Bakterien, Hefe.Klingt nach Science-Fiction.Aber ist es nicht,wir können das jetzt schon machen.Das Coole an dem ganzen Projekt ist,dass man eben für uns Müll nimmtund daraus doch wiederumwas Wertvolles herauszieht.Dazu benötigen die Forschendenden Kohlenstoff aus dem CO2und Wasserstoff als Energiequelle.Die eigentliche Arbeitmachen dann aber Mikroorganismen.Aber wie die passenden finden?Es gibt so viele Mikroben.Es ist viel mehrals wir Menschen auf der Welt.Nur der Bereich der Bakterienund Hefen ist deutlich größer.Die Suche nach der Nadelim Heuhaufen, aber sie wurden fündig.Ein Bakterium,das auf CO2 wachsen kann,und auch die passendeHefe für die Proteinherstellung.Phase 2 konnte nun starten:die Produktion.Hier kultivieren wir ein Bakterium.Das Bakterium ist "thermophil",heißt, wir haben hier gerade 65°C.Und "anaerob", heißt,kein Sauerstoff im System.Zu den Bakterien im Bioreaktorgeben sie Kohlenstoffdioxidund Wasserstoff.Zusammen mit Ammoniumund ein paar Salzenernähren sich die Bakterien davon.Als Stoffwechselproduktentsteht Essigsäure.Die kommt dannzusammen mit Sauerstoffund weiteren Nährstoffenin Reaktor 2als Futter für die Hefe.Sie wächst und bildet dabeieine proteinreiche Biomasse.40% von der Biomasse von der Hefeist dann Protein oder Eiweiß.Der Vorteil: Schon nach wenigen Tagenkönnen die Forschenden ernten.Getreide oder Soja hingegen brauchenFelder und Monate bis zur Ernte.Tiere brauchenzusätzlich noch Futter und Fläche.Die Hefeproteine brauchennicht nur weniger Zeit,sondern auch weniger Land.Eine Modellrechnung zeigt,ein Hektar mit Sojapflanzenkann im Schnitt 40 Menschen einJahr lang mit Proteinen versorgen.Für die Proteinproduktionmit Mikroorganismenreicht diese Fläche, einschließlichaller technischer Anlagen,für 520 Menschen,13-mal so viele.Wir haben berechnet,dass wenn maneine große Fermentation baut,so groß wie jetzt fürAlkoholproduktion gebaut schon ist,dass man mit 10.000von diesen großen Fermentendie ganze Weltbevölkerungfüttern kann mit Protein.Nach der Produktionim Bioreaktor folgt der 3. Schritt:die Aufreinigung.Denn die Hefe-Biomasseenthält zunächstnoch relativ viele Nukleinsäuren.In hoher Konzentrationist das nicht gut für die Gelenkeund kann Gicht begünstigen.Das wollen wir nicht haben.Das Endprodukt enthält dannkeine schädlichen Stoffe mehr.Dafür aber wichtigeAminosäuren und Folat.In 100 Grammstecken rund 40 Gramm Protein,ähnlich viel wie in Sojamehl.Mit ihren Proteinenwollen die Forschendenkünftig nicht nurviele Menschen versorgen,sondern auchUmweltbelastungen senken.Bis dahin gibt esnoch zwei Herausforderungen.Bisher müssen sie CO2 nochaus Biogasanlagen zukaufen.Ihr Ziel ist aber,es direkt aus der Luftoder aus Industrieabgasenzu gewinnen.Entscheidend ist aber nicht nur,welches CO2 sie nutzen,sondern wie emissionsarmsie das Protein herstellen.Wenn man kalkuliert fürErnährungsproduktion in der Welt,26% vom CO2wird durch die Produktionvon unserem Essen produziert.Wenn man das niedrig machen kann,hat man natürlichnoch ein viel besseres Outcome.Es ist nicht nur,dass wir CO2 gebrauchen,aber dass wir nachhaltigunser Essen produzieren.Die andere Herausforderung:Für eine Produktion im großen Maßstabfehlt noch ausreichendgrüner Wasserstoff.Bis das Tübinger Protein in Shakesoder Fleischersatz landet,können noch einige Jahre vergehen.Denn dafür braucht es zunächsteine Zulassung als neuartigesLebensmittel in der EU.Außerhalb Europasist man schon weiter.Die finnische FirmaSolar Foods produziert ein Proteinmit Bakterien,CO2 und Wasserstoff.In Singapurist es bereits zugelassenund kam u.a.in veganem Eis auf den Markt.Auch in den USAsind erste Produkte erhältlich.Wir brauchen viele Systeme.Wenn wir 10 Mrd. Leutenzu essen geben wollen,brauchen wir natürlich viel.Der Markt ist ganz groß.Proteine aus Bakterien,Hefen und CO2.Das klingt nach Science-Fiction.Aber nicht nur hierin diesem Tübinger Laborist das bereits Realität.Proteinhat seinen guten Ruf verdient.Aber dafür brauchen die meistenvon uns keine High-Protein-Produkte.Ganz normale Lebensmittelliefern genug davon,tierischewie gut ausgewählte pflanzliche.Wie viel wir brauchenist individuell.Wer sehr viel trainiertoder älter ist,kann einen höheren Bedarf haben.Erstaunlich bleibt:Aus nur 20 verschiedenen Aminosäurenbaut unser Körperall die Proteine, die er braucht.Faszinierend geht es bei Quarksnächstes Mal weiter, tschüs.Copyright Untertitel: hr 2026