v1.0 Untertitel: Norddeutscher Rundfunk 2022 Schritt für Schritt gesund. Training statt Tabletten. Davon sind diese Ärzte überzeugt. Die Bewegungs-Docs. Orthopäde Christian Sturm. Ich behandele Menschen, keine Röntgenbilder. Kardiologin Melanie Hümmelgen. Herzkrank und Sport? Für mich kein Widerspruch. Jeder kann aktiv werden. Sportmediziner Helge Riepenhof. Mit dem richtigen Programm kann es jeder schaffen. Heute geht es um eine Lehrerin mit Übergewicht, die ständig aus der Puste kommt. Mein Fitness-Level ist ungefähr bei minus 1000. Ich bin sehr schnell sehr kurzatmig. Das merke ich, wenn ich etwas zügiger mit den Hunden gehe. Da muss ich oft stehenbleiben. Und um einen jungen Mann mit nervendem Tinnitus. Ich höre drei Geräusche, die mich tagtäglich begleiten. Der eine ist ein Dauerton. Den nehmen ich den ganzen Tag wahr. Der zweite Ton ist ein Brummen. Das nehme ich in den Abendstunden wahr. Der dritte Ton ist ein Ton, der variiert. Zwei neue Fälle für die Bewegungs-Docs. Sie hat ein schwerwiegendes Problem. Mein Name ist Sabine Blumenstein, ich bin 57 Jahre alt. Ich bin hier, weil ich massives Übergewicht habe. Ich möchte etwas ändern, denn durch mein Körpergewicht entstehen Einschränkungen, etwa bei der Bewegungsfreiheit. Und sie hat organische Folgeerscheinungen: Erhöhte Blutfettwerte, eine beginnende Fettleber, Bluthochdruck. Zeit, etwas zu verändern. Internistin Melanie Hümmelgen will es genau wissen. Mit einer Spezialwaage misst sie das Gewicht und auch den Fettanteil. Ihr aktuelles Körpergewicht ist 118 Kilo. Das entspricht bei Ihrer Körpergröße einem Body-Mass-Index (BMI) von fast 40. Damit sind Sie weit im krankhaften Übergewicht. Und von diesen 118 Kilo ist fast die Hälfte Fett. Reines Fettgewebe. Das sind fast 60 Kilo nur Fett. Oh Gott. Um aus dem Bereich der krankhaften Adipositas zu kommen, muss Sabine einen BMI unter 30 erreichen. Das würde bedeuten, dass Sie auf 88 Kilo runter müssen. Das sind 30 Kilo Fett. Die müssen weg. Mhm. Das Problem ist das Bauchfett. Es sammelt sich als Rettungsring um den Bauch und im Inneren um die Organe an. Das viszerale Fett produziert Botenstoffe, die Entzündungen auslösen. Und sie beeinflussen wie bei Sabine den Blutdruck, die Blutfette und die Leberwerte negativ. 30 Kilo müssen runter. Erst mal nur eine Zahl. Um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie massiv das Problem ist, soll Sabine Blumenstein Gewichte stapeln. Wir sind noch nicht bei 30 Kilo. Noch mal eine. Das sind 30 Kilo, 30 Kilo Übergewicht. Das muss weg. Ein imposanter Turm. Versuchen Sie mal, es anzuheben. Geht das so einfach? Alles zusammen? Alles zusammen. Kriegen Sie nicht angehoben? Nein. (stöhnt) Nicht machbar. Nicht machbar. Das trägt Ihr Körper jeden Tag, 24 Stunden. Sabine lebt mit ihren zwei Hunden und einer Katze in Salzgitter. Im Lockdown verbringt sie die meiste Zeit zu Hause. Ich bin Lehrerin an einer Hauptschule. Unter Corona-Bedingungen sieht das so aus: Ich gehöre zu den Risikogruppen und bin im Homeoffice. Dann findet der Unterricht im Sitzen per Bildschirm statt. Ein Problem: Langes Sitzen fährt den Stoffwechsel herunter. Die Folge: stetig steigendes Gewicht. In dem Jahr, in dem Corona vorherrscht, habe ich acht, neun Kilo zugenommen. Auch nach der Arbeit hat sie wenig Bewegung, fährt viel Auto. Da hilft die kurze Runde mit den Hunden wenig. Ich habe mein Handy mitgenommen. Das hat einen Schrittzähler. Ich hab mich erschrocken: nur 2500 Schritte am Tag. Das ist sehr wenig. Einmal die Woche ist sie mit Tochter Ria unterwegs. Auch die 22-Jährige kämpft mit überschüssigen Pfunden. Die Gewichtsprobleme sind zum Teil familiär und durchziehen praktisch schon die ganzen letzten Jahrzehnte. Also es war generell schon immer ein Thema. Meine Mutter war schon immer übergewichtig. Es war immer ein Gesprächsthema. Das war nichts, was wir ignoriert haben. Da wurde immer drüber gesprochen und dann hieß es immer: "Wenn du das Gewicht jetzt hältst, wächst es sich raus." Hat's nicht. Zum Abschluss ihres Treffens wird oft Essen bestellt. Eine Falle. Wir wollen es beide ändern, landen aber trotzdem ab und zu beim Döner. Dann geht bei mir ein Schalter um: "Ich hab's nicht geschafft und bestelle mir noch Pommes." Ich hatte Sie gebeten, Fotos mitzubringen. Dann schauen wir auf Ihr Leben und sehen, wie sich Ihr Gewicht in dieser Zeit verändert hat. Nehmen Sie uns mal mit. In meiner frühesten Kindheit war alles in Ordnung. Als ich zehn war, habe ich meine erste Diät gemacht. Die Brigitte-Diät - weiß ich noch genau. Zu einem Kindergeburtstag bekam ich Knäckebrot, Corned Beef und Tomaten mit. Deshalb erinnere ich mich gut. Alle anderen durften Kuchen, Pommes und Würstchen essen? Ich hatte sehr früh mit Diäten Kontakt. Seitdem hat Gewicht, schlank sein, eine Rolle in ihrem Leben gespielt. Mit 27 war ich erstmals schwanger. Über 100 Kilo, das hat mich geschockt. Und hab sehr schnell wieder abgenommen und war im Normalbereich. Nach der zweiten Schwangerschaft mit meiner Jüngeren war ich nie wieder schlank. Ich habe nicht das Gefühl, dass ich viel mehr esse in den letzten zehn Jahren. Das Gewicht steigt aber kontinuierlich. Ich bin jetzt schwerer als im 9. Monat meiner Schwangerschaft! Was löst das in Ihnen aus, wenn Sie diese Fotos aneinandergereiht sehen? Wie fühlt sich das an? Grundsätzlich positiv, hätte ich nicht gedacht. Denn in meiner Vorstellung bin ich immer dick. Ich stelle fest, dass ich die meiste Zeit meines Lebens nicht dick war. Das gibt mir Motivation, dass sich das wieder ändert. Fallkonferenz. Melanie Hümmelgen und Helge Riepenhof entwickeln die Abnehmstrategie. Eine ohne Jojo-Effekt. Die Basis für ein nachhaltiges Abnehmen muss als erstes eine negative Energiebilanz sein. Sie muss weniger Energie aufnehmen, als sie rausverbrennt. Das ist die Basis zunächst mal. Wir müssen sie zu Bewegung motivieren. Sie braucht mehr Muskulatur, damit der Grundumsatz hochgeht, Training, damit sie mehr Energie verbrennt. Ich denke, für sie ist es auch wichtig, ihr Essverhalten zu überdenken - zu überdenken und zu verändern. Ich denke, es ist wichtig, dass sie alles gleichzeitig macht. Dieser Dreiklang führt dazu, dass die Gewichtsabnahme nachhaltig ist. Es würde ihr leichter fallen, wenn sie das mit einem Abnehmen-Partner macht. Eine super Idee. Ihre Tochter? Die sagt ohne lange zu überlegen zu. Ich bin Ria Blumenstein, 22. Ich unterstütze meine Mutter und möchte Folgeerscheinungen des Übergewichts vorbeugen. Gemeinsam abnehmen und fitter werden: Melanie Hümmelgen erklärt den Frauen das Drei-Stufen-Konzept. Die Basis ist Bewegung im Alltag. Bewegung im Alltag heißt nicht nur, ich nehme mir vor, einmal in der Woche irgendwas zu machen. Wir müssen sehen, wie wir das jeden Tag integrieren. Es ist wie ein Puzzle. Mehr Aktivität im Alltag durch ein paar einfache Veränderungen. Ein wichtiger Schritt: den Einkauf zu Fuß erledigen. Nicht im nächsten Supermarkt, sondern in einem, der weiter weg ist. Auch ein Verdauungsspaziergang in der Mittagspause oder Telefonieren im Gehen können die Schritte erhöhen. Mit einem Ziel: Und was steht drauf? 10.000 Schritte. Sie haben erschwerte Bedingungen: Homeoffice. Ich möchte Sie in Bewegung bringen während der Schreibtisch-Zeit. Da habe ich Ihnen einen Mini-Heimtrainer mitgebracht. Sie stellen sich das unter den Schreibtisch und können die ganze Zeit die Beine bewegen. Davon nimmt man nicht zehn Kilo in einer Woche ab, aber es ist ein Baustein. Sabine und Ria brauchen auch richtige Ausdauer-Einheiten. Da denke ich bei Ihnen als erstes ans Schwimmen. Als zweites möchte ich das Radfahren dazunehmen. Beide Sportarten sind bei Übergewicht geeignet. Beim Radfahren lastet das Körpergewicht auf dem Sattel, nicht der Hüfte. Im Wasser entlastet der Auftrieb alle Gelenke. Besonders schonend: Rückenschwimmen. Ich möchte, dass Sie das optimalerweise für 40 Minuten alle zwei Tage machen. Dazu die nächste Säule: Ernährungsumstellung, um Zucker und schlechte Kohlenhydrate zu reduzieren. Sie sollten für ein paar Tage ein Ernährungsprotokoll führen. Als erstes sehe ich viele Mahlzeiten. Sie essen nicht nur drei Hauptmahlzeiten. Es gibt jeden Tag einen Snack, einen hochkalorischen Snack. Zum Beispiel Süßigkeiten, Gummibärchen. Pommes sehe ich hier noch. Dann Schokolade. Erster Schritt also Snacks raus. Am besten gar nicht erst zu Hause haben. Zweitens bitte ich Sie auszuprobieren, ob Sie 16:8-Intervallfasten schaffen. Dann sparen wir richtig viele Kalorien ein. Um satt zu werden und zu bleiben, brauchen die Blumensteins bei ihren zwei Mahlzeiten Ballaststoffe aus Gemüse und Eiweiß. Zum Beispiel aus Milchprodukten, Fisch, Eiern, Hülsenfrüchten, Pilzen oder Nüssen. Schlechte Kohlenhydrate wie in Weizenprodukten sollten sie meiden. Weitere Infos und Rezepte gibt es bei den Bewegungs-Docs im Internet. Die dritte Säule des Programms: Verhaltenstraining. Das heißt, wir schauen: Warum esse ich das, was ich esse? Und wie kann ich mich umtrainieren und umprogrammieren? Ich esse öfter zwischendurch. Nicht, weil ich Hunger habe, sondern einfach "so". Und aus Belohnung. Man hat viel geschafft. Dann trinkt man abends einen Rotwein und isst Schokolade. Vielleicht können Sie das umlenken. Das meine ich damit. Wenn Sie es gewohnt sind, sich mit einem Snack zu belohnen, heißt das nicht, dass Sie keinen bekommen. Aber vielleicht keinen Muffin, sondern etwas von diesem Teller. Ich wünsche mir, dass Belohnung für Sie auch Bewegung ist. Feierabend machen heißt: Ich kann meine Schuhe anziehen und gehe raus. Und nicht: Ich esse Kuchen. Ein ambitioniertes Programm, damit die Blumensteins dauerhaft fitter werden. Ob sie den Schritt schaffen? Sein ständiger Begleiter lässt ihm keine Minute Ruhe. Mein Name ist Dennis Plaht. Ich bin 32 und habe Tinnitus. Tinnitus ist ein Symptom, keine Erkrankung. Ursachen für die Ohrgeräusche gibt es viele. Zum Beispiel ein Knalltrauma, Durchblutungsstörungen, Gefäßanomalien oder Muskelprobleme. Ich mache mir Gedanken, wie es weitergeht. Da keine Besserung eintritt, gehe ich von einer Verschlechterung aus. Bisher konnte kein Arzt langfristig helfen. Seine letzte Hoffnung: die Bewegungs-Docs. Orthopäde Christian Sturm prüft anhand eines Fragebogens, in welchen Lebenssituationen der Tinnitus besonders stört. "Fällt es Ihnen schwer, sich zu konzentrieren?" "Ja", "Manchmal", "Nein"? Manchmal. "Haben Sie das Gefühl, schrecklich krank zu sein?" Manchmal. "Nehmen die Ohrgeräusche zu bei Stress?" Ja. Für jede Antwort gibt es Punkte. Dennis Plath kommt nach Abschluss aller Fragen auf 54. Das ist an der Grenze zwischen mäßig und schwer. Es schränkt Sie also schon relevant ein im Alltag. Besonders stören die Dauertöne, wenn er mit seiner Freundin Steffi zur Ruhe kommen möchte. Ich kann stundenlang lesen, mir macht das richtig Spaß. Ich tauche in die Geschichte ein und merke meine Umwelt nicht mehr. Er ist schon nach einer Viertelstunde durch. Man möchte die Geschichte verfolgen, aber das klappt nicht. Man ist mit seinen Gedanken woanders und hat dieses Geräusch im Ohr. Da hilft nur Gegenschallen. ♪ Musik ♪ Wenn ich zu Hause alleine bin, dann läuft bei mir die meiste Zeit das Radio mit. Dass man ein Hintergrundgeräusch hat und nicht die ganze Zeit diese Geräusche wahrnimmt. * Dumpfes Pochen * Auch im Bett findet er keine Ruhe. Ist der Tinnitus wegen des Kissens nach dem Aufwachen schlimmer? Ich habe mittlerweile einige Kopfkissen ausprobiert. Ich habe immer wieder neue gekauft und die zwei, drei Wochen probiert, aber der größte Teil dieser Kissen ist wieder rausgeflogen. Ich konnte nicht mehr drauf liegen und bin mit steifem Nacken aufgestanden. Das Ohrgeräusch ist dann lauter, lauter als sonst. Liegt hier also die Ursache? Orthopäde Christian Sturm sieht sofort, dass Dennis' Muskulatur unter Spannung steht. Guckt man von oben auf Ihre Schultern, ziehen Sie die nach vorne. Mit den Fingern kann der Arzt auch Triggerpunkte ertasten. Übt er Druck aus, hat das neben Schmerzen eine andere Wirkung. Aufs Ohrgeräusch achten. Wie ist das gerade? Ich hör's. Ich drücke auf diesen Punkt. Verändert es sich? Tut weh? Da wird er etwas höher. Durch Druck auf die Triggerpunkte wird der Tinnitus modelliert. Das spricht für eine muskuläre Ursache an der Halswirbelsäule. Vor allem der Musculus splenius capitis und der semispinalis capitis sind bei ihm verspannt. Auch wegen Fehlhaltungen beim Schlafen und langer Schreibtischarbeit. Dadurch werden übermäßig viele Impulse an das Stammhirn gesendet. Das löst eine Art Kurzschluss aus. Falsche Signale werden weitergeleitet. So entsteht der Tinnitus. Die Haltungsprobleme sind vielfältig. Da muss man sich die ganze Person anschauen, nicht nur einen Teil. Dementsprechend möchte ich mir Ihre Statik anschauen. Oft kommen Probleme von unten. Bei einem schiefen Fundament fallen oben die Ziegel runter. Um die Statik zu überprüfen, gibt es eine Spezial-Wasserwaage. Das Ergebnis: Das Becken steht schief wegen einer Beinlängen-Differenz. Mit Unterlegscheiben kann der Arzt den Längenunterschied bestimmen. Gemessen haben wir 1,5 Zentimeter Differenz, also relativ viel. Bis zu einem Zentimeter ist das noch okay. 1,5 sind ein Tick zu viel. Da muss man da überlegen: Herr Plath hat 1,5 Zentimeter Beinlängen-Differenz. Macht das am Hals und am Kopf Probleme, liegt es vielleicht daran, dass er auf einer Schräge steht Ein ungleiches Fundament löst eine Kettenreaktion aus, da der Körper versucht, den Schiefstand auszugleichen. Die Folge: Muskeln, Sehnen und Gelenke werden überlastet. Bei Ihnen spielen viele Faktoren rein. Deshalb erklärt sich, warum Sie das Problem schon lange haben. Und warum es immer wiederkommt, egal was Sie machen. Das müssen wir als Ganzes betrachten und alle Teilbereiche verbessern, die die große Summe machen. Fünf Punkte umfasst das Konzept. Erstens: Haltungskorrektur. Da gibt es verschiedene Möglichkeiten. Wir versuchen, Ihre starke Beinlängen-Differenz ein bisschen auszugleichen. Hatten Sie schon Einlagen? Einmal, ja. Die habe ich nach drei bis vier Wochen aus den Schuhen genommen, weil ich im Lendenwirbelbereich starke Schmerzen hatte. Das ist leider häufig so. Deshalb würden wir vorsichtig anfangen, mit einem halben Zentimeter. Die stark nach vorne gezogenen Schultern möchte der Arzt mit einem Gurt korrigieren. Der soll als Erinnerungsstütze Dennis ermahnen, sich gerade aufzurichten. Der zweite Punkt soll die verspannte Brust-, Schulter- und Nackenmuskulatur lockern. Mit manueller Therapie. Aber Dennis Plath soll auch zu Hause selber ran. Da kann man Verschiedenes machen. Zum Beispiel mit so einem Ball. Da geht es nur darum, dass Sie sich den Muskel damit ausrollen können. Das ist wie ein Massage-Finger. Deswegen muss es hart sein, nicht verformbar. Übungen und Hinweise zum Umgang mit dem Faszien-Ball erklärt Physiotherapeutin Svea Köhlmoos bei den Bewegungs-Docs im Internet. Genau. Dann mit kleinen Bewegungen über den Schmerzpunkt rüberrollen. Und noch einen Moment halten. Auch mit Dehnübungen kann Dennis die Nackenmuskulatur entspannen. Man greift über seinen Kopf drüber von schräg vorne, schnappt sich seinen Kopf und zieht ihn zum Knie gegenüber. Dann merken Sie, wie es hinten spannt. Das für beide Seiten und in Ruhe. 30, 40 Sekunden lang halten. Man sagt, drei bis vier Atemzüge in Ruhe Beim Ausatmen ... * Ausatmen * ... nachziehen. Um alle betroffenen Muskeln zu erreichen, muss er die Zugrichtung variieren. Das Kinn auf die Brust. Aber nicht dabei rund werden, sondern sich bewusst nach hinten lehnen. Nur mit dem Kopf nach unten kommen. Zwischen Rücken und Kopf soll aufgedehnt werden. Diese Muskeln sind kurz bei Ihnen und haben diese Dehnung "verdient". Und die sind im Verdacht, dass der Tinnitus von denen stark mitbeurteilt wird. Okay. Mit diesen Übungen soll Dennis beginnen. Um die Haltung langfristig zu verbessern kommen später Übungen zur Muskelkräftigung hinzu. Auch, um die Muskulatur für den Alltag zu stärken. Der Arzt möchte auch über Stress und das Kissen-Problem sprechen. Dazu besucht Christian Sturm den 32-Jährigen zu Hause in Schenefeld. Hallo, hier sind wieder Blumenstein und ... Blumenstein. Vor sechs Wochen haben wir das Hausboot besucht. Wir wollen erzählen, wie es uns so ergangen ist. In Salzgitter läuft es gut. Hochmotiviert ist das Mutter-Tochter-Gespann in das Ernährungsprogramm gestartet. Beim Essen hat sich viel verändert. Ich esse nur noch ein Viertel von dem von früher und nichts zwischendurch. Mir fehlt aber auch nichts. Heute essen die Frauen nach der Uhr. Nur zwei Hauptmahlzeiten innerhalb von acht Stunden. Dann 16 Stunden Fasten. Das klappt besser als gedacht. Schwieriger war es, in Bewegung zu kommen. Um 10.000 Schritte am Tag zu schaffen, hat Sabine in ihrem Haus die Puzzleteile als Erinnerungshilfe verteilt. An meinem Schreibtisch. Dass ich Pausen machen, aufstehe und mich entsprechend bewege. Das Puzzleteil mit der Zahnbürste klebt am Spiegel im Badezimmer. Dass ich kleine Hotspots habe, die mich daran erinnern, dass ich mich bewege. Drei Monate nach Beginn des Programms klappt die Bewegung im Alltag. Sabine strampelt am Schreibtisch. Den Heimtrainer nutze ich, wenn ich E-Mails abrufe oder für die Schule was schreibe. Ich sitze nicht mehr so statisch. Oder sie dreht ihre Runden durch den Wald. Am liebsten mit einer Freundin. Ich bewege mich täglich. Vorher habe ich die Zeit immer sitzend verbracht. Jetzt verbringe ich die in Bewegung. Tochter Ria ist mit ihrem Freund auf dem Fahrrad unterwegs. Man merkt: Die Kondition verändert sich, man hat mehr Kraft. Sollte zwischendurch die Motivation fehlen, macht sich die Teamstrategie von Melanie Hümmelgen bezahlt. * Verschick-Ton * Eine zieht die andere mit. Es gab Tage, wo ich nicht gehen wollte. Dann schickt Ria eine Nachricht: "Wir treffen uns am Schwimmbad." Dann geht man doch. Meine Mutter und ich gehen fast täglich eine Stunde schwimmen. Die Mühe wird durch bessere Fitness belohnt. Sabine hat auch schon ordentlich Gewicht verloren. Ich habe ein Foto gemacht von den Gewichten und ausgedruckt. Das habe ich mir an den Kühlschrank gehängt. Ich wiege mich einmal die Woche. Immer wenn ich 2,5 Kilo rum habe, kann ich ein Gewicht durchstreichen. Fünf Hantelscheiben sind weg: Das macht 12,5 Kilo weniger. Außerdem schützt das Bild vor Snack-Attacken. Ich bin erstaunt, dass in so kurzer Zeit so viel passiert ist. Aber es motiviert mich und erinnert mich an schlankere Zeiten. Dieses Gefühl: "Da geht noch was, das geht ja doch." Das ist sehr motivierend. Auch Dennis Plath ist motiviert. Das Ziel: seinen Tinnitus in den Griff bekommen. Er macht morgens und abends Dehnübungen oder bearbeitet die Verspannungen mit einem Ball. Um seine Körperhaltung zu verbessern, sollte er einen Gurt tragen. Den hat er abgesetzt. Ich habe festgestellt: Wenn man den auf der Arbeit trägt, ist das sehr unangenehm. Dafür kommt er mit den Schuheinlagen gut zurecht. Mit dem halben Zentimeter hatte ich keine Probleme. Da konnte ich alles so weitermachen, wie ich wollte und hatte keine Schmerzen. Der zeitraubendste Punkt ist die Physiotherapie. Zweimal die Woche hat er nach seinem Job einen Termin. Bei der Manuellen Therapie werden seine verspannte Nackenmuskeln durch Drucktechniken gelockert. Schon nach einigen Wochen führt das zu Erfolgen. Wenn ich die Physiotherapie habe, ist das Geräusch am Abend wesentlich sanfter. Das zeigt, dass wir an der richtigen Stelle dran sind. Morgens ist der Ton aber wieder voll da. Höchste Zeit, dass sich Christian Sturm Dennis' Schlafsituation anschaut. Schlafprobleme können viele Ursachen haben: Das Bett, die Matratze, das Kissen. Deshalb würde ich jetzt in Ihr Schlafzimmer gehen und gucken, woran es liegt. Dennis ist Seitenschläfer. Darum beurteilt Christian Sturm diese Schlafposition. Zunächst die Matratze. Schaut man von hinten, macht die Wirbelsäule nach unten einen kleinen Bogen. Die Wirbelsäule sollte eigentlich parallel zur Bettkante sein. Das ist sie nicht. Deshalb wäre die Alternative, dass man hier und hier tiefer einsinkt. Dass man die Matratze oder das Lattenrost weicher einstellt. Das man besser einsinkt, damit die Wirbelsäule eine Linie bildet. Sonst ist die einseitig muskulär angespannt. Matratze und Lattenrost müssen angepasst werden. Auch bei dem Kissen erkennt der Orthopäde ein Problem. Der Übergang zwischen Hals und Brustwirbelsäule ist zu steil. Das ist zu hoch. Und der Kopf ist zum Hals auch nach oben gekippt. Die Konstruktion aus gefaltetem Kissen und spezieller Decke ist Gift für Dennis' Nackenmuskeln. Hier muss tiefer gestapelt werden. Bei diesem Feintuning kommt es auf jeden Zentimeter an. Wenn ich von hingen gucke, bilden Kopf, Hals und Brust eine schöne Linie. Das sollte entspannender sein. Okay. Außerdem beginnt mit dem Besuch die nächste Stufe des Programms. Gezielte Kräftigung der Muskulatur. Etwa mit einem TheraBand. Der Schultergürtel muss unten bleiben und gerade. Die Schulter nicht nach oben ziehen, sondern immer nach unten. Weil dann Muskulatur unten hinten am Schulterblatt trainiert wird und aktiviert wird. Die hilft Ihnen, die Schultern unten und hinten zu lassen, als sie immer nach oben und vorne zu ziehen wie früher. Zusätzlich zu den Übungen zu Hause soll Dennis unter Anleitung der Physiotherapeutin Gerätetraining machen. Er wird noch eine besondere Entspannungsform kennenlernen. Sabine und Ria haben einen Termin bei Bewegungs-Doc Helge Riepenhof. Der Sportmediziner möchte das Programm der Frauen intensivieren. Bisher ging es um Ausdauerleistungsfähigkeit. Also ein langes, anstrengendes Training. Was wir jetzt machen, ist ein Krafttraining. Wenn man abnimmt, verliert man auch Muskelmasse. Das ist aus mehreren Gründen schlecht. Wichtig: Muskeln verbrauchen Energie und helfen beim Abnehmen. Muskulatur verbrennt sogar in Ruhe Energie. Hat man die Muskulatur benutzt, repariert die sich danach. Dabei wird viel Energie verbraucht. Diesen Effekt wollen wir nutzen. Zwei Übungen zum Muskelaufbau hat der Sportmediziner vorbereitet. Die erste Übung sind Burpees. Sieht komplex aus, ist aber einfach. Das ist funktionelles Training. Ich trainiere also alle Muskeln des Körpers. Deswegen ist es anstrengend. So sieht es aus. Ich gehe runter. Zack. Mache einen Liegestütz. Hoch. Und ... ... springe. Das war's. Das ist die Übung. Mhm. Dieser Ablauf ist das Ziel. Helge möchte Mutter und Tochter langsam an die Übung heranführen und langsam steigern. Zu Beginn Liegestütz auf den Knien. Je weiter man die Knie nach hinten schiebt, desto schwieriger. Bis am Ende die Knie ganz vom Boden gelöst werden. Wichtig ist auch die Position der Hände. 'n bisschen breiter als die Schultern. Wir trainieren die Brustmuskeln mit, die verbrennen viel Energie. Wenn man kämpft und zittert, macht man es richtig. Um die hintere Muskelkette zu trainieren, gibt es eine zweite Übung. Rechten Fuß anheben. Mit dem Becken nach oben, wenn ich es sage. Das rechte Bein auf dem Tuch strecken und wieder zurück, noch mal strecken und zurück und absetzen. Wichtig dabei: Das Becken muss hoch sein. Anstrengend und ungewohnt für die Blumensteins. Der Turbo muss gezündet werden. Noch drei Monate bis zum Abschlusscheck. Auch Dennis Plaths Training ist deutlich anstrengender geworden. Seine Physiotherapeutin fordert ihn beim Muskelaufbau-Training. Da kommt die Entspannungseinheit gerade recht. Im Wald trifft er Achtsamkeitstrainerin Gabriele Voß. Ihr Ziel: Mithilfe von Meditationstechniken Stress reduzieren und so Dennis' innere Anspannung lösen. Für deinen Tinnitus, deine Ohrgeräusche: Da kann es hilfreich sein, wenn du dir im Alltag immer mal wieder eine Tätigkeit suchst. Wie zum Beispiel das Gehen. Wo du deine Aufmerksamkeit auf etwas ganz anderes richtest. Okay. Wo du dich immer wieder erdest. Und auch von hier oben, von den Ohren, von dem Kopf, vielleicht deine Aufmerksamkeit in die Füße leitest. Eine Meditation kann auch in Bewegung stattfinden. Bei der Geh-Meditation gilt es, jeden Schritt langsam bewusst zu setzen und wahrzunehmen. (sanft) Du setzt diesen Schritt bewusst. Und dann diesen. Je nachdem wie schnell du gehst, kannst du jedes Mal, wenn du deinen einen Fuß aufsetzt, ein Ja sprechen. Und bei dem anderen Fuß ein Danke. Was passiert, ist: Du kommst in so einen Rhythmus hinein und gleichzeitig ... ... kommst du aus dem Gedankenkarussell raus. Du kannst auch, wenn du magst, die Augen schließen, und spüren, was dann passiert. * Kinderrufe * ♪ Sanfte Musik ♪ In dem Zeitraum, wo wir das gemacht haben, war ich mit meinen Gedanken komplett bei der Sache. Die Umgebungsgeräusche, die wir hatten, egal ob Flugzeug, Kinder oder Vögel, habe ich nicht wahrgenommen. Lockern, kräftigen und entspannen: Das Erfolgsrezept, um den Tinnitus in den Hintergrund zu drängen? Ein halbes Jahr ist rum. Gut gelaunt kommen die Blumensteins zum Abschlusscheck. Die Kardiologin hat den beiden ein umfangreiches Programm erstellt. Konnten sie alles durchhalten? Zentrale Säule war, mehr Bewegung und Sport in Ihr Leben und in Ihren Alltag zu bringen. 10.000 Schritte sollten Sie jeden Tag gehen. Wie lief das? Ich war überrascht, wie viel 10.000 Schritte sind. Mit einem Schrittzähler war das gut zu kontrollieren und es fiel von Tag zu Tag leichter. Wie war es für Sie? Ich bin kurze Strecken, für die man kein Auto braucht, zu Fuß gegangen, und bin auch spazieren gegangen zusätzlich. Auch das Ausdauerprogramm haben Mutter und Tochter durchgezogen. Nur beim Krafttraining ist Luft nach oben. Diese Übungen hat nur Ria regelmäßig gemacht. Schauen wir auf die Ernährungsumstellung. Erzählen Sie mir Ihre Erfahrungen. War das leicht? Am Anfang war es hart. Man muss sich schon disziplinieren, aber ich habe mich daran gewöhnt und mir fehlt auch nichts mehr. Und die Portionen wurden automatisch immer weniger. Man war früher satt. Früher habe ich den vollen Teller leer gegessen. Jetzt habe ich versucht, auf meinen Körper zu hören. Wenn ich satt war, habe ich es weggeräumt. Finde ich super. Ihnen fehlt nichts mehr. Ich wollte Ihnen nichts wegnehmen, Sie sollten nicht verzichten. Sie sollten Essen mit Freude, aber einen neuen Blick auf diese Ernährung bekommen. Die dritte Säule war die Verhaltensänderung. Sabine hat mehrere Strategien in ihren Alltag eingebaut. Verschiedene Sachen haben mir geholfen. Dass man nur noch das einkauft, was man essen möchte. Denn was man im Haus hat, vertilgt man auch. Und dass ich mich hinterfragt habe, warum ich etwas esse. Habe ich Hunger? Ich habe festgestellt: Essen, Emotionen und Belohnungen liegen dicht nebeneinander. Ich habe mir Alternativen gesucht. Das war der Sport. Vorher habe ich um 18.30 Uhr mit der Vorabendserie und einem Becher Eis den Tag ausklingen lassen. Jetzt laufe ich um den See und erfreue mich am Sonnenuntergang. Die Disziplin hat sich ausgezahlt. In sechs Monaten zehn Kilo weniger. Wow! Auch Sabine hat sichtbar abgenommen. Wie viel? Das misst Melanie wieder mit der Spezialwaage. Bei 118 Kilo startete die Lehrerin. Das langfristige Ziel: 30 Kilo runter. Wie nah ist sie diesem Wert in einem halben Jahr gekommen? Wer stapeln jetzt die Gewichte andersrum. Der Turm wird kleiner und kleiner. Kilo um Kilo hat Sabine verloren. Genau. Beim nächsten biete ich Ihnen einen Tausch an gegen 'nen kleineren. Aber Sie haben damit fast 19 Kilo abgenommen. Großartig. Ich freue mich sehr. Ein großer Erfolg. Damit ist Ihr Gewicht jetzt unter 100 Kilo. War das ein besonderer Tag, als Sie die Zahl gesehen haben, 99 Komma? Ja, ich habe mich dreimal gewogen, weil ich es nicht glauben konnte, aber die Waage zeigte immer das gleiche an. Was mich super freut, ist, dass das Fett an der richtigen Stelle weg ist. Sie haben 20 Zentimeter ... Ich zeig Ihnen das. Richtig viel! ... 20 Zentimeter Bauchumfang verloren. Also Bauchfett abgebaut. Die beste Lebensversicherung, die Sie abschließen konnten. Das entscheidet, wie hoch ihr Herzinfarktrisiko, ihr Diabetesrisiko, all diese Sachen, sind. Der Gewichtsverlust hat schon jetzt Einfluss auf sie. Die Leberwerte haben sich verbessert, der LDL-Cholesterinwert ist um fast 20 Prozent gesunken. Auch der Blutdruck ist runter. Sie stehen jetzt an einem Punkt, wo man überlegen könnte, wann Sie Medikamente reduzieren oder auslassen und absetzen könnten. Das ist toll. Das war mein Fernziel, dass ich ohne Medikamente auskomme. Sie können stolz sein auf das, was Sie erreicht haben. Sie haben es sich selbst erarbeitet. Ratschläge sind das eine, Wissen das andere, aber die Umsetzung lag bei Ihnen. Das ist ein besonderer Tag für Sie. Mein Leben hat sich verändert. Ich bin viel aktiver und viel leistungsfähiger und fühle mich wohler. Dass die Lebensqualität gestiegen ist, ist der größte Gewinn. Das ist nicht das Ende, sondern ein Zwischenstopp. Jetzt geht es weiter. Konnte Dennis sein Programm genauso erfolgreich beenden? Auch der 33-Jährige ist beim Abschlusscheck. Er hat das Programm durchgezogen und eine neue Matratze angeschafft. Hat sich die Anstrengung gelohnt? Wie hat sich der Tinnitus entwickelt? Was gibt's da Neues? Das ist in den Hintergrund getreten. Ich kann das auf diesem Level sehr gut halten. Sie haben das Geräusch also gefühlt wirklich verbessert? Sie kommen besser zurecht mit dem, was Sie empfinden? Oder akzeptieren Sie das schlechte Geräusch nur mehr? Nein, es ist leiser geworden. Gute Nachrichten. Wie vor sechs Monaten untersucht Christian Sturm die Muskulatur. Sie hatten die Schultern weit nach vorne gezogen. Das ist weicher geworden. Jetzt kommen wir zu den beiden bösen Ohrpunkten. Das wäre hier. Der ist schön weich. Der ist härter, aber kein Vergleich zu damals. Fühlt sich alles angenehmer an. Ich drücke doller als letztes Mal, aber es tut weniger weh. Ein doppelt gutes Zeichen. Jetzt wird es spannender. Jetzt wollen wir wissen: Wie sehr stört der Tinnitus Sie noch? Erneut füllt Dennis den Fragebogen aus. Vor sechs Monaten war das niederschmetternd. 54 Punkte. Eine starke Beeinträchtigung. Und heute? Das ist selbst für mich überraschend. Jetzt haben Sie 20. Oha. Wenige Punkte gelten in diesem Fragebogen als "Schön, es hat sich was bewegt". Bei zehn Punkten Verbesserung sagen alle schon: "Wunderbar!" Von 54 auf 20 ist eine absolute Sensation. Es spiegelt das wider, was ich empfinde. Man kann in vielen Sachen wieder positiver daran gehen. Schon eine tolle Sache. Große Erleichterung, große Normalisierung des Lebens. Punktzahl mehr als halbiert - ein Wahnsinnserfolg! Sie haben nur noch ein einziges Ja. Das waren neun Jas für "Es schränkt mich stark ein" und eins für "Es behindert mich stark". Die Manchmals sind auch weniger: Von neun auf acht "Manchmal schränkt es mich ein". Das habe ich bisher noch nicht erlebt, dass es sich so stark verbessert hat. Jetzt heißt es: Dranbleiben! Momentan bin ich damit sehr zufrieden. Ich gehe davon aus, dass sich das in eine noch bessere Richtung drehen kann. Der Zusammenhang Halswirbelsäule und Muskulatur ist neu und hat sich noch nicht rumgesprochen. Für viele Patienten, Ärztinnen und Therapeuten ist das relativ unbekannt. Aber der Fall von Herrn Plath zeigt, wie schön man da eingreifen kann und wie toll die Ergebnisse werden können. Schritt für Schritt gesund – mit Training statt Tabletten. Nicht immer einfach, doch diese Menschen haben es geschafft. Gemeinsam mit den Bewegungs-Docs. Copyright Untertitel: NDR 2022