v1.0 . Untertitelung: BR, HR, NDR, SWR 2024 In diesem Blutstropfen sind keine Viren mehr nachweisbar. Regelmäßig wird bei Marc Franke nach versteckten, aktiven Viren gesucht, seit Jahren ohne Ergebnis. Es fühlt sich schon toll an. Im Nachhinein war die HIV-Heilung nur ein Nebeneffekt der Leukämie-Heilung. Da hatte ich Glück, dass ich zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen konnte. Zwei lebensbedrohliche Krankheiten mit einer Klappe schlagen: Was lapidar klingt, ist eine Sensation. Marc Franke ist einer von weltweit sechs Menschen, bei denen es gelang, HI-Viren aus dem Körper zu entfernen. Bis dahin war es ein weiter Weg. Marc Franke bekommt die Diagnose HIV im Januar 2008. Sie trifft ihn besonders, weil er immer vorsichtig war. Vermutlich steckte er sich bei seinem damaligen Freund an. Anders als sonst schafft er es diesmal nicht, mit ihm gemeinsam zum HIV-Test zu gehen. Weil der beruflich so eingebunden war, dass wir nicht zusammen zum Gesundheitsamt konnten. Da sind wir dann drüber weg. Ist wie bei Schwangerschaft: Einmal reicht. Franke bekommt Tabletten, die die Vermehrung der HI-Viren unterdrücken. Zuerst vier am Tag, später noch eine Tablette. Menschen mit HIV haben dank moderner Medikamente eine gute Lebensqualität. Weiß HIV-Spezialist Björn Jensen, der Marc Franke betreut hat. Es gibt riesige Fortschritte. Wenn man den Vergleich zu Beginn der HIV-Pandemie sieht: Da war das eine tödliche Erkrankung, die in wenigen Jahren zum Tode führte, ein Todesurteil. Jetzt ist es eine Erkrankung, die, wenn man sie früh diagnostiziert, deshalb sind HIV-Testungen so wichtig, sehr gut behandelt werden kann. Auch Franke führt mit den Tabletten ein normales Leben. Bis er drei Jahre nach der Diagnose wieder erkrankt. Fieber, Nachtschweiß, Atemnot, Verdacht auf Lungenentzündung. Er kommt ins Krankenhaus. Dann die Diagnose: Akute Myeloische Leukämie, Blutkrebs. Ein Tiefschlag. Gleichzeitig auf auch eine Befreiung, sagt der 54-Jährige. Endlich konnte ich über meine Krankheit sprechen. Ich hab nicht über HIV gesprochen. Aber ich konnte mit jedem drüber reden, dass es mir schlecht geht, und jeder hat einen bedauert. Wer sich weder von der HIV-Infektion noch von Leukämie beeindrucken lässt, ist sein heutiger Ehemann. Kennengelernt hatten sich die beiden kurz vor der Leukämie-Diagnose. Ingo Sträter bleibt an Marc Frankes Krankenbett. Der verträgt die Chemotherapie nicht gut, muss auf die Intensivstation, Lebensgefahr. Ich hatte diese Gedanken: Es könnte jetzt passieren. Was ist dann zu tun? Dieses Vorausplanen, was ist, wenn? Das hab ich versucht, wegzudrängen. Marc Franke übersteht die Chemo, auch wegen der neuen Liebe. Aber neun Monate später kehrt der Krebs zurück. Nun haben die Mediziner nur noch eine Therapieoption: Eine Stammzelltransplantation, ein Verfahren mit Risiken. Jeder sechste Transplantierte stirbt daran. Stammzelltransplantation bedeutet den kompletten Tausch eines Organs, des blutbildenden Systems und des Immunsystems. Das kann man nicht so einfach machen. Es gibt viele Komplikationen, schwere Abstoßungsreaktionen, die auftreten können. Es ist sehr gefährlich. Aber für Franke die einzige Option und vielleicht eine einmalige Chance. Dann hat man in dieser Situation sich überlegt: Kann man zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen? Die Ärzte suchen einen Stammzellspender, dessen Blut nicht nur gut zu Marc Franke passt. Sondern dessen Immunzellen eine spezielle Genmutation haben, die immun macht gegen HIV. Das HI-Virus braucht auf der Oberfläche der Wirtszellen spezifische Rezeptoren, um andocken zu können. Fehlt ein Rezeptor, wie durch die Mutation, bleibt die Tür zur Zelle für das Virus verschlossen. Es kann sich nicht vermehren. Wenn man für eine Stammzelltransplantation einen Spender findet, der zum Patienten passt und diese Mutation trägt: Dann ist das Prinzip, dass man das Immunsystem austauscht und das Virus nicht ins neue Immunsystem eindringen kann. Das ist der Grundgedanke. Die Frau, die Marc Franke das Leben rettet, heißt Anna Prause und ist mittlerweile eine Freundin. Sie trägt die genetische Mutation. Zweimal muss sie zur Blutwäsche, um Stammzellen und ihre Immunzellen zu spenden. Denn nach der ersten Transplantation erleidet Marc Franke einen Rückfall. Eine brenzlige Situation. Die Zeit nach der Stammzellentransplantation war ein steiniger Weg. Ich hab Extrarunden gedreht, darum dauerte es auch so lange, bis die Ärzte sich getraut haben, die HIV-Medikamente abzusetzen. Jetzt, zehn Jahre später, ist klar: Es hat funktioniert! Der Krebs ist besiegt, in seinem Blut sind keine aktiven HI-Viren nachweisbar. Marc Franke vernetzt sich mit Forschern aus aller Welt. Sie versuchen, die genetische Mutation, die ihm zur Heilung verhalf, im Labor nachzubauen. Etwa Monique Nijhuis und ihr Team im niederländischen Utrecht. Neben einer Gentherapie arbeiten sie an Antikörpern, die den entscheidenden Rezeptor in den Zellen blockieren könnten. Antikörper sind der erste Weg, weil sie sicherer sind als eine Gentherapie. Um zu sehen, welchen Effekt es hat, wenn wir den Rezeptor blockieren. Wenn das funktioniert, können wir mit gentherapeutischen Ansätzen weitermachen. Noch ist so eine Therapie Zukunftsmusik. HIV-Erkrankte werden bis auf Weiteres Medikamente nehmen müssen. Für Marc Franke aber ist auch das Geschichte. Er ist tatsächlich von HIV geheilt. Reis: Im vergangenen Jahr wurden weltweit mehr als 500 Mio. Tonnen verzehrt. Ich esse gerne Basmatireis. - Jasminreis. Thai-Reis oder so was. - Naturreis. Aber Reis ist Klimakiller Nr. 2 in der Landwirtschaft nach der Fleischtierhaltung. Haben Sie das gewusst? Wenn ich an Klimakiller denke, denke ich nicht direkt an Reis. Wegen dem Wasserverbrauch? Das hab ich schon mal gehört. Denn der meiste Reis wird auf gefluteten Feldern angebaut. Das Problem: Das Wasser unterbindet den Zustrom von Sauerstoff in den Boden, wodurch Methan entsteht, erklärt uns der Agrarwissenschaftler Andreas Bürkert. Und er zieht einen Vergleich mit Kühen. Der Prozess ist im Grunde der gleiche, der da im Pansen abläuft. Auch im Pansen hat man praktisch keinen Sauerstoff, ist ja im Magen drin. Und dieser Magenboden, der funktioniert genau gleich. Die Methan-Entstehung ist genau der gleiche Prozess. D.h., die haben im Prinzip so eine Art Wiederkäuersituation unter Wasser in dem Reisboden drin. Es gibt zwei Methoden, Reis anzubauen, die sich auch im Tropengewächshaus der Uni Kassel zeigen lassen. Sie unterscheiden sich v.a. in der Bewässerung der Felder. Beim Trockenreisanbau sorgen normalerweise natürliche Regenfälle für die Wasserzufuhr. Aber der Nassreisanbau ist ertragreich und setzt auf die vollständige Überflutung der Reisfelder. Vom Pflanzen bis kurz vor der Ernte. Mehr als 80% der weltweiten Reismengen werden auf diese Art und Weise angebaut. So ist der Reis hier ein Problem. Nicht als Pflanze, sondern im Anbausystem ein Problem. Denn so ein Nassreis verdichtet ja den Boden durch die Anbaumethode, schafft gleichzeitig die Bodenbedingungen, die es eigentlich verungmöglichen, andere Pflanzen in der Rotation anzubauen. Für diese Art des Reisanbaus ist nicht nur sehr viel Wasser nötig, es entsteht auch eine Menge Methan. Wie viel Methan, kurz CH4, vom Boden ausgestoßen wird, das können auch die Wissenschaftler im Tropengewächshaus ermitteln. Es ist natürlich auch CO2 dabei, das sollte man nie vergessen. Und Methan ist, die Zahlen gehen ja auseinander, aber so ungefähr 40-mal relevanter für die Absorption oder mächtiger für diese thermische Aufheizung der Atmosphäre. Durch den Nassreisanbau entstehen weltweit rund 100 Mio. Tonnen Methan pro Jahr. Hinzu kommt, durch die ständige Überflutung geben die Böden das giftige Halbmetall Arsen frei, das von den Wurzeln der Pflanzen aufgenommen wird. Dadurch ist der Arsen-Gehalt im Reis relativ hoch. Und dennoch ist Reis unersetzlich. Reis ist die Pflanze, von der die meisten Menschen direkt abhängen. Man kann da sicher was machen, um das zu verbessern, indem man z.B. über ein, zwei Monate im Jahr den Boden trockenfallen lässt. Und damit auch eine Durchlüftung des Bodens, zumindest temporär, erreicht. D.h. diesen Überstauungs-Kreislauf praktisch zu unterbrechen. Das kann man schon tun. Damit kriegt man 10%, vielleicht auch 20% weniger Methan-Emissionen. In Südeuropa wird in einigen Regionen Trockenreis angebaut. Hilft das dem Klima? Da will man irgendwelche Spezialreise anbauen oder will zeigen, dass Reis auch öko geht. Aber der Trockenreis hat halt, auf Fläche betrachtet, nur einen Bruchteil des Ertrages, den man mit so einem intensiven Nassreissystem herstellen kann. Heute gibt's keinen Reis. Oder vielleicht mal regionale Reis-Alternativen ausprobieren? Rote Linsen, grüne Linsen, schmeckt auch gut. Buchweizen kenn ich von zu Hause schon, find ich sehr lecker. Bevor wir zu den Alternativen kommen, noch mal ganz kurz eine Reiskunde in Sachen Nährwerte. Es gibt ja nicht nur den Klima-Aspekt. Welche Varianten von Reis schneiden da gut oder eher schlecht ab? Bei Getreide ist es so, dass die Vitamine, Mineralien, aber auch die Belaststoffe in den Randschichten stecken. Da ist es klar, dass der weiße Reis nicht diese Menge an Vitaminen und Mineralien hat. Die Randschichten werden wegpoliert, geschält. Das macht sie zu stärke- und eiweißreichen Produkten, aber nicht vitamin- und mineralstoffhaltig. Deswegen ist der Naturreis oder Vollkornreis, der nicht geschält ist, die bessere Alternative, was Ernährungsphysiologie angeht. Schmeckt aber nicht jedem. - Genau. Er muss länger gekocht werden. Und die Arsen-Belastung, das Thema von eben ... Leider steckt Arsen auch in den Randschichten. Das ist bei Vollkornreis dann doch höher. Es wiegt nicht den gesundheitlichen Mehrwert von Vollkornreis auf. Deswegen würde ich schon sagen: Wenn es einem schmeckt, doch besser Vollkornreis, Aber es gibt auch noch eine Erfindung. Das ist nämlich hier dieser Reis. Da steht immer "Parboiled Reis". Schon oft gelesen, nie gewusst, was es bedeutet. "Parboiled" ist eine Erfindung von 1910. Dieser berühmte "Parboiled Reis" wurde dann später als Firma, als Marke auf den Markt gebracht. Das Verfahren bedeutet, der Reis wird unter Vakuum gesetzt. Dann wird er mit Wasser aufgefüllt, die Vitamine lösen sich. Dann wird mit Dampf und Druck gearbeitet und aus den Randschichten gehen die Mineralien und Vitamine in den Mehlkörper rein. D.h., danach kann geschält werden, aber die Vitamine sind drin. Studien zeigen: Fast der gesamte Vitamin- und Mineralstoffgehalt ist im Mehlkörper. Eine mega Erfindung. Ich finde es auch gut zu wissen, dass man darauf achten sollte. Es bleibt aber der Klimaaspekt. Deshalb die Frage nach Alternativen. Zum Beispiel Couscous? Das sieht nicht so aus wie der Couscous, den wir so kennen. Perlcouscous ist sehr spannend. Der wird als Perle geformt. Im Prinzip ist es Weizengrieß, der bedämpft wird, verklebt wird, geformt wird, getrocknet wird. Er ist schon etwas vorgegart. Somit ist er relativ schnell gar und verzehrsfähig. Und durchaus von den Vitaminen und Mineralien akzeptabel. Und ökologischer, oder? Natürlich, aber Weizen wird überall angebaut. Wir in Deutschland bauen auch viel Weizen an. Dann gibt es Bulgur daneben. Gleiches Spiel, nur da werden die vorher schon klein gemacht. Dieser Gries in dieser Form wird dann bedämpft, anschließend geschält, getrocknet. Ähnlich wie der Couscous, hat ein kräftigeres Aroma. Es kommt aber auch darauf an, womit man es zusammen ist? Am besten werden Mineralien aufgenommen, wenn Säure dabei ist. Deswegen werden die Salate oder die Gerichte immer mit Tomaten, also Säure, Essig, Zitronensaft gemacht. Es kommt Paprika rein, Vitamin C. Das fördert die Aufnahme von Mineralien. Wenn man es so blank isst, ist es ernährungsphysiologisch nicht so toll. Das, was schmeckt, macht in dem Fall Sinn, ernährungsphysiologisch. Trotzdem ist Ihr Lieblingsprodukt als Alternative zu Reis Buchweizen. Der ist von Natur aus kein Weizen, hat mit der Buche nichts zu tun. Er wird immer als Vollkornprodukt angeboten. Das gibt es nicht geschält. Damit sind alle Ballaststoffe, Mineralien, Vitamine enthalten. Ich finde den nussigen, kräftigen Geschmack hochspannend. Ich setz den oft ein als Risotto. Mit ihrer Behandlung konnte Jennifer Hillebrandt bei vielen ihrer Patienten die Schmerzen lindern. Doch vor 15 Jahren bekam sie plötzlich selbst enorme Schmerzen im Gesicht. Obwohl sie sich mit dem menschlichen Körper auskennt, konnte sie sich nicht erklären, woher sie kamen. Sie waren so stark, dass sie sich bis heute fest in ihr Gedächtnis eingebrannt haben. Als wenn dir jemand mit einem Backstein ins Gesicht geschlagen hat. Das ist einfach ein brennendes, ziehendes, elektrisierendes und auch ein schneidendes Gefühl manchmal. Früher hab ich immer gesagt, das ist wie König Triton von Ariel, der seinen Dreizack da oben reinbohrt und den dreht. Und das oben ist mein schlimmster Schmerz, den ich hab. Wenn ich jetzt lang darüber spreche, ist er da. Sie sucht Hilfe bei verschiedenen Ärzten, hofft jedes Mal, dass einer davon die Ursache ihrer Schmerzen findet. Zwei Jahre lang. Doch vergebens. Keiner kann sich ihre Schmerzen erklären, stellt die richtige Diagnose. Bis sie auf den Schmerztherapeuten Dr. Oliver Emrich trifft. Bei einer genauen Untersuchung entdeckt er damals, dass der Auslöser der Schmerzen eine nicht behandelte Gürtelrose am Kinn war. Dadurch ist ein Schmerzgedächtnis entstanden. Was ist ein Schmerzgedächtnis? Durch die nicht behandelte Gürtelrose haben die Nerven so lange Impulse an das Gehirn gesendet, dass es dort zu einer Überreaktion gekommen ist. Das hat zur Folge, dass das Gehirn anstelle von Hormonen zur Schmerzhemmung nun Botenstoffe aussendet, die die Schmerzempfindlichkeit erhöhen. Das kann selbst dann noch geschehen, wenn die eigentliche Schmerzursache behoben oder verheilt ist. Die Schmerzen sind in Körper und Geist fest abgespeichert. Das heißt, es wird die Schmerzerfahrung quasi eingraviert in gewisse Hirnareale, die dann jederzeit leicht wieder abrufbar sind oder reaktiviert werden können. Und so wie ich zum Beispiel einen motorischen Ablauf, nehmen wir als Beispiel mal Tennisspielen, lerne, das vergesse ich mein ganzes Leben nicht mehr, wie der Ablauf ist, einen Tennisball zu schlagen. Und die Schmerzerfahrung und das Schmerzgedächtnis kann man ehesten so begreifen, dass genau dieser Reflex, nämlich durch einen äußeren Reiz stärkeren Schmerz zu empfinden, sich ins Hirn quasi eingegraben, eingraviert hat. Wie kann man das Schmerzgedächtnis behandeln? Indem die Nerven quasi ausgeschaltet werden. Regelmäßig muss Jennifer Hillebrandt deshalb zur Behandlung. Dabei fühlt der Arzt als Erstes die Nervenaustrittspunkte. Nervus occipitalis major. - Der ist okay. Minor. - Das merke ich ein bissel. Und tertius. - Das tut mir weh. Ich fühl da gar nichts. Ich weiß, wo die Nervenaustrittspunkte sind. Taste in diese Region und merke an der Reaktion des Patienten, der mir das natürlich mitteilt, ob diese Nervenaustrittspunkte überempfindlich sind, übersensibel sind. Und wenn das der Fall ist, und diese Nervenaustrittspunkte den Schmerz triggern im Gesicht, dann kann ich mit therapeutischer Lokalanästhesie diese Nervenleitung unterbrechen. Damit werden die Nerven betäubt. So können sie den Schmerz nicht weiterleiten. Alle zehn zehn Wochen muss Jennifer Hillebrandt die Behandlung durchführen lassen. Denn von alleine werden ihre Nervenschmerzen nach heutigem Stand der Medizin nicht mehr verschwinden. Wann wird das Schmerzgedächtnis gelöscht? Der Körper verlernt die Schmerzen nicht. Das Schmerzgedächtnis kann nicht gelöscht werden. Darum verschreibt Dr. Emrich seiner Patientin auch spezielle Notfallmedikamente gegen akute Schmerzattacken. Jennifer Hillebrandt hat dennoch Glück gehabt: Sie hat die Ursache ihrer Schmerzen und eine hilfreiche Therapie gefunden. Blinde Mäuse können wieder sehen. Ein Forscherteam der "Harvard Medical School" hat es geschafft, die Gene der Mäuse umzuprogrammieren. Die Gene haben durch den Eingriff eine Art Verjüngungskur bekommen. Die Zellen haben so ihre ursprüngliche Fähigkeit zurückerlangt, sich nach einer Verletzung wieder regenerieren zu können. Je älter das Gehirn wird, desto mehr geht diese Fähigkeit verloren. Durch die Verjüngungskur der Nervenzellen haben die blinden Mäuse wieder sehen können. Ziel ist es, mit der Methode Menschen demnächst zu helfen, die altersbedingt unter Blindheit leiden. Aufwachen, Joggingschuhe an und los! Oder direkt vom Job zum Sport. Viele machen das, viele schaffen es aber auch nicht. Weil ihnen die Zeit fehlt oder die Motivation. Auf wie viel Stunden Sport kommen Sie in der Woche? Ich mach keinen Sport, kein Spaß und keine Zeit. Ich arbeite auf dem Bau, also neun Stunden Sport am Tag. Geht auch Minus? Null. Mein Sport ist mein Hund. Sieben Tage die Woche eine Stunde lauf ich mit ihm. Auf wie viel Stunden Sport kommen Sie in der Woche? 30 Minuten. Das reicht nicht ganz, denn: Für ein langes und gesundes Leben empfiehlt die WHO jedem von uns drei bis fünf Stunden Sport pro Woche. Die sind, mit kleinen Einheiten über den Tag verteilt, für jeden zu schaffen, sagen Fitness-Trainerin Maria Jäger und Sportmediziner Niels Schulz-Ruthenberg. Nach Hinweisen aus Studien können Mini-Work-outs ähnliche Effekte haben wie eine einzelne größere Sporteinheit am Tag. Für alle, die wenig Zeit haben, gibt es Übungen, die mehrere Muskelgruppen auf einmal trainieren. So viel ist sicher: Jede Minute Bewegung zählt. Mit jeder Form von Sport sinkt unser Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Krebs. Lässt sich Sport wirklich so leicht in den Alltag holen? Welche Übungen bringen viel in kurzer Zeit? Wir finden's raus. Fitness-Trainerin Maria Jäger zeigt mir Übungen, für die ich morgens, mittags und abends je 15 Minuten brauche. Mit denen ich aber über den Tag verteilt alle Muskeln meines Körpers wenigstens einmal trainiere. Los geht's im Bad, mit tiefen Kniebeugen. Beine hüftweit öffnen, Füße zeigen leicht nach außen. Die Knie beugen, leicht nach außen drücken. Das Brustbein bleibt oben. Dann kommen wir nach oben und strecken die Beine aus. Das ist super für den ganzen Körper, mit Fokus auf Beinen und Po. Das Ganze mindestens dreimal mit je 20 Kniebeugen. Meine Arme haben ja wenig zu tun, könnte ich dabei Zähne putzen? Effektiver wird's, wenn du dich auf die Übung konzentrierst. Wer es schafft, nimmt zwei gefüllte Wasserflaschen dazu. Die Übung bleibt die gleiche. Aber jetzt streckst du, wenn du die Beine beugst, die Arme nach vorne. So haben wir Rumpfaktivierung, und die Arme sind auch dabei. Wer auch davon noch drei Durchgänge mit je 20 Kniebeugen schafft, hat 15 Minuten effektiven Frühsport gemacht. Für Sportmediziner Schulz-Ruthenberg spricht nichts dagegen, so jeden Tag zu starten. Bei einem klassischen harten Training brauchen wir nach dem Trainingstag oft einen Tag Regeneration. Bei diesen Mini-Work-outs kann man jeden Tag trainieren. Und das lässt sich kombinieren, z.B. mit einer Radtour zur Arbeit. Dann komm ich auf eine insgesamt gute Belastung. Nicht zufällig treffe ich den Sportmediziner im Trimm-dich-Park. In seiner Mittagspause macht er hier eine kurze Aktiv-Pause. Wer keinen Trimm-dich-Pfad in Jobnähe hat, kann auch gut im Büro trainieren, z.B. am und unterm Schreibtisch. Beide Hände, schulterbreit, fester Griff. Füße sind aufgestellt, hüftweit. Wir heben das Becken ein bisschen, Spannung im ganzen Rumpf. Mit dem Ausatmen ziehst du dich nach oben, Brustbein Richtung Tischkante. Mit dem Einatmen wieder strecken. Auch hier dürfen es drei Durchgänge mit 20 Wiederholungen sein. Das trainiert den Schultergürtel und sorgt für einen starken Rücken. Weiter geht es mit Liegestütz am Tisch. Heb die Fersen, streck die Beine. Die Arme sind schulterbreit geöffnet. Du ziehst die Schultern nach unten zurück. Spannung im Bauch, Gesäß aktivieren. Mit dem Einatmen die Arme beugen. Die Arme eng am Brustkorb. Mit dem Ausatmen Arme wieder strecken. Halbzeit beim Mittagssport. Auf dem Weg zur Kantine nehmen wir die Treppe. Die eignet sich für ein kleines Ausdauertraining. Fünf Minuten geht's die Stufen zügig rauf und runter. Wir sind immer noch auf derselben Etage. Jetzt noch ein paar Kniebeugen für Beine und Po. Das bringt den Stoffwechsel auf Trab und kurbelt die Fettverbrennung an. Aber wir können nicht beeinflussen, an welchen Stellen unser Körper an die Fettreserven geht. Dass, wer am Bauch abnehmen will, nur Bauchübungen machen sollte, ist ein Irrglaube. Gerade die großen Muskelgruppen wie die Beinmuskulatur müssen trainiert werden. Das steigert Fettverbrennung und Kalorienverbrauch. Und ich baue Muskeln auf, und das sind Fettöfen. 15 Minuten der Mittagspause sind für Sport genutzt. Etwas außer Atem bin ich, aber ins Schwitzen nicht gekommen. Reicht das trotzdem? Ob und wie stark ich schwitze, ist gar nicht so entscheidend. Entscheidend ist, dass ich beim nächsten Training mehr schaffe, mehr Gewicht, intensivere Übungen. So hab ich Progression, Fortschritt. Das ist ganz wichtig. Zum Feierabend ein Abend-Work-out: Allen, die tagsüber viel sitzen, rät Maria, sich zwei bis drei Minuten in alle Richtungen zu strecken. Und dann v.a. die Hüftbeuger zu dehnen. Dann ein Klassiker aus dem Schulsport: die Brücke. Die trainiert Oberschenkel- und Po-Muskulatur. 90-Grad-Winkel im rechten Knie. Jetzt drückst du dich aus deiner Beinkraft in diese Position. Und langsam zurück. Wenn es geht, setzt du nicht mehr ganz ab. Wieder drei bis fünf Durchgänge, mit 15 bis 20 Wiederholungen pro Seite. Danach Planks, anstrengend für Arme und Beine, aber die größte Kraft müssen Bauch und Rücken aufbringen. Die Hände sind unter den Schultern. Du spannst den Bauch ganz fest an. Dann versuchst du, im Wechsel die Beine nach oben anzuheben. Bleibt die große Frage: Reichen Mini-Work-outs für eine maximale Wirkung? Unser Körper passt sich den Belastungen an. Wenn wir also auf dem gleichen Niveau trainieren, ist es irgendwann kein Reiz mehr für den Körper. Wir dürfen uns also schrittweise steigern und die Belastungen erhöhen. Dann hab ich optimale Effekte. Fazit: Auch kleine Sport-Einheiten über den Tag verteilt müssen anstrengend sein, damit sie wirkungsvoll sind. Die Übungen sind ein super Einstieg für mehr Bewegung im Alltag und nicht besonders schwer. Mir haben sie viel Spaß gemacht. Und es ist toll, sich mal wieder Zeit für sich selbst zu nehmen. Auch wenn es nur dreimal 15 Minuten waren. Untertitelung: BR, HR, NDR, SWR 2024