v1.0 New 1 UNTERTITEL: Hessischer RundfunkUNTERTITEL: Hessischer RundfunkStarke Muskeln wirkenwie eine körpereigene Apotheke.Aktiviere ich meinen Muskel,setze ich Faktoren frei,die unser Immunsystem stimulieren.Muskeln schützen das Herz,senken das Diabetes-Risiko,und sind sogar gut fürs Gehirn.Neuere Forschung zeigt erstmals,wie Muskeln uns helfen,länger gesund zu leben.Und das Beste:Trainieren kann man überall!Ist echt schön, was sich da tutdurch zweimal die Woche Training.Das ist krass!Warum es für den Einstiegnie zu spät istund warum Frauen und Männerunterschiedlichvon Krafttraining profitieren:Fühlt sich gut an!Jetzt bei Quarks.Hallo und herzlich willkommenzu einer neuen Ausgabe von Quarks!Wenn ich ins Studio komme, muss ichjede Menge Hände schütteln.Dabei erfahre ich etwasüber die Gesundheit der Leute hier.Tatsächlich!Studien zeigen, dass Menschen miteiner guten Griffkraft in den Händenmeist länger lebenund weniger gefährdet sind,Herz-Kreislauferkrankungenzu bekommenoder Diabetes oder Depressionen.Die stürzen seltener undbrechen sich weniger die Knochen.Die Kraft in den Händenist ein verlässlicher Hinweisauf die allgemeine Muskelkraftdes Körpers.Muskulatur ist wichtig.Die Frage ist: Müssen Siefür gute Muskeln ins Fitnessstudio?Das haben Nadine und Elisabethfür uns getestet.Mit einem überraschenden Ergebnis.Wir sind ander Deutschen Sporthochschule.Muskeln sind hier das A und O.Wieso sind Muskelnnicht nur für Sportler,sondern für uns alle wichtig,gerade im Alltag?Dafür machen wir den Testmit Elisabeth und Nadine.Beide haben Bürojobsund sitzen viel.Wie schnell können die beidenKraft im Alltag aufbauen?Dafür macht der SportwissenschaftlerBoris Dragutinovicein kleines Experiment.Schnappt euch die Stange.Dreht die hier raus.Positioniert euch so,wie ihr wollt.Dann sage ich "hep" und dann geht esschnellstmöglich wieder hoch.Das heißt runtergehen, "hep"und dann so schnell wie möglich ...Macht immer mal zehn Kniebeugen,damit ihr ein bisschen warm werdet.Dann legen wir los.Beide machen bisher keinspezielles Muskeltraining.Das kriegen wir hin.Ich mach aktuell keinen Kraftsport.- Ich mache anderen Sport.Also eher Ausdauersport, irgendwiebin ich da noch nie reingekommen.Möchte aber gerne anfangen.- Hep!Sehr schön,noch zwei Wiederholungen.Nadine hat sich das auchzum Vorsatz gemacht.Ich habe mir letztes Jahrim November das Kreuzband gerissen.Man müsste dauerhaft dranbleibenund den Rest der Muskelnaufbauen und stärken.Boris schaut nun: Wie starksind die beiden vor dem Experiment?Dafür erstellt erein "Load-velocity-profile".Dabei wird gemessen, wie schnelldie beiden 20 Kilo heben können.In zwei Wochen werden die beidendie Tests wiederholen.Bis dahin sollen sie jeden Tag einpaar Minuten Krafttraining machen.Wir hoffen und was innerhalb2 Wochen bei Personen,die nicht vielKrafttrainings-Erfahrung haben,passieren kann, ist,dass wir neuronale Anpassung haben,also die Ansteuerungder Muskulatur besser wird.Neuronale Anpassung bedeutet, dasswenn wir mit Krafttraining beginnen,wir oft schnell stärker werden.Das liegt nicht daran,dass der Muskel sofort größeroder kräftiger wird, sondern daran,dass Gehirn und Nerven lernen,die Muskeln besser zu steuern.Es werden mehr Muskelfaserngleichzeitig aktiviert.Die Nervensignalewerden stärker und häufiger,sodass die Muskelfasernfrüher und kräftiger kontrahieren.Die Koordination verbessert sich:Die beteiligten Muskelnarbeiten effizienter zusammen.Durch regelmäßiges Krafttrainingverbessert das Gehirnseine Fähigkeit,die vorhandene Muskulaturoptimal zu nutzen.Im Alltag ist die Schnelligkeit, inder ein Muskel aktiviert werden kann,oft wichtiger als die maximale Kraft.Wieso, das weiß Professor Bloch.Er leitet das Institut fürKreislaufforschung und Sportmedizin.Ich mache das gerne so klar:Die Situation draußen,ich über eine Straße,die hat viele Schlaglöcherund ich trete ein Schlagloch rein.Die maximale Kraft nützt mirdabei nur bedingt was,wenn mein Muskelzu langsam reagiert.Er muss schnell Kraft aufbauen,damit ich mich abfangen kann.Das ist nicht nur beim Stolpern so,sondern auch im Verkehr,wenn man schnell reagieren muss.Deswegen zielen die Übungenauf Schnelligkeit ab.Die Idee ist, dass ihr das möglichstgut in Alltag implementieren könntund dementsprechendist die Übungsauswahl.Achtet auf die Bewegungsqualitätmit hoher Bewegungsgeschwindigkeit.Stellt euch vor den Stuhl, gehtlangsam runter und schnell hoch.Das andere sind,ganz klassisch, Ausfallschritte.Ihr könnt überlegen,aber das müsst ihr euch zutrauen,dass man wechselt und dannin die andere Position geht.Die Übungen nennen sich"Exercise Snacks",also kleine Trainings-Snacksfür zwischendurch.Jetzt bin selber etwas außer Atem.Testet gerne einmal,dass ihr das einmal macht.Das sollen die beidenab jetzt 2 Wochen lang,3-mal am Tag, je 5 Minuten machen,um ihre Muskeln zu stärken.Muskeln sind ein großes Organ,wir haben so 40 bis 50 % Muskulaturund so eine große Masse im Körper.Die verlangtvon den anderen Systemen,ob das das Herz ist oder das Gehirn,sie verlangt, dass diese Masseaktiv und trainiert ist.Das heißt, letztendlich ist es so,dass unser Muskel extrem vielin unserem Körper beeinflusst undden Rest des Körpers mit trainiert.Muskeln sind nicht nurfür die Beweglichkeit entscheidend,sondern auchfür unsere allgemeine Gesundheit.Wer seine Muskelnregelmäßig trainiert,stabilisiert Knochen und Gelenkeund senkt das Risiko für Krankheitenwie Diabetesund Herz-Kreislauf-Probleme.Außerdem kann Muskelaufbaudabei helfen,das Gehirn länger fit zu halten.Also nur Vorteilefür Nadine und Elisabeth.Die beiden haltendie 2 Wochen gut durch.Die sind anstrengenderals sie aussehen,vor allem das Aufstehen an der Wand,aber es ist machbar,auch zwischendurch.* schwungvolle Musik *Eine Woche ist jetzt rum.Bevor ich anfange zu arbeiten,mache ich die ersten 5 Minuten,dann in der Mittagspause noch malund dann direkt nach Feierabend.Dadurch lässt sich das ganz gutin den Arbeitsalltag integrieren.Die beiden machen dabeirichtig was für ihre Zukunft.Im Alter nimmtunsere Muskelleistung ab.Zwischen dem 30. und 40. Lebensjahrbeginnt die Power messbar zu sinken.Im höheren Alter, ab 60 Jahrenbeschleunigt sich der Prozess.Wir verlieren 2 bis 3 %Muskelleistung pro Jahr.Krafttraining kanndiesen Prozess verlangsamen.Zurück in der Sporthochschule.Wie waren die letzten beiden Wochen?Ja, ganz gut, das war gutin den Arbeitsalltag zu integrieren.Am Wochenende ist es schwieriger.- War sehr gut machbar.Dann bin ich gespannt.Dann gucken wir mal,wie effektiv euer Training war.Können nur 2 Wochen miteinfachem Krafttraining zu Hausetatsächlich einen Unterschied machen?Die beide gelben Liniensind die von Nadine.Die blauen sind die von Elisabeth.Die gestrichelte Linie istdie des vorherigen Zeitpunktesund die durchgezogeneist die nach dem Experiment.Da sehen wir, dass es höhereGeschwindigkeiten sind als zuvor.Ihr schafft es, geringere Lastenschneller zu bewegen.Das habt ihr gut erreichtmit dem Training.Ich möchtemehr Krafttraining machenund nicht nur Ausdauer-Sportarten.Schön, dass eseine Verbesserung gab.Insofern ist das Motivation genug,um dranzubleiben.Die guten Vorsätze sindbei beiden da. Die gute Nachricht:Es lohnt immer,mit dem Sport anzufangen.Wer ungewohnte Bewegungen trainiertoder die Muskeln mehr belastet,kann Bekanntschaft machenmit dem Muskelkater.Ausgelöst durchkleinste Mikroverletzungenin den Muskelfasern.Diese Verletzungen sind nicht direktverantwortlich für die Schmerzen.Die entstehen erst durchdie Reaktion unseres Körpers.Die Heilung dieser Verletzungenwird gestartetdurch eine Entzündungsreaktionmit kurzzeitiger Schwellungund Schmerz, dem Muskelkater.Meistens ist das harmlos, kann nurmanchmal einschränkend sein.Ich hab mal so intensivComputerspiele gespielt,dass ich meine Arme vor Muskelkaternicht mehr nach hintenbewegen konnte.Nicht weiter dramatisch,außer auf Toilette.Weshalb ich recherchiert habe:Was hilft am besten?Kälte oder Wärme?Die Forschung ist sich nicht einig.Kälte wirkt gegen die Entzündungund Schwellung,Wärme fördert die Durchblutungund unterstützt die Heilung.Man könnte auf die Idee kommen,Muskelkater vorzubeugen,indem man nie wieder Sport machtoder Computerspiele spielt.Das ist keine Lösung,weil Muskeln dann weniger werden.Dabei sind die aus anderen Gründensehr wichtig für unseren Körper.Ich fühle mich sehr gutund ich muss ganz ehrlich sagen,viel besser als vor zehn Jahren.Kein Zufall, denn dieser Mannaktiviert täglichseine körpereigene Apotheke.Wenn Sie fit und gesund bleibenwollen oder werden,und wenn Sie dasauch lange sein wollen,dann sollte manein bisschen Ausdauer machenund auf der anderen SeiteKrafttraining.Krafttraining baut Muskeln aufund das hat besondereGesundheitseffekte.Ich habe mit 69 wieder angefangen,regelmäßig Krafttraining zu machen,bin heute 73.Ich habe dann gesagt,es ist ein kleines Wunder passiert.Er wurde schlanker,fitter, beweglicher,körperlich wie auch geistig.Hans-Peter Magduschewski,von allen nur Pingo genannt.Fahrradfreak, Unternehmerund aktuell Best-Ager-Model.Er will mit seinem Beispielandere motivieren,etwas für ihren Körper zu tun.Egal, wo siefitnessmäßig gerade stehen.Doch warum sind unsere Muskelnso wichtig für unsere Gesundheit?Ein Grund:Bei jeder Bewegung werdenhochwirksame, körpereigene Substanzenaktiviert, die wie Medikamentewirken, sogenannte Myokine.Myokine sind Muskelhormone,also Botenstoffe,die der Muskel produziert,die dann ins Blut gehenund sich an Rezeptoren binden,um das Fettgewebe zu regulierenoder im Gehirn etwas auszulösen.Um den Myokinen und weiterenGeheimnissen der Muskelnauf die Spur zu kommen, arbeitenForschende verschiedener Disziplinenin einem groß angelegten Projektzusammen.Sie wollen die Mechanismenherausfinden,warum Muskeln bei Bewegungso heilsameund bei Inaktivitätso schädliche Effekte haben können.3, 2, 1.Für die positiven Effektelassen die ForschendenProbanden nur ein Bein trainierenund entnehmen Blutproben.Jeweils bevordas Blut in den Muskel eintrittund nachdem es den Muskelpassiert hat.So können sie herausfinden, welcheSubstanzen der Muskel aufnimmt,welche er umwandeltund welche er selbst produziert.Zum Vergleich dientdas andere Bein ohne Training.Bis zu 5000 Stoffekönnen sie so analysieren.Darunter die Myokineaus der körpereigenen Apotheke.Dass Muskeln sie produzierenist erwiesen,aber viele ihrer Wirkmechanismensind noch unbekannt.Klar ist, Myokine haben Einflussauf fast alle Organe.In der Leber hemmen siedie Bildung von Fetteinlagerungenund fördern den Fettabbau.Sie entlasten die Bauchspeicheldrüse,weil die weniger Insulinproduzieren muss.Denn die Myokine machen Zellenempfindlicher für Insulin.Dadurch wird weniger davon gebraucht,um Zucker in die Zellenzu transportieren.Das senkt das Diabetes-Risiko.Einige unterstützendas Wachstum von Neuronen im Gehirnund fördern deren Vernetzung.Wichtig für Lernen und Gedächtnis.Muskelaktivitätkann stimmungsaufhellendfür die Psyche sein.Bewegung macht fast immer gute Laune.Ich fühle, dass mein Krafttrainingmeinen Geist belebt, frisch hält.Und was passiert,wenn man nichts tut?Fehlen dann nur die positivenWirkungen der Muskelapotheke?Das untersuchen die Forschenden beiMenschen in einer Extremsituation.Auf der Intensivstation.Wenn ein Patient längere Zeitauf der Intensivstationbehandelt werden mussund in dem Zusammenhangsich nicht bewegen kann,also immobil ist, dann kommt eszu einem Verlust an Muskelmasse,der bis zu 2%pro immobilisierten Tag sein kann.Wenn also jemand eine Woche aufeiner Intensivstation immobil liegt,dann kann da schon so 13-14% Verlustan Muskelmasse entstehen.Was genau dabei passiertund wie sich die Folgendes Muskelabbaus verhindern lassen,versuchen die Forschenden hieram Uniklinikum Ulm zu verstehen.Dazu messen sie täglichdie Abbauprozesse.Wie viel Muskulatur geht verloren?Welche Abbauprodukte sindin welcher Menge im Blut zu finden?Wie ist der Allgemeinzustandder Patienten?Wenn während der IntensivtherapieMuskulatur verloren geht,dann bedeutet das letztlich, derKörper kannibalisiert sich selbst.Er erlöst Muskulatur, Kataboliesagen wir zu diesem Zustand.Er baut Muskulatur ab.Es werden verzweigtkettigeAminosäuren freigesetzt,von denen wir wissen,dass sie eine eigene Schädigungim Körper auslösen können,wenn sie in zu hohen Konzentrationenvorkommen.Dazu gehörenHerz-Kreislauf-Krankheiten,dazu gehören Stoffwechsel-Krankheiten wie Diabetes.Der Muskelabbaumacht zusätzlich krank,nicht nur Patientenauf der Intensivstation,sondern wahrscheinlich auchältere oder sehr inaktive Menschen,wenn auchin deutlich geringerem Ausmaß.Selbst Pingo hatte mit Muskelabbauzu kämpfen, trotz Ausdauertraining.Wer auch das noch weglässt,riskiert, dass der Muskelabbaunoch schneller voranschreitet.Ein Problem in unsererimmer älter werdenden Gesellschaft.Typische alte Männerfigur:dünne Beine, dicker Bauch.Dann habe ich tatsächlichauch meine Gleichaltrigen beobachtetund mir istdas tatsächlich aufgefallen.Durch das Krafttrainingwurden seine Beine wieder muskulöser.Auch seinen Bauch ist er losgeworden.Das Krafttraining setzt einenweiteren positiven Kreislauf in Gang,wie Henning Wackerhage und sein Teamkürzlich zeigen konnten.Ein wachsender Muskelstellt seinen Stoffwechsel um.Dann produziert eraus kohlenhydratreichem Essen etwas,mit dem die Forschenden nichtgerechnet hätten.Wenn ich mir vorstelle,ich esse Süßigkeiten,da denkt man, das Einzige,was passieren kann,ich werde fett davonoder Diabetiker.Aber es gibt nocheine weitere Möglichkeit.Wir nennen dasvom Fettbilder zum Bodybuilder.Das bedeutet, ein wachsender Muskelkann Zuckerals Baustoff für Proteine verwenden.Zucker wird dann nicht verbranntoder in Fettgewebe umgewandelt,sondern daraus neuesMuskelgewebe aufgebaut.Und damit nicht genug.Ein wachsender Muskelbenötigt sehr viele Nährstoffe.Die holt er sichaus dem vorhandenen Angebot.Da ist die Sushi-Bar-Hypothese,dass der Muskel so vielmetabolisch stiehlt aus dem Blut,dass die anderen Gewebenicht mehr wachsen können.In unserem Körpersitzen die Organe demzufolgequasi auch an der Sushi-Bar.Das Blut mit den unterschiedlichenNährstoffen läuft an ihnen vorbei.Mehr oder wachsende Muskelmassegreift viel Zucker,Fett und Eiweiß vom Band ab.Es bleibt weniger übrig,um woanders Fettdepots anzulegen.Da der Zucker schnell verbrauchtoder umgebaut wird,bleibt der Blutzuckerspiegel stabilund die Fetteinlagerung gering.Die Forschenden arbeiten daran,die genauen Zusammenhängezu entschlüsseln.Aber klar ist, Krafttraining stärktund erhält die Muskelmasse,reduziert das Körperfettund senkt den Blutzucker.Pingo setzt deshalbvoll auf seine Muskelapotheke.Er ermuntert jeden,etwas für sich zu tun.Ich bekomme auf jeden Falldie Rückmeldung von Kollegen,die auf einemganz anderen Niveau starten.Wie der Kollege, der nicht aus demFernsehsessel aufstehen konnte,ohne die Hände abzustützen.Der mich zwei Wochen später anriefund sagte,er hätte heute dreimal geschafft,da hüpft mein Herz, toll!Wer was für seine Muskeln tun willoder im Supermarkt einkaufen geht,kommt an einer Sachenicht vorbei: Protein.Brauchen wir die zugesetztenProteine in Lebensmitteln?Wie viel Proteinist nötig für die Muskeln?Die WHO sagt 0,83 gpro Kilogramm Körpergewicht.Also wenn ich keinHochleistungssportler bin,was offensichtlich ist, oderich nicht stille oder schwanger bin,was noch offensichtlicher ist.Das macht beimeinen 90 kg Körpergewicht74,7 g Protein pro Tag.Das wären für mich ungefähr2 Scheiben Vollkornbrotmit je einer Scheibe Emmentalerplus 6 Esslöffel Haferflockenmit 150 g Quark und 150 g Tofu.Oder, wenn Sie lieber Fleisch essen,das sind dann 150 ggegartes Schweinefleisch,200 g Vollkornnudelnund 3 gekochte Eier.Das allerdings nur,um den Laden am Laufen zu halten.Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten,benötigen Sie mehr Protein,ungefähr 2 gpro Kilogramm Körpergewicht.Das über die normale Ernährungaufzunehmen, wird schwierig.Da greifen dann viele Menschenzu Proteinpulver.Es gibt noch einen Stoff, der fürMuskeln wichtig sein soll: Kreatin.Ob das auch für Sie sinnvoll ist?Wir haben einenSportwissenschaftler gefragt.Muskelschwund ist keinunabänderliches Schicksal,sondern man kann etwas dagegen tun.Man kann ohne Weiteres mit 70fitter sein als mit 60oder mit 40 fitter sein als mit 30.Mein Name ist Jürgen Gießing.Ich bin Professorfür Sportwissenschaft an der RPTU.Das ist die Technische UniversitätKaiserslautern-Landau.Ich forsche zu allem,was mit Muskeltraining, Muskelaufbauund Muskelstoffwechsel zu tun hat.Kreatin ist eine wichtigeEnergiequelle in allen Zellen,insbesondere in den Muskelzellen,für kurze, intensive Anstrengungen.Man kann sich das so vorstellenwie das Abbrennen einer Wunderkerze.D.h., wir haben sofort Energie,die aber auch nach spätestens30 Sekunden verbraucht ist.Dann müssen andereEnergiequellen übernehmen.Man hat einen Energieverbraucher,z.B. bei einem Handy.Darin ist ein Akku,der liefert die Energie.Aber irgendwann ist der Akku alle.Dann hat man eine Powerbank,die angeschlossen istund weitere Energie liefert.Das ist es, was das Kreatinphosphatin der Zelle macht.Es dient als eine Art Powerbank,um zusätzliche Energie zu liefern.Was wir klar messen können,ist, dass je älter wir werden,desto weniger Kreatinhaben wir im Körper.Da 95 % des Kreatinphosphatsim menschlichen Körperin der Muskulatur sind, überraschtes nicht, dass die Menge an Kreatinproportional zur Muskelmassesich verhält.D.h., von der Geburtbis etwa 25 Jahrenimmt der Kreatin-Gehaltaufgrund der Muskelmasse zu,erreicht dann den Höhepunktund fällt mit zunehmendem Alterwieder ab.Die gute Nachricht ist, man kanndurch regelmäßiges Muskeltrainingdiesen Prozess nicht nur stoppen,sondern sogar umkehren.Kein gesunder Mensch mussKreatin zu sich nehmen.Unser Körper produziert einegewisse Menge an Kreatin selbst.Und das jeden Tag.Er baut auch jeden Tagwieder eine kleine Menge ab.Es ist ein Kreislauf,der im Gleichgewicht ist.Diese Menge, die ein normaler,gesunder Körper produziert,reicht vollkommen aus für allenormalen Stoffwechselprozesse.Irgendwann hat man dann entdeckt,dass, wenn wir zusätzlichKreatin zu uns nehmen,unsere Kreatinphosphat-Speicherin unseren Zellen größer werden.D.h., wir haben für kurze,intensive Belastungen mehr Energie.Jemand, der Kreatin einnimmt,aber keine großen körperlichenAnstrengungen hat,der wird es vermutlichgar nicht merken.Vielleicht merkt man es, wenn mansonst ab der 10. Treppenstufegemerkt hat, wie es anstrengendwird für die Muskulatur,dass man jetzt 12 schafft,bevor man das gleiche Gefühl hat.Der Klassiker ist,wenn jemand zum Krafttraining geht,dass er plötzlich ein Gewicht,was er 10-mal heben konnte,jetzt 11- oder 12-mal heben kann.Es ist weder ein Wundermittelnoch so etwas wie ein Dopingmittel.Wer sich Wahnsinnsveränderungenverspricht,der wird wahrscheinlichenttäuscht werden.Das kann einen Beitrag leisten.Und der wichtigste Beitragbesteht darin,dass es Trainingswirkungenverstärkt.Der Muskelschwund kannim hohen Alter so gravierend sein,dass es irgendwann nicht mehrgelingt, den Alltag zu bewältigen.Das ist tragisch, wenn jemand, derkognitiv noch leistungsfähig ist,aufgrund körperlicher Gebrechennicht mehr eigenständig leben kann.Wenn man sich vorstellt,jemand wiegt vielleicht 80 kg,hat aber in den Beineneine Maximalkraft von 70, 75 kg,dann liegt auf der Hand,dass jede Treppenstufeeine Herausforderung darstellt.Das Gleiche gilt für das Tragenvon Einkäufen und sonstige Dinge.Mitunter kann selbstdas Aufstehen aus einem Sesselzur Herausforderung werdenbei ausgeprägtem Muskelschwund.Da gilt es,rechtzeitig gegenzusteuerndurch regelmäßiges Muskeltrainingund eine entsprechende Ernährung.Was wir ebenfalls seit Langemwissen, ist,dass eine gut trainierteund gut erhaltene MuskulaturOsteoporose entgegenwirkt,also Knochenbrüchigkeit.Dass eine gut trainierteMuskulatur Diabetes mellitus Typ 2,dem sogenannten Altersdiabetes,entgegenwirkt.Das sind nur zweivon ganz vielen Wirkungen,wo wir tatsächlich denAlterungsprozess umkehren können.Wer Kreatin nehmen möchte,sollte sich an den gängigenEmpfehlungen orientieren,die da lauten, dass 3 Gramm am Tagfür Erwachsene ausreichend sind.Wir wissen aus Studien,dass nach spätestens vier Wochenbei allen Erwachsenen,die 3 Gramm einnehmen,die Kreatinphosphat-Speichermaximal gefüllt sindund nicht weitergefüllt werden können.Das überschüssige Kreatinmuss ausgeschieden werden.Das ist unter Umständen eineerhebliche Belastung für die Nieren,insbesondere,wenn nicht genug getrunken wird.Von solchen Überdosierungenmuss man dringend abraten.Muskelschwund ist keinunabänderliches Schicksal,sondern man kann etwas dagegen tun.Es ist kein Problem,diese Alterungsprozesse,was die Muskeln betrifft,umzukehren.Man kann ohne Weiteresmit 70 fitter sein als mit 60oder mit 40 fitter sein als mit 30.Ich hatte das am Anfang erwähnt.Ein Händedruck oder die Muskelnkönnen viel über uns verraten.Auch über unseren Gefühlszustand.Angst sieht z.B. so aus.Nacken, Schulter und Kiefersind angespannt.Das Gleiche gilt für Stress.Wut hat dieses Profil.Geballte Fäuste, angespannte Kiefer,hochgezogener Brustkorb.Wenn Sie keine Muskeln anspannen,sondern die Schultern hängen lassenund der gesamte Körper erschlafft,sind Sie vielleicht traurig.Diese Körperreaktionenentstehen automatischüber das vegetative Nervensystem.Das funktioniertin beide Richtungen.Gefühle beeinflussendie Körperhaltung.Andersrum beeinflusstdie Körperhaltung die Gefühle.Wenn wir unsere Muskelnaktiv anspannen,z.B. den Lächelmuskel im Gesicht,geht die Laune nach oben.Also in den meisten Fällen.Muskeln können sogar Menschen mitpsychischen Erkrankungen helfen,die unter Angstzuständenoder Depressionen leiden.Durch Krafttrainingwird Stress reguliert.Wir schlafen besserund fühlen uns wohler.Forscher sagen, dass körperlichesTraining genauso gut hilftwie Antidepressivaund das ohne Nebenwirkungen.Ob die drei folgenden Muskeln dafürwichtig sind, das bezweifle ich.Nummer 1: der schnellste.Einmal blinzelnund schon ist es vorbei.Der Musculus orbicularis oculibraucht für einen Lidschlussnur 100 Millisekunden.Unser schnellster Muskelliegt wie ein Ring um unser Auge.Zieht er sich zusammen, blinzeln wir.Und das 10- bis 15-mal pro Minute,macht bis zu 14.000-mal am Tag.So sind wir täglichüber 20 Minuten quasi blind,merken es aber nicht mal.Aber warum ist dieser Muskelso schnell?Natürlich, damit der Blindflugmöglichst kurz ist.Aber der Muskel ist auchwie ein Schutzschild für unser Auge.Berührt etwas die Hornhaut,z.B. ein Staubkorn,schließt sich das Lid reflexartig:Eine Top-Leistung!Schnell wie ein Wimpernschlag!Nummer 2: der Winzling.Unser kleinster Muskelsitzt tief im Ohr.Der Musculus stapedius,kaum größer als ein Stecknadelkopf.Trotzdem schützt er unser Innenohrvor zu viel Lärm.Das Trommelfell gibt Geräuscheals Schwingungan unsere Gehörknöchelchen weiter.Die übertragen die Schwingungans Innenohr.Aber ab einer Lautstärkevon 75 Dezibelzieht der Musculus stapediusam Steigbügelknochenund bremst dessen Schwingungen.Weniger Schwingungbedeutet weniger Schallenergie.Kurz gesagt, dieser Minimuskel istwie ein eingebauter Lautstärkeregler.Fällt er aus,sind Geräusche plötzlich schrill,laut und schmerzhaft.Nummer 3: der unnützeste Muskel.Wer diesen Muskel hat, hat Glück.Wer ihn nicht hat,tja, das ist dann auch egal.Der Musculus palmaris longusist ein schlanker Strang im Unterarm.Jedenfalls bei zwei von dreiMenschen. Einem Drittel fehlt er.Unsere Vorfahren nutzten diesenMuskel noch beim Greifen,und vor allem beim Klettern.Aber die Evolutionhat ihn aussortiert.Der Clou: Chirurgen lieben ihn,gerade weil er so überflüssig ist.So ist er das perfekte Ersatzteil,z.B. für ein gerissenes Kreuzband.Ein Muskel,der praktisch nichts kann,außer extrem nützlich sein,wenn man ihn mal braucht.Muskeln scheinen auf den 1. Blickeher so ein Männerding zu sein.Dabei haben Frauenanatomisch gesehen klare Vorteile.Sie profitieren zum Beispielgesundheitlich mehr.Forschungsteams analysiertendie Daten von über 400.000 Menschenund stellten fest:Männer, die regelmäßig ihre Muskelnstärkten, konnten ihr Risikoan einer Herz-Kreislauf-Erkrankungzu sterben, um 11 % senken.Frauen dagegen konnten das Risikosogar um 30 % senken.Um diesen Effekt zu erzielen,mussten Männer dreimal die WocheKrafttraining machen.Bei Frauen dagegen reicht es,wenn sie einmal pro Wocheihre Muskeln stärken.Auch Leonie Poppe entdeckteKrafttraining wieder für sich.Hallo, ich bin die Leonie,ich bin 33 Jahre alt.Ich hab supergerne Sport gemacht,v.a. Krafttraining, auch geboxt.Ich hab zwei Jahre langgar nichts gemacht.Jetzt freu ich mich drauf,wieder Muskeltraining zu machen.Ich bin sehr aufgeregt.Länger keinen Sport mehr gemachtund jetzt vor laufender Kameraist das schon was anderes.Aber ich freu mich mega.Das ist jetzt der richtige Start,hab richtig Bock.Der Plan: acht Wochenzweimal pro Woche Muskeltraining,wissenschaftlich fundiert,mit Unterstützung.Mein Name ist Tilo Petersdorf.Ich bin Sportwissenschaftlerund Personal Trainer.Ich betreibe seit 14 Jahren MTMT.Ich arbeite seit 22 Jahrenals Fitnesstrainerund betreue in der Woche 20 bis30 Leute als Personal Trainer.Bei der Leohaben wir damit angefangen,dass ich mir angeschaut hab, wie siesich bewegt mit einem Toe-Touch.Man lehnt sich nach vorneund berührt die Zehen.Dann kann man sehen,wie die Wirbelsäule sich rund macht.Dann schaut man sich an,kann jemand eine Kniebeugeoder einen Ausfallschritt.Daraus kriege ich Ableitungen,die wichtig sind für das Training.Wie genausteht es um Leonies Muskulatur?Mit dem Calipermessen wir Hautfalten-Dicken.Die ergeben dannden Körperfettanteil.Wenn wir das Körpergewicht nehmenund den Körperfettanteil abziehen,ergibt sich eine fettfreieMuskelmasse von 47 Kilo.Bei der Messung ist rausgekommen,dass die Muskelmassenormal durchschnittlich war.Körperfettanteil war erhöht.Gewicht, BMI war durchschnittlich.Sie kann sich überdurchschnittlichmuskulös bewegen.Aber vielleicht ist es auch andersund Leo hat Genewie Arnold Schwarzenegger.Ich bin gespannt.Es wird echt spannend.Noch drei jeweils.Bisschen gestreckter!Ich glaube, dass ich eingutes Verhältnis zu Muskeln hab,weil ich immer schoneher muskulös war.Aber wie alle Frauenstruggle ich auchmit Figur und mit Schlanksein.Wenn man länger nichts gemacht hat,traut man dem Körper nichts mehr zu.Es klingt blöd, aber auch, wenn manim Alltag bestimmte Dinge tut,sei es auch nur Treppensteigen,dass man weiß, ich geh da hochund bin dann nicht total im Eimer,sondern ich mach das einfach.Hanteln!Ich glaube,an der Staubschicht sieht man,dass ich sie nicht so oft benutze.Ich nutze sie immerals Türstopper für meinen Balkon.Das hat sichin der Zwischenzeit geändert.Leonie trainiert regelmäßigmit erstaunlichen Veränderungen.Was bei Leo sichtbar war:Ihre Stimmung wurde viel besser.Ich hatte das Gefühl,die hat mehr Energie.Die hatte nichtper se wenig Energie.Aber es gab eine Zeit in ihremLeben, wo die Kurve flacher war.Sie war sehr viel ausgelassener,froher, besser drauf als vorher.Du bist stärker geworden, wir müssenda ein bisschen drauflegen.Ein Arm hält, der andere drückt.Wir sind jetzt bei 7 Kilo,alternierendes Überkopfdrücken.Das bringtviel Haltearbeit mit sich.Wir haben angefangen mit 5 Kilobeim 1. Mal.Vier, fünf Wochen spätersind wir bei 25 % mehr.Ausatmen!Es hat so Spaß gemacht!Ich bin wirklich gern hingegangen.Irgendwann war der Switch da,ich hab mich gefreut und dachte mir,egal, dann bin ich danachklatschnass.Ich hab es gefeiert, dass ich danachimmer aussah wie eine Tomate.Okay, ist jetzteinfach mein Markenzeichen.Die acht Wochen sind fast um.Schnappst du dir die Zehner?Das ist echt schön, was sich da tutdurch zweimal die Woche Trainingin acht Wochen.Das ist krass. Es ist immer wiedererstaunlich, was da passiert.Leo, du weißt, was kommt, oder?Okay.Jetzt bin ich aber mal gespannt.Es war so, dass du vorher47 Kilo Muskelmasse hattest.Jetzt hast du 2,3 Kilo mehr.- Gewicht ist ja gleich geblieben.Richtig. Du bist sogaretwas schwerer geworden.Das ist das,was so interessant ist.Würdest du nur aufs Gewicht schauen,wärst du frustriert.Du hast 8 Wochen trainiertund es hat sich nicht getan.Aber in der Qualitäthat sich sehr wohl was getan.Dein Körperfettanteilist um fast 3 % runtergegangen.Was richtig cool ist.Von fast 35 % zu jetzt 32,02 %.Das sind fast 3 %,was richtig geil ist.Für die Arbeit,die du da reingesteckt hast,die hat sich wirklich gelohnt.Wenn man Muskeln haben will,muss man sie benutzen.Allein schon mit zwei StundenKrafttraining in der Woche,das die Gelenke nicht kaputt macht,mit genügend Regeneration usw.kann man eine ganze Menge erreichen.Das hilft einem, das System Muskelnam Laufen zu haltenund gesund alt zu werden.Fühlt sich gut an.Das ist ziemlich coolund motiviert natürlich auch.Simple, but not easy.Man muss es halt machen.Hier gibt's richtigesSmalltalk-Partywissen über Muskeln.Wobei das Smalltalksehr schnell deep werden kann,wenn es um denSitting-Rising-Test geht.Ist auch ein super Partyspiel.Schuhe aus, Socken aus,dann stellen Sie sichauf eine rutschfeste Unterlageund dann hinsetzen.Dann wieder aufstehen,ohne Hilfe von Händen oder Knien.Das ist ein wissenschaftlicher Test,den Forscher mit gesunden Menschenim mittleren Alter gemacht haben.Einige schafften die Übungganz ohne Hilfeund bekamen die volle Punktzahl.Andere mussten Hände oder Kniezur Hilfe nehmenoder Möbel oder andere Menschen.Dafür gab's Punktabzug.Als die Forschenden überprüften,was aus den Probanden geworden war,stellten sie fest:Je mehr Punkte die Menschenbei diesem Sitz-Steh-Test bekamen,je einfacher sie sichohne Hilfsmittelauf den Boden setzenund wieder aufstehen konnten,desto geringer war ihr Sterberisiko.Ihre Muskelkraftkönnte einen Hinweis darauf geben,wie lange Sie leben.Das sorgt für Stimmungauf einer Party.Jetzt wissen Sie auch, warum ichnicht so oft eingeladen werde.Falls Ihnen dieserTest zu umständlich ist,mithilfe einer KIfunktioniert diese Berechnung auch.Ein KI-Modellschaut auf einen Körperscanund berechnet dann das Sterberisiko.Das System sagt also voraus,wie lange die Personvermutlich noch leben wird.Das klingt nach Science-Fiction,ist aber zumindest teilweiseschon heute möglich.Zwei Pioniere bei der KI-Analysesind Matthias Jung und Jakob Weißvon der Uniklinik Freiburg.Ihr KI-Modell kann Körperscansvon MRT-Aufnahmenselbstständig analysierenund macht so große statistischeAnalysen möglich.Sie finden in den MRT-BildernHinweise auf ein kürzeresoder längeres Leben.Dafür haben sieZehntausende MRT-Bilder ausgewertet.Das waren dann über 66.000 Leute.Da haben wir geschaut,wie altert der Mensch?Wie sieht diese Alterung aus?Die Idee ist schon, den Patientendie Information zu geben.Beispielsweise ein 35-jähriger Mannim Vergleichzu anderen 35-jährigen Männern.Haben sie zu wenig Muskulaturund sehen damit älter ausals der normale 35-Jährige.Die MRT-Scansliefern zusammen mit der KIeine aktuelle Bestandsaufnahmevom Körper.Sie schauen mit der KI dabeiauf das Fett und die Muskeln,auf die Verteilung und auchganz genau auf die Muskelqualität.Das Ergebnis: Weniger und schwächereMuskeln erhöhen das Sterberisiko,egal, ob die Person raucht, Alkoholtrinkt oder Vorerkrankungen hat.Es ist ein sehr detaillierter Blickauf Muskeln und Fett.Wofür ein ausgebildeter Arztvier Stunden braucht,benötigt die KI eineinhalb Minuten.Hätte ich das Vollzeit gemacht,hätte es Jahrzehnte gedauert,um die Daten zu bekommen.Die KI hilft uns,neue Informationen zu erhalten.Theoretisch könnten siefür jeden einzelnen Patientenso auch ein Sterblichkeitsrisikoberechnen.Doch darauf verzichtetdas Forschungsteam ganz bewusst.Sie möchten vor allemauf das biologische Alter schauen,das sich nichtan dem Geburtsdatum orientiert,sondern an dem tatsächlichenZustand des Körpers.Wenn wir die MRT-Datenanalysieren und sehen,Sie haben die Muskelmasseeiner durchschnittlichenmännlichen Person, 55 Jahre alt,sind aber selber erst 45 Jahre alt.Da könnte man sagen, Sie sindvon Ihrer Muskelkonstitutionzehn Jahre älter,als Sie es eigentlich sein sollten.Diese Information kann die Patientenim MRT wachrüttelnund auch motivieren, so die Hoffnung.Das Schöne ist, dass wir wissen,wenn man Patienten das Risikoschwarz auf weiß gibt,dass es ein motivierendes Signalist, was zu tun.Wir wissen, da wir über Muskulaturund Fettgewebe sprechen,was die Maßnahmen sindoder sein könnten.Wir wissen, dass viel Bewegunggut ist und den Muskel aufbaut,dass eine diätetische Anpassunggut ist, um Fettgewebe abzubauen.Bewegung hilft auch da.Was wir machen könnten,wissen wir schon.Es geht eher darum, das Risikodem Patienten mitzuteilen.Klar ist, wie alt ein Mensch wird,hat er häufigrein statistisch selbst in der Hand.Nur etwa 20 % bestimmen die Gene.Etwa 30 % sind von der Umweltabhängig, wie Luftqualität und Klima.Die restlichen 50 %kann jeder selbst steuern.Hier entscheidet alsoder eigene Lebensstil.Eine Analyse mit 700.000Gesundheitsdaten von US-Soldatenzeigt,wie wichtig der Lebensstil ist.Wer mit 40 Jahren gesund lebt,verlängert damit sein Lebenrein statistisch um 20 Jahre.Vor allem viel Bewegung,kräftige Muskeln, keine Drogen,gesunde Ernährungund erfüllende soziale Beziehungensind wichtig für ein längeres Leben.Die Lebenserwartung in Deutschlandist vergleichsweise gering.Mit Blick auf Westeuropa belegtDeutschland den vorletzten Platz.Wie langein einzelner Mensch noch lebt,versuchen Forschungsteamszu beantworten.Oft schauen sieauf die Lebensumständeoder analysiereneinzelne Werte im Körper.Blutanalysen, Körperzellenanalyse,der Zustand von Stammzellenoder ein Blick auf die Kraftwerkeder Zellen, die Mitochondrien,alles Faktoren, um dieLebenserwartung abschätzen zu können.Doch verlässliche Prognosensind bisher nicht möglich.Ändert sich das nun?Noch wird das KI-Modell an derUniklinik Freiburg nicht eingesetzt.Aber das biologische Alterkönnte in Zukunft helfen,wenn es um die Frage geht,ob ein Patient überhaupteine Therapie bekommen soll.Was ist, wenn eine 85-Jährigevergleichsweise fit ist?Soll sie dannnoch mehr Therapien erhalten,weil siemit mehr Lebenszeit rechnen kann?Dass man dann sagt, nein, die istzwar auf dem Papier 85 Jahre alt,aber wir haben das subjektive Gefühlund können das auchdurch die Bildgebung objektivieren:Die packt die Therapie.Man gibt ihr quasi mehroder intensiviert,was sie nach heutigem Standpunktnicht kriegen würde.Fällt das eigene biologische Alterhöher aus als gedacht,kann das verunsichern.Aber genau daskann auch ein Anstoß sein,mehr für die Muskeln zu tunund länger jung zu bleiben.Und hier die gute Nachricht:Krafttrainingsenkt das Risiko zu sterben.Im Vergleich zum Nichtstunum 21 %.Wenn Sie das Krafttrainingmit Ausdauertraining kombinieren,senken Sie Ihr Sterberisikosogar um 40 %.Dass wir uns beim nächsten Malwiedersehen,wird immer wahrscheinlicher.Wenn Sie diesen QR-Codemit dem Handy scannen,landen Sie aufunserem Instagram-Kanal.Da erfahren Sie,was Sie immer wissen wollten,was für oder gegen Krafttrainingbei Jugendlichen spricht.Ich wünsche Ihnen ein schönesTraining, egal, wie alt Sie sind.Bis zum nächsten Mal!Copyright Untertitel: hr 2026