v1.0 Heute bei den Bewegungs-Docs: Eine Schulleiterin mit Bluthochdruck. Ein Student mit quälenden Kopfschmerzen. Und eine junge Mutter mit Knieproblemen. Ich kann nicht Joggen gehen, mit meinem Sohn kein Fußball mehr spielen oder aufs Trampolin gehen. Ich finde es sehr störend, als junge Mutter das nicht mehr machen zu können. Drei Fälle für die Bewegungs-Docs. Ihr Konzept: Training statt Tabletten! Untertitel: Norddeutscher Rundfunk 2024 Sie liebt ihren Job, doch der bringt sie an ihre Grenzen. * Schulklingel, Telefon * Ich arbeite als Schulleiterin an einer kleinen Schule auf dem Land. Ist ein sehr schöner Job, aber nicht unanstrengend. Für mich ist das Ergebnis oft, dass ich viel mit nach Hause nehme, nicht nur an Arbeit, sondern auch gedanklich. Das hat Folgen: Mein Name ist Anja Nicke, ich bin 50 Jahre alt und habe Bluthochdruck. Zwei Medikamente nimmt Anja Nicke jeden Tag, trotzdem ist der Blutdruck zu hoch. Kardiologin Melanie Hümmelgen fragt nach: Was merken Sie vom Bluthochdruck? Das sind ja erst mal nur Zahlen, Wie spüren Sie das selbst? Ich habe Ohrensausen gemerkt. Ich habe die Rückmeldung bekommen in anstrengenden Situationen: "Du bist knallrot im Gesicht. Das regt dich auf, oder?" Und eine permanente Erschöpfung. Die permanente Erschöpfung bremst die Schulleiterin am Feierabend aus. Nach einem langen Arbeitstag ist sie nur noch müde. Ich habe das Gefühl, ich kann nur noch auf dem Sofa rumhängen - im wahrsten Sinne des Wortes. Durch die Erschöpfung wird sie inaktiv, darunter leiden Kondition und Belastbarkeit. Das wiederum befeuert den Bluthochdruck. Ein Teufelskreis. Ich wohne ebenerdig, aber die Schule ist ein mehrstöckiges Gebäude. Wenn ich die Treppe hochgehe, habe ich das Gefühl, ich muss oben schnaufen. Das ist mir peinlich, wenn da Schüler auf mich warten. Schon die Runde mit dem Hund ist oft zu viel für sie. Wenn es ganz schlecht ist, spiele ich von einem Stuhl aus mit meinem Hund. Das tut mir leid, wenn ich das Gefühl habe, jetzt kommt er auch noch zu kurz. * Bellen * Bluthochdruck kann großen Schaden im Körper anrichten. Mit dem Herzultraschall untersucht Kardiologin Melanie Hümmelgen, ob bei Anja Nicke Folgeerscheinungen erkennbar sind. Als Erstes schaue ich beim Bluthochdruck, wie dick ist der Herzmuskel? Da ist Masse nicht Klasse. Das Blut wird durch die Aortenklappe in den Körper gepumpt. Je höher der Druck in den Gefäßen, desto mehr Druck muss das Herz aufbringen, das Blut durch die Aortenklappe zu drücken. Um die erhöhte Anstrengung zu kompensieren, verdickt der Herzmuskel. Die Folge: Die Herzkammer kann nicht mehr genügend Blut aufnehmen, ihre Wand wird mit der Zeit dicker und steifer. Das führt zu einer verminderten Pumpleistung. Keine Angst, es sind keine dramatischen Veränderungen. Aber es ist schon so: Der Herzmuskel ist leicht verdickt. Als nächstes betrachtet die Ärztin die Herzklappen. Diese können durch den erhöhten Druck frühzeitig abnutzen. Da! Macht hier dieses Loch auf. Das sind drei Segel, eins so, eins so, eins so. Man sieht diese weißen Stellen, das sind die Klappenränder und das sind Sklerose-Veränderungen: Degenerative Veränderungen, die bei einer 50-Jährigen so noch nicht sein sollten. Nicht nur das Herz, auch die kleinen und großen Blutgefäße werden durch den hohen Druck geschädigt. Das kann zu Arteriosklerose, also Arterienverkalkung, Gefäßentzündungen und zur Bildung von Blutgerinnseln beitragen. Das Risiko für einen Herzinfarkt oder Schlaganfall ist deutlich erhöht. Bei Anja Nicke sind leichte Ablagerungen in der Halsschlagader zu erkennen. Höchste Zeit gegenzusteuern! Die Schulleiterin hat schon auf eigene Faust versucht, etwas zu tun - mit wenig Erfolg. Ich habe versucht, über die Ernährung Gewicht zu verlieren. Dann purzeln ein paar Kilos, aber das ist nicht nachhaltig. Zuletzt hat sie sich ein Rudergerät gekauft. Das habe ich mir angeschafft, als ich das erste Mal vom Kardiologen kam. Das habe ich seitdem überschaubar häufig benutzt. Ich mag eigentlich die Bewegung, merke aber auch da, dass ich nach wenigen Minuten wirklich aus der Puste bin. Das soll sich nun ändern! Ich wünsche mir, dass Sie jetzt ganz feste Sporteinheiten anfangen. Aber erst kommt die Bewegung, dann der Sport. Da fällt mir ein Beispiel ein aus der Schule: Ihren Schülern würden Sie nie 1000 Vokabeln auf einmal geben, sondern geben kleine Päckchen, die er überschauen kann. Wo er ein Erfolgserlebnis bekommt, oder? Absolut. Anja Nicke kann nicht von 0 auf 100 durchstarten. Die Gefahr von Überlastung und Verletzung wäre zu groß. Zunächst mindestens 30 Minuten in Bewegung sein. Das können Sie am Anfang stückeln. Das kann zu Fuß sein, mit dem Fahrrad. Über die Zeit werden wir absprechen, dass jeden zweiten Tag eine intensive Ausdauersport-Einheit reinkommt. Dann soll auch das Rudergerät einen festen Platz in ihrem Leben finden. Rudern ist nicht nur Ausdauer, sondern Kraftausdauer. Sie bauen Muskulatur auf und erhöhen ihren Grundumsatz. Die Bewegungs- und Sporteinheiten sollen Platz im Alltag finden, wofür sich die Kardiologin ein einfaches Planungstool überlegt hat. Kennen Sie das hier? Ein Stundenplan? Genau. Ich habe den Eindruck, wenn Sie sehen, dass Ihr Stundenplan um acht mit Schule anfängt. Und um 20 Uhr mit Schule aufhört, danach wenig für Sie stattgefunden oder geklappt hat. Das heißt, Ihre Hausaufgabe, ich meine das ganz ernst, ist, dass Sie einen Stundenplan führen und für sich festlegen: Wie viel Stunden gehören der Schule, wie viel gehören mir? Und was tue ich damit? Ich wünsche mir, dass da Sport und Bewegung stattfindet. Und nicht zu anspruchsvoll mit sich sein. Nicht: Ich schreibe von 13 Uhr, ich lauf 30 Minuten. Hey, Sie sind Erstklässlerin! Das Bewegungsprogramm beginnt. Die Schulleiterin will ihren Alltag umkrempeln und so ihren Blutdruck senken. Er würde gerne lernen, leben und feiern können wie ein normaler Student: ohne Schmerzen. Wenn man für Klausuren lernt, ist es schwer teilweise. Ich funktioniere trotzdem, habe aber manchmal das Gefühl, dass nicht viel hängen bleibt. Wenn man was auswendig lernen muss, aber dadurch abgelenkt ist. Ich heiße Finn, bin 26 Jahre alt und leide unter Kopfschmerzen. Die drei Docs, Sportmediziner Helge Riepenhof, Kardiologin Melanie Hümmelgen und Orthopäde Christian Sturm, wollen dem Studenten helfen. Rücken- und Spannungskopfschmerzen, Konzentrationsschwäche. Da ist entscheidend zu untersuchen: Woran liegt es, was hängt zusammen? Wir sollten gucken, wie und was er arbeitet. Ist da vielleicht ein Haltungsproblem? Da könnten wir ansetzen und einen Ausgleich finden. Ich lade ihn nach Hannover ein, schaue mir das an. Diese Beschwerden werden eine gemeinsame Ursache haben. Dann berichte ich euch wieder. Medizinische Hochschule Hannover: Heute hat Finn seinen ersten Termin bei Bewegungs-Doc Christian Sturm. Zunächst verschafft sich der Arzt einen genauen Eindruck von Finns Kopfschmerzen. Beschreiben Sie mir Ihre Symptome. Wobei ist das? Wie stark ist das? Wie erleben Sie das? Sie sind in dieser Region hier, Hinterkopfschmerzen also. Die ziehen dann nach vorne in die Schläfenregionen. Es ist auch eine Verspannung im oberen Rücken und in der Brustwirbelsäule. Damit der Arzt einschätzen kann, wie sehr Finn die Schmerzen einschränken, soll der Student eine Reihe von Fragen beantworten. Wie stark sind die Schmerzen, wenn es weh tut? Von 0 bis 10, wenn 10 das Schlimmstmögliche ist, wo würden Sie sich einsortieren? Wenn es richtig extrem ist, würde ich sagen: eine Acht. Wie stark ist durch den Kopfschmerz Ihre allgemeine Lebensenergie eingeschränkt? Acht. Morgens haben Sie das auch? Wie stark ist die Schlafqualität beeinträchtigt? Ich schlafe nicht so gut - 'ne Acht. Der schlechte Schlaf hat Folgen: Finn startet verspannt in den Tag, hat oft schon morgens die erste Kopfschmerzattacke. Man wird dann natürlich sehr sensibel, was das angeht, und achtet auch mehr drauf. Es ist frustrierend, wenn man das schon so lange hat. Dann ist es 'ne Einschränkung im Endeffekt. Man stellt Dinge in Frage ... Christian Sturm möchte den Ursprung des Problems finden. Dafür untersucht der Orthopäde Finns Muskulatur. Wenn ich Ihre Haltung sehe, ist das schon verdächtig, dass es vorne zu kurz und hinten zu schwach ist. Weil Sie jetzt schon nach vorne fallen. Sie neigen sich ein bisschen nach vorne. So wäre die neutral, und der Kopf wäre hier drüber eigentlich ideal. Ich drücke jetzt die Muskeln, und Sie sagen Bescheid, ob es weh tut. Ja, tut weh. Jo! Normalerweise dürfte der Druck keine Schmerzen verursachen. Hier fühlt man richtig Knubbel. Merken Sie das? Ein ganzes Areal, hier ist es weicher und da auch. So ein ganzes Areal, wo wir sagen, das ist kein Triggerpunkt mehr, ist eher eine Triggerfläche. Tut der weh? Nein. Das ist ungewöhnlich, weil der für Kopfschmerzen typisch wäre. Jo. Der tut auf jeden Fall weh - und der höllisch. Hauptübeltäter ist bei Finn der Musculus splenius capitis. Das Problem: Dieser Muskel ist verspannt und drückt dadurch auf einen Nerv. Das verursacht Schmerzen, die bis in den Kopf ziehen. Doch warum sind seine Muskeln so verspannt? Christian Sturm forscht weiter, untersucht den Studenten von Kopf bis Fuß. Einmal mit dem Oberkörper in den Sitz hochkommen, bitte. Das linke Bein geht nach vorne und wieder hinlegen. Dann wird es wieder eingezogen. Der Arzt hat eine neue Spur. Ich untersuche mal die Hüftbeugemuskulatur. Einfach das auf den Bauch legen. Ich greif mal so rein. Jo, tut auf jeden Fall weh. Auch hier tastet der Arzt schmerzhafte Muskelverspannungen. Betroffen ist der Iliopsoas, ein Hüftbeuger. Dieser Muskel entspringt entlang der Wirbelsäule und endet gebündelt an einer Knochennase in der Leiste. Ist hier das muskuläre Gleichgewicht gestört, hat das Auswirkungen auf die Position des Beckens. Und damit auf den ganzen Körper. Oft eine Folge von langem Sitzen. Es geht nicht nur um den Kopf. Es geht nicht mal nur um den Nacken, sondern Nacken, Brust, Lendenwirbelsäule, Becken, bis hin zur Beinposition. Wir nennen das Verkettung, weil jedes Glied mit dem anderen zusammenhängt. Wir müssen also vom Becken auf aufbauen, die Beckenpositionen begradigen, damit die Basis wieder stimmt. Dann müssen wir die Muskelspannung der tiefen Schichten in den Griff kriegen. Finn hat schon viel versucht, um die Schmerzen loszuwerden. Regelmäßig geht er ins Fitnessstudio, um seinen Rücken zu stärken – als Ausgleich zu den vielen Stunden am Schreibtisch. Doch manchmal triggert das Training sogar die nächste Kopfschmerzattacke. Macht er etwas falsch? Christian Sturm hat sich ein dreistufiges Konzept ausgedacht. Die erste Stufe: manuelle Therapie. Mit gezieltem Druck lässt sich die Tiefenmuskulatur lockern. Zweimal pro Woche soll Finn dafür zu einem Physiotherapeuten gehen. Als zweite Stufe empfiehlt Christian Sturm Dehnübungen für den Alltag. Erst mal die Hand über den Kopf noch drüber, dann den Kopf drunter wegdrehen. Dann zuschnappen und langsam anfangen rüberzudehnen. Ellenbogen etwas weiter nach hinten. Langsam ziehen. Merken Sie, wie es spannt? Ja. Die linke Schulter nach unten und dann in Ruhe dreimal tief ein- und ausatmen. Auch für die verspannten Hüftbeuger gibt es eine einfache Übung: Als erstes soll Finn einen Ausfallschritt nach hinten machen. Der hintere Fuß soll nach vorne zeigen. Dann das Becken. Nicht so, wie Sie es gerade machen. Das ist ein Reflex, den man gerne macht, einfach mitzugehen. Dass man das Becken so, wie Sie es machen, parallel zur Schulterebene dahin hat, wo man hinguckt. Dann nach vorne gehen, dass man diesen Bereich langsam aufbiegt. Wir nennen das "das Becken kippen", dass man den Bauchnabel einzieht. Dann merkt man, wenn es in der Leiste zieht. Diese beiden Übungen soll Finn am besten täglich machen. Dritte und letzte Stufe: Der Orthopäde möchte dem Studenten als Sitz-Ausgleich eine besondere Sportart näherbringen: Bouldern. Ein Ganzkörpertraining, das anders als Krafttraining nicht nur einzelne Muskelgruppen aktiviert. Wir brauchen was mit großen, weichen, weiten Bewegungen, wo man sich recken, strecken muss. Wo man sich aufdehnt und mit dem Kopf beschäftigt ist. Das ist anspruchsvoll, nicht wie beim monotonen Krafttraining: Wo ich über alles nachdenken oder mich auf meine Schmerzen konzentrieren kann. Der Plan steht, bringt er den erhofften Erfolg? Seit einigen Wochen plant Anja Nicke mit dem Stundenplan ihre Bewegungseinheiten. Davon profitiert nicht nur sie, auch ihr Hund freut sich über die neuen langen Runden. Was ich sehr hilfreich fand, war die Überlegung: Es geht nicht darum, von jetzt auf gleich supersportlich zu werden. Sondern erst mal die Spaziergänge zu verlängern, weniger mit dem Auto zu machen, auf die Weise in Schwung zu kommen. Im Moment ist mein Tagesziel 8500 Schritte. Da komme ich auch oft hin. Nach der Bewegung ist vor dem Sport! Nach einem Monat traut sie sich längere Ausdauereinheiten zu. Mein Rudergerät ist öfter zum Einsatz gekommen. Da schaffe ich jetzt längere Zeiten drauf. Ich habe mich langsam hochgearbeitet auf eine Viertelstunde. Vom Rudern kriege ich gut Muskelkater. Es läuft gut. Um einen zusätzlichen Schub zu bekommen, fährt Anja Nicke für eine Woche nach Malente ins Trainingscamp. Melanie Hümmelgen hat in der Rehaklinik für sie ein umfassendes Programm zusammengestellt: Einfache Übungen zum Muskelaufbau. Ausdauertraining auf dem Crosstrainer, im Schwimmbad und bei Nordic Walking auf dem Klinikgelände. Außerdem soll sie lernen, sich zu entspannen. Entspannung ist das A und O - Ernährung, Bewegung, Entspannung. Das sind drei Grundpfeiler, auf die wir bauen. Entspannung passiert nicht auf Knopfdruck - jetzt entspannen, ganz schnell! Man muss versuchen, seine Stresshormone abzubauen. Das geht wunderbar durch Ausdauertraining. Das können Atemübungen sein, auch Elemente des Yoga oder des Qigong. Damit Anja Nicke die passende Entspannungstechnik findet, hat die Kardiologin mehrere Schnupper-Einheiten vorbereitet. Qigong: Ich habe sehr deutlich sofort eine beruhigende Wirkung gespürt, obwohl man ja trotzdem körperlich dabei aktiv ist. Autogenes Training: Mein Herz schlägt ruhig und regelmäßig. Damit wird das vegetative Nervensystem angesteuert. Die Patienten lernen dadurch, ihr Herz-Kreislauf-System ein bisschen herunterzufahren, sich zu beruhigen. Sodass Blutdruck und Herzfrequenz sich normalisieren können. Und Yoga. ♪ Entspannte Musik ♪ Ellenbogen, Knie – die linke Hand bleibt auf dem Boden. Wenn es mal wackelt, macht es nichts. Dann finden Sie das Gleichgewicht – einatmen, wieder strecken. Ich muss mich unheimlich konzentrieren. Ich habe jetzt keinen Platz für andere nervige Gedanken. Das ist ein toller Effekt. Außerdem hat Anja Nicke einen Tag lang ein Blutdruckmessgerät getragen. Die Werte der 24-Stunden-Messung bespricht sie mit Melanie Hümmelgen. Die Befunde habe ich mitgebracht. Ich habe rausgesucht, wie der Blutdruck war in der 24-Stunden-Messung: Bevor wir uns kennenlernten und Sie was ändern wollten. Da war der Mittelwert 147 zu 85. Jetzt, ich habe es eingekringelt, ist es 127 zu 73. Das ist sensationell. Jetzt können wir über Ihre Medikamente und deren Reduktion sprechen. Das wäre so super. Ein beeindruckender Erfolg nach zwei Monaten Bewegungsprogramm. Kann sie das bis zum Abschluss-Check in einem Monat noch steigern? Sie möchte aktiv sein, doch ihr rechtes Knie macht ihr immer wieder einen Strich durch die Rechnung. Wenn ich Treppen hochgehe, knickt das immer nach innen und macht dann so Quietschgeräusche. Oder so Knackgeräusche. Rennen geht überhaupt nicht mehr. Ich kann nicht Joggen gehen, mit meinem Sohn kein Fußball spielen. Ich kann mit ihm nicht aufs Trampolin gehen. Ich finde es sehr störend, als junge Mutter das nicht mehr machen zu können. Ich finde es irgendwie auch traurig. Ich heiße Annika, bin 39 Jahre alt und leide an Knieproblemen. Sie hat einen Knorpelschaden, eine Arthrose. Bewegungs-Doc Helge Riepenhof bespricht den Fall im Team. Können die Ärzte ihr helfen, wieder aktiv zu werden – trotz Arthrose? Frau Kneer hat Kniebeschwerden und einen umfangreichen Knorpelschaden, der wurde schon mehrfach operiert. Der Knorpel wird sich nie wieder erholen können. Es gibt keine Hoffnung, dass das nachwächst. Es braucht ein anderes Konzept, weil wir eine OP vermeiden wollen. Wenn wir den Knieschaden nicht beheben können, sollte unser Schwerpunkt sein: Die Muskulatur zu stärken und so ihr die Beschwerden nehmen. Genau, wir laden sie mal ein. Im Assessment Center testen wir alles durch: Die Beine, den Rumpf. Da werden wir sicher was finden. Wenn wir da ansetzen, sollten wir helfen können. Orthopäde Helge Riepenhof vom BG-Klinikum Hamburg übernimmt den Fall. Kann er Annika helfen, ihre Knieschmerzen loszuwerden? Wenn Sie diesen Schmerz einordnen müssen auf einer Skala von 1 bis 10: 1 geringer, fast kein Schmerz, 10 maximaler Schmerz - wo sehen Sie sich? Ich würde auf eine Sieben schätzen. Also ein starker Schmerz! Wenn sie nach langem Sitzen aufsteht, schießt der Schmerz ins rechte Knie. Manchmal laufe ich wie so eine ältere Frau. Die sich kaum mal so bewegen kann, so fühle ich mich manchmal. Das hat Auswirkungen auf ihren Beruf: Annika arbeitet als Flugbegleiterin, da müssen ihre Knie Einiges aushalten. Ich habe immer zwei Koffer plus eine große Handtasche dabei und immer auf hohen Schuhen. Es sind teils Tage, wo ich 20 Stunden auf den Beinen bin und extrem viele Stufen hochlaufen muss. Diesen Flughafengang, dieses Gate oft entlanglaufen muss. Das macht ihr Knie nicht immer mit. Sie war schon lange krankgeschrieben und sorgt sich, erneut auszufallen. Ich hoffe, durch die Bewegung-Docs, dass ich wieder schmerzfrei laufen kann. Dass ich ohne Einschränkungen meinen Beruf noch viele Jahre ausüben kann, ohne dass mir was wehtut. Um ein Therapiekonzept zu finden, testet Helge Riepenhof mit Sportwissenschaftler Olaf Nilsson Annikas Muskulatur. Beim ersten Test geht es darum, wie stabil ihre Gelenke sind. Dafür muss sie sich einbeinig auf eine Messplatte stellen - zuerst mit dem linken, dann dem rechten Bein. Dabei fällt auf: Das rechte Knie ist wackelig. Diese große Fläche zeigt, dass immer wieder korrigiert werden muss, der Körper das Bein nicht in der richtigen Position halten kann, Ausgleichsbewegungen machen muss. Diese Ausgleichsbewegungen landen im Knie - und da tut es weh. Da Annika bei der Arbeit Absätze tragen muss, macht der Arzt einen zweiten Test. Man sieht die gleiche Grafik mit den Absätzen. Hier einen sehr guten Kreis, super linkes Bein, sehr kräftig, sehr stark, gut trainiert. Auf der rechten Seite verändert sich dieser Bereich. Wir nehmen die Belastung im Knie weiter nach vorne, da ist der Knorpelschaden. Schon kleine Absätze haben große Auswirkungen auf die Statik. Zum einen wird der Vorfuß stärker belastet. Aber auch das Knie muss mehr aushalten. Um die Schräglage auszugleichen, wird das Gelenk leicht gebeugt. Das belastet bei Annika den ohnehin durch die Arthrose angegriffenen Knorpel. Hinzu kommt: Die Muskulatur um das rechte Knie ist bei ihr nicht stark genug, kann das Gelenk nicht ausreichend stabilisieren. Das verschlimmert die Situation und macht Schmerzen! Jetzt Vollgas und komm zurück. Mehr. Mehr, Mehr, Mehr. Mehr. Komm, gib Gas! Jetzt soll sie die Beine mit maximaler Kraft gegen eine Messplatte stemmen. Erst beide Beine zusammen, dann einzeln. Wie stark sind ihre Muskeln? Die blaue Kurve sind beide Beine zusammen. Das ist erwartbar der höchste Wert: Wenn die Beine gemeinsam arbeiten, hat man die meiste Kraft. Bei einem Vergleich der Beine sieht man, dass das linke deutlich kräftiger ist. Die Unterschiede sind hier rund 300 Newton, das ist deutlich. Der Befund ist klar: Ein muskuläres Ungleichgewicht - schlecht für das Knie! Das zeigt sich beim Zusammenpressen und Auseinanderdrücken der Beine. Sie trainieren, aber die Kraft ist nicht im richtigen Verhältnis. Das bedeutet: Die großen Muskeln, die die Beine auseinanderdrücken, müssen wir trainieren. Die kleinen sind stark genug. Schon oft hat sie auf eigene Faust versucht, die Probleme in den Griff zu bekommen. Vor allem mit ihren Yoga-Einheiten möchte sie ihren Gelenken etwas Gutes tun. Außerdem geht sie mit einer Nachbarin walken. Doch der Erfolg bleibt aus. Ihrem Ziel, wieder zu joggen, kommt sie so nicht näher. Mit dem richtigen Trainingsprogramm kann Annika es schaffen. Da ist sich Bewegungs-Doc Helge Riepenhof sicher. Die Schwierigkeit: Es muss in ihren Berufsalltag passen, darf also keine sperrigen Hilfsmittel benötigen. Für die erste Übung braucht sie nur ein Trainingsband, das als Schlaufe um die Beine gelegt wird. Die Übung trainiert ihre Oberschenkelmuskeln. Einmal hochdrücken. In den Plank. Schön kontrolliert bleiben. Super. Gerade bleiben. Oben auch gerade. Und jetzt wieder hoch und drücken. Mehr. Mehr, mehr, mehr. Mehr. Mehr. Und locker lassen. Wie viele Wiederholungen? Gut wären fünf Wiederholungen, wieder runter, kurz entspannen, dann fünfmal das Ganze. Dann ungefähr eine Minute Pause, noch mal fünfmal, Minute Pause, noch mal fünfmal. Das ergibt eine Belastungszeit von maximal fünf Minuten für die erste Übung. Bei Übung 2 trainieren Sie die vordere Oberschenkelmuskulatur und den Po. Dazu legen Sie sich auf den Rücken, winkeln die Beine an. Ziel ist, hier 90 Grad zu haben. Also hier ist ein rechter Winkel. Diese Position ist gut. Und jetzt die erste Übung: Einfach Po hochdrücken. Dann ein Bein anheben. Das Becken bleibt gerade, links etwas höher. Jetzt können Sie das ... Bleiben Sie da. Das linke Bein runternehmen. Wieder runter, runter, tiefer, tiefer, tiefer, fast absetzen und wieder hoch. Die Position des Beckens bleibt gerade. Und runter, runter. Hier ist die Kraft. Hier ist auch die Kraft zum Kontrollieren. Und runter. Das machen Sie auf beiden Beinen. Auch diese Übung soll Annika täglich fünf Minuten einbauen. Die dritte und letzte Fünf-Minuten-Übung verbessert die Stabilität des Knies. Hierzu soll sie den Einbeinstand auf einem wackeligen Untergrund üben. Ganz leicht die Kniebeuge andeuten. Das geht im Alltag auch ohne Profi-Gerät. Das können Sie überall machen. Sie können sich auf Kissen stellen oder auf ein Bett. Das ist instabil genug, um das zu trainieren. Wir bleiben in Kontakt. Sie schreiben, wenn Sie was Neues brauchen, wenn es zu leicht wird. Dann können wir in ein paar Monaten das Ziel angehen, wieder mit dem Joggen anzufangen. Der Plan steht, das Training beginnt. Zurück bei Finn: Er macht seit einigen Wochen täglich seine Übungen. Auch, wenn es ihm nicht leicht fällt. Zeitlich ist es machbar in meinem Alltag. Aber ich muss mich teilweise dazu aufraffen. Und finde es nervig, abends vor dem Schlafengehen 20 Minuten zu dehnen, obwohl ich müde bin. Aber er beißt sich durch. Um Rücken- und Hüftmuskeln zu lockern, geht er außerdem regelmäßig zur manuellen Therapie. Die Physiotherapie mache ich auch. Die sollte ich ein-, zweimal die Woche machen. Aufgrund von Zeitmangel mache ich sie einmal die Woche, aber im Doppeltermin. Das tut mir richtig gut. Komplettiert wird das Programm durch Sport: Das Krafttraining im Fitnessstudio hat er mittlerweile reduziert, geht stattdessen lieber Bouldern. Das hilft ihm auch, den Kopf freizukriegen. Du beanspruchst deine Füße, Beine, deine Hüfte, keine Ahnung. Oberkörper und Arme, Schultern. Klar beanspruche ich auch hier meinen Nacken so. Aber ich habe das Gefühl, auf natürliche Art und Weise, anstatt im Fitnessstudio reinzubrettern. Das war und ist 'ne richtig gute Idee. Beim Klettern sind viele Muskelgruppen gleichzeitig aktiv. Vor allem die Muskeln in Rumpf und Rücken, die für eine gute Haltung wichtig sind. Ich merke schon, dass sich meine Haltung verbessert hat. Das kann ich jetzt schon sagen und ist meinem Umfeld aufgefallen. Ein erster Erfolg! Doch Kopfschmerzen hat er immer noch. Ob sich das noch ändert? Anja Nicke ist unterwegs zum Abschluss-Check bei Kardiologin Melanie Hümmelgen. Wie geht's Ihnen? Gut. Richtig gut. Wie wichtig war, dass wir diesen Stundenplan gemacht und ganz kleinteilig Ihren Tag mal angeschaut haben? Der war eigentlich das zentrale Tool für mich. Am Anfang dachte ich: Nettes Gimmick, aber eigentlich war das das, was mir am meisten geholfen hat. Ich bekam so ein Mindset, eine Verpflichtung mit mir selber einzugehen. Die Entspannungstechniken sind fester Bestandteil ihres Alltags. Außerdem hat sie es geschafft, fünf anstrengende Ausdauereinheiten pro Woche einzubauen. Wie es läuft, hat sie gefilmt. Das Wetter ist nicht schön. Aber zum Glück will mein Hund raus. Ich kann inzwischen länger am Stück rudern! Ich bin jetzt bei fast einer halben Stunde. All das zahlt sich aus. Das Training hat messbare Effekte: Sie haben Gewicht reduziert. Wie viele Kilo sind es weniger? In den drei Monaten elf Kilo. Weniger Gewicht, mehr Bewegung und Sport - das wirkt positiv auf den ganzen Körper. Ihr Ruhepuls ist deutlich niedriger, genau wie ihre Cholesterinwerte. Da haben Sie Sensationelles geschafft. Um ein Drittel ist der LDL-Cholesterinwert gesunken. Das ist klasse. Auch ihr Blutdruck ist nach der Reduzierung auf noch eine Tablette weiter im Normbereich. Wenn Sie weiter so trainieren und das nicht nach drei Monaten wieder einschläft, kann die Perspektive sein: Auch das verbleibende Medikament in der Dosis zu reduzieren. Und vielleicht irgendwann ganz ohne Medikamente sein zu können. Ein toller Erfolg! Das eine sind die Werte, die motivieren. Aber wie geht es mit dem Krafthaushalt? Wie viel Kraft haben Sie jetzt auf einer Skala von 0 bis 10? An freien Tagen bestimmt so bei sieben, an guten Tagen bei acht. An Arbeitstagen, je nachdem, wie er lief, am Ende des Tages locker sechs. Das finde ich ein tolles Erlebnis. Das ist in drei Monaten passiert! Ich kenne kein Medikament, das Ihnen das beschert hätte, diesen Zuwachs an Energie und Kraft. Ich wüsste nichts Medikamentöses, das das Gleiche macht. Das macht Sport und Bewegung. Jetzt heißt es dranbleiben. Mir gibt das viel Mut für die Zukunft. Ich sehe mit viel Demut, wo es losgegangen ist, wie weit der Weg noch ist, um im grünen Bereich zu sein. Trau mir das aber jetzt zu, wenn ich auf diesem Weg weitermache, das zu schaffen, das ist mein großes Ziel. Voller Elan ist auch Annika ins Training gestartet. Ihr fällt es nicht schwer, die Übungen in den Alltag zu integrieren. Sie macht so schnell Fortschritte, dass sie nach wenigen Wochen neue Übungen von Helge Riepenhof bekommt. Ich mache mein Training alle zwei Tage. Immer morgens nach dem Aufstehen. Ich brauche für die Übungen circa 20 Minuten. Wenn ich fliege, ist es natürlich schwieriger. Dann muss sie auf Hilfsmittel wie Pezziball verzichten, denn die passen nicht in ihr Fluggepäck. Den Pezziball habe ich nicht dabei, aber ich gehe oft ins Fitnessstudio. Die Hotels haben Studios, und ich habe auch immer ... Etwas habe ich immer dabei, Therabänder und Matte, das habe ich immer im Gepäck. Ihre Disziplin zahlt sich aus! Drei Monate später sind ihre Oberschenkelmuskeln kräftiger geworden, ihr rechtes Knie fühlt sich stabiler an. Doch ihr Ziel, wieder joggen zu gehen, hat sie noch nicht erreicht. Wie es weitergehen soll, bespricht sie mit Helge Riepenhof per Videoschalte. Was ist das Problem, wenn sie joggen gehen wollen? Es ist so, dass es manchmal noch so wie blockiert ist. Ich kann diese Beugung nicht machen, sondern mache daraus einen Stock und laufe dann immer so. Das ist nicht ganz ungewöhnlich. Gerade bei Patienten, die den Unterschenkelkopf gebrochen haben. Da merken wir, dass die zwar normal gehen können. Aber wenn es schneller wird, wollen die nicht über das ehemals verletzte Gebiet. Bei Ihnen ist es ganz ähnlich, da der Knorpelschaden da ist und Sie lange Schmerzen hatten. Es ist normal, dass der Körper nicht da belasten möchte. Mit einem Trick möchte der Arzt das Knie und den Kopf überlisten und Annika wieder in den richtigen Laufrhythmus bringen. Sie fahren ja Fahrrad. Da will ich Ihnen zwei Anpassungen, was das Treten angeht, empfehlen: Sie sollen vielleicht für sechs Minuten am Tag einmal die Hälfte der Zeit ganz, ganz langsam treten. Ganz dicken Gang einstellen. Maximal einmal pro Sekunde eine Umdrehung, also eine 50er-, 60er-Trittfrequenz. Danach soll sie den kleinsten Gang einlegen und 100 Umdrehungen pro Minute treten. Das ganze dreimal im Wechsel. Dann gewöhnt sich das Knie wieder daran, diese Beugungs-Streckungs-Bewegung zu machen. Wenn man das ein paar Mal gemacht hat, kann man das gut ins Laufen übersetzen. Dann hat man nicht das Gefühl, dass es wie ein Stock sich anfühlt. Okay, probiere ich aus. Drei Wochen später: Annika ist noch einmal in der Klinik. Den Termin filmt Helge Riepenhof mit dem Handy. Der Arzt möchte mit ihr das "Lauf-ABC" trainieren, um ihre Lauftechnik weiter zu verbessern. Der Sportmediziner hofft, dass sie so den letzten Schritt zum Joggen schafft. Man denkt immer, Laufen ist einfach, ist es aber nicht. Es ist komplex, viele Muskeln müssen mit einem perfekten Timing zusammen funktionieren - und das ist schwer. Das Lauf-ABC hilft, kleine Schritte zu gehen. Sich auf etwas Bestimmtes zu konzentrieren, was man hinterher zusammenführen muss. Beim "Hopser-Lauf" fällt auf: Sie belastet ihr rechtes Bein noch nicht richtig, kann damit nicht so gut abspringen wie mit dem linken. Das soll sie nun üben. Nach einem halben Jahr Trainingstherapie ist Finn wieder bei Christian Sturm. Den Kopf einmal nach rechts und links drehen, und dann links. Das ist symmetrisch und geht schön weit, bis über die Schulter. Da knirscht es noch ein bisschen. Tut der weh? Nee. Jetzt wird's spannend. Vor sechs Monaten hat Finn so auf die Untersuchung reagiert: Ja. Der tut weh. Und der höllisch. Und heute? Das hätte ich nicht erwartet, wie viel das besser geworden ist. Ich drücke jetzt mal Vollgas. Man sieht, dass der Finger blau ist, wenn ich drücke. Tut's weh? Nee. Ein tolles Ergebnis! Das tägliche Dehnen und die manuelle Therapie haben viel bewirkt. Bei Finns Hüftbeugern ist allerdings noch Luft nach oben. Das Bein schiebt sich immer noch deutlich vor. Wieder hinlegen, bitte. Jetzt gleicht es sich aus. Das kennen wir schon. Das hat sich nicht deutlich verbessert. Das passt dazu, dass Ihr Becken noch verdreht ist. Jetzt das Wichtigste: Was merkt Finn nach sechs Monaten Training im Alltag? Erneut soll der Student den Schmerz-Fragebogen ausfüllen. Ich habe Ihre heutigen Angaben damit verglichen, was Sie damals eingekreuzt hatten. Damals war es bei Schlafqualität Stufe acht. Jetzt ist es sechs. Schmerzen sagten Sie acht. Da haben Sie jetzt drei gesagt. Ich bin ja auch Schmerztherapeut ... Wir sagen, wenn sich der Schmerz halbiert, ist das ein Erfolg. Das ist besser als die Hälfte, für den kurzen Zeitraum ein Riesenerfolg. Ich merke 'ne Veränderung. Dass die Dinge, die ich in den Alltag integriert habe, helfen. Genauso krass ist es bei der Einschränkung von Alltagsaktivitäten, wo Sie Stufe acht hatten, jetzt drei. Das ist aus medizinischer Sicht ein super Erfolg! Wenn man langsam in diesem Prozess ist, das ist so, wenn man den Herd hochdreht, das Wasser langsam wärmer wird. Man nimmt keine großen Sprünge wahr, weil es sich peu a peu im Alltag entwickelt hat. Ich gehe hier mit einem positiven Gefühl raus, weil ich viele Dinge verändern kann. Mein Alltag hat sich verbessert durch die Methoden und Maßnahmen, die ich hier gelernt hab. Ich bin auf dem richtigen Weg. Auch Flugbegleiterin Annika ist zurück zum Abschluss-Check. Was haben gezielter Muskelaufbau und Lauf-Training verändert? Wir haben festgestellt ... Beim Hopsa-Lauf haben wir gesehen, dass das linke Bein richtig abheben konnte. Beim rechten Bein hatten Sie Schwierigkeiten, sich abzudrücken. Trotz Ihres niedrigen Gewichts war es nicht möglich, in Schwung und Sprungbewegung zu kommen. Wie ist es heute? Es ist besser geworden. Es fühlt sich noch anders an als auf der anderen Seite. Aber ich kann höher hüpfen. Zeigen Sie mal. ♪ Fröhliche Musik ♪ Vor vier Wochen konnte Annika mit dem linken Bein deutlich höher springen als mit dem rechten. Heute ist fast kein Unterschied mehr zu sehen. Super, genau das wollten wir sehen. Das linke Bein war sowieso super. Es geht schön hoch, jetzt auch rechts. Es tut sich viel, Sie kommen gut voran. Und das Laufen? Mit dem Joggen klappt es noch nicht. Aber am Wochenende war ich auf dem Laufband. Ich bin einfach losgerannt. Aber auf gerader Strecke schaffe ich das noch nicht. "Noch nicht" ist das Entscheidende. Es zeigt ja schön, wenn der Boden unter einem sich bewegt, also das Laufbandlaufen: Dann wird man gezwungen, das zu tun. Es ist ganz normal, dass der letzte Schritt ist, selber zu beschleunigen. Ich kann dem Knie wieder mehr vertrauen. Ich kann optimistisch in die Zukunft sehen. Schritt für Schritt gesund! Mit Training statt Tabletten. Nicht einfach, aber diese Drei haben es geschafft. Mit Hilfe der Bewegungs-Docs! Copyright Untertitel: NDR 2024